Xu Hướng 2/2023 # 20 Bài Tập Mông Cho Nam Tại Nhà Hiệu Quả Nhất Từ Hlv Gym ! # Top 6 View | Globaltraining.edu.vn

Xu Hướng 2/2023 # 20 Bài Tập Mông Cho Nam Tại Nhà Hiệu Quả Nhất Từ Hlv Gym ! # Top 6 View

Bạn đang xem bài viết 20 Bài Tập Mông Cho Nam Tại Nhà Hiệu Quả Nhất Từ Hlv Gym ! được cập nhật mới nhất trên website Globaltraining.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Vòng 3 căng tròn, đẫy đà và săn chắc luôn là điểm cộng giúp nâng cao phong độ cho nam giới. Vậy bạn đã biết các bài tập mông cho nam nào giúp mình nhanh chóng đạt được kết quả như mong ước chưa? Để giúp bạn có cho mình những bài tập tốt nhất, hôm nay Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ với bạn các bài tập mông cho nam tại nhà được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym có kinh nghiệm lâu năm.

Để giúp bạn dễ dàng áp dụng cho mình thì Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ các bài tập mông cho nam tại nhà này theo trình tự từ dễ đến khó và từ cơ bản đến nâng cao. Còn chần chừ gì nữa, hãy bắt đầu tập mông cho nam cùng với Thiên Trường nào !

1. Tập mông tại nhà có hiệu quả không?

Nhiều người cho rằng tập mông tại nhà không hiệu quả bằng tập luyện tại các phòng tập Gym bởi họ cho rằng ở phòng tập có nhiều dụng cụ hỗ trợ tập luyện tốt hơn. Tuy nhiên, tập mông tại nhà hay phòng tập có hiệu quả hay không phụ thuộc ở mỗi người. 

Việc tập mông đạt hiệu quả cao trước tiên sẽ phụ thuộc vào sự kiên trì, quyết tâm tập luyện thường xuyên và đều đặn của bạn. Và tiếp nữa là phải chọn được bài tập tác động nhiều lên cơ mông.

2. Các bài tập mông cho nam tại nhà.

Thực tế chúng ta có rất nhiều bài tập mông cho nam. Bạn có thể tham khảo và áp dụng nhiều bài tập có cường độ phù hợp với khả năng của mình.

2.1. Bài tập Clamshell Exercise.

Clamshell là bài tập mông cho nam khá đơn giản, không cần dụng cụ tập Gym và có tác dụng làm to 2 bên mông hiệu quả. Cách thực hiện bài tập mông này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm nghiêng sang bên trái, tay trái đỡ đầu nâng lên cao (như hình) và tay phải đặt trước ngực. 2 gối co lại và khép vào nhau.

– Mở rộng gối phải lên trên, mở càng rộng càng tốt và đặc biệt lưu ý động tác này chỉ có chân di chuyển mà thôi.

– Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

– Thực hiện nghiêng sang bên trái xong thì chuyển bên sang phải.

– Để tăng độ khó, bạn hãy thêm một đoạn dây đàn hồi tập thể lực vào giữa 2 gối và tập luyện.

Clamshell Exercise

2.2. Bài tập Step up with Knee Raise.

Step up with Knee Raise là bài tập mông cho nam khá đơn giản bằng cách bước lên ghế và nhấc cao gối. Để thực hiện bài tập này thì bạn thực hiện thao tác như sau:

– Đứng trước ghế hoặc vật trụ có chiều cao thích hợp.

– Bắt đầu bước lên, đưa bàn chân trái lên ghế. Duỗi hông và gối của chân để đứng lên ghế. Trong khi đứng lên với chân trái, co đầu gối phải và hông, đưa gối lên cao tới mức có thể.

– Làm ngược lại động tác để bước xuống ghế, lặp lại cho chân bên kia.

Step up with Knee Raise

2.3. Bài tập Squat.

– Hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước, hai tay nắm vào đặt phía trước mặt để giữ thăng bằng. Ưỡn ngực lên nhưng lưng vẫn phải giữ thẳng và vai mở rộng.

– Dần hạ người xuống, mông hạ thấp sao cho mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Tay vẫn giữ nguyên, mắt nhìn thẳng.

– Giữ khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác khoảng 10-15 lần rồi tăng dần số lần lên theo các buổi tập.

Squat tập mông cho nam

Ngoài ra, còn rất nhiều bài tập Squat khác rất tốt cho mông và bạn có thể tham khảo chi tiết cách tập tại https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/squat-la-gi-huong-dan-7-bai-tap-squat-dung-cach-hieu-qua-nhat.html.

2.4. Bài tập Hip Thrust.

Hip Thrust hay Hip Bridge là bài tập nâng mông có tác dụng giúp phát triển và tăng sức mạnh cho vùng cơ mông. Hướng dẫn chi tiết cách tập bài tập mông cho nam này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn và 2 tay đặt dọc theo thân người.

– Co 2 chân lại gần mông sao cho cẳng chân gần vuông góc sàn.

– Bắt đầu siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng.

– Giữ im tư thế đẩy hông lên vị trí cao nhất này trong vài giây và trở về tư thế bắt đầu.

– Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập. Thực hiện 10-15 lần/hiệp và 3-5 hiệp/buổi tập.

Hip Thrust tập mông cho nam

2.5. Bài tập Single-Leg Glute Bridge.

Single-Leg Glute Bridge là bài tập mông nâng cao so với động tác cơ bản Hip Bridge nhằm giúp tăng độ khó và mang lại hiệu quả nhanh hơn cho người tập. Để thực hiện bài tập mông cho nam này thì bạn tập như sau:

– Bạn vẫn trong tư thế nằm trên sàn như bài Hip Bridge, tuy nhiên lúc này chỉ để chân trái cố định xuống đất và nâng chân phải lên cao.

– Đẩy hông lên cao và siết cơ mông lại. Lưu ý, đỉnh đầu gối chân trái đến vai tạo thành đường thẳng.

– Khi đang ở vị trí nâng hông cao nhất thì dừng vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập mông này và sau đó đổi chân.

Single-Leg Glute Bridge

2.6. Bài tập Barbell Hip Thrust.

Barbell Hip Thrust là bài tập nâng hông với tạ đòn giúp phát triển mông cực kỳ hiệu quả. Đây là bài tập Hip Thrust nâng cao có độ khó và thường áp dụng cho người đã thực hiện thành thạo 2 bài tập nâng hông ở trên. Cách thực hiện bài tập mông cho nam này như sau:

– Bạn ngồi dựa lưng vào ghế tập tạ, đặt 1 thanh tạ đòn vào phần bụng dưới. 2 chân co lại, đùi và cằng chân tạo thành góc 45 độ.

– Siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đầu gối tới đầu tạo thành đường thẳng. Cẳng chân song song với sàn nhà.

– Giữ nguyên tư thế đẩy hông cao nhất trong vài giây và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập mông cho nam này.

Barbell Hip Thrust

– Lưu ý, các bạn nên đặt một miếng mút vào thanh đòn để khỏi bị đau khi tập. Bạn có thể tham khảo đệm lót hỗ trợ gánh tạ mút xốp tại https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/dung-cu-tap-the-hinh-khac/dem-lot-ho-tro-ganh-ta-mut-xop.html.

2.7. Bài tập Lunge.

Lunge hay chùng chân là bài tập mông cho nam được rất nhiều HLV tập Gym sử dụng cho các học viên của mình. Với bài tập mông này thì bạn có thể tập bất cứ khi nào và với những dụng cụ vô cùng đơn giản. Cách thực hiện bài tập mông này như sau:

– Bạn đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng hông.

– Bước 1 chân tới trước đồng thời hạ thấp thân người xuống sao cho chân trước đùi song song với sàn và chân sau gối gần chạm sàn.

– Tiếp tục bước tới và thực hiện tương tự cho chân kia.

– Để tăng độ khó cho bài tập thì bạn có thể sử dụng thêm tạ đơn cầm ở hai tay hoặc gánh tạ đòn ở trên vai.

Lunge tập mông cho nam

2.8. Bài tập Bulgarian Split Squat.

Bulgarian Split Squat là bài tập chùng chân trên ghế nâng cao có tác dụng kích thích cơ đùi, mông phát triển và tăng khả năng giữ thăng bằng. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập mông cho nam này như sau:

– Sử dụng 1 chiếc ghế tập tạ hoặc 1 chiếc ghế đảm bảo chắc chắn để thực hiện bài tập này.

– Nếu mới tập thì bạn có thể tập không cần tạ nhưng khi đã tập quen, muốn tăng độ khó cho bài tập mông này thì bạn có thể gánh thêm tạ trên vai hoặc 2 tay cầm hai quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

– Đặt chân phải lên bục, chân trái bước tới trước 1 bước rộng hơn bình thường 1 chút.

– Từ từ hạ người xuống thấp đến khi đùi chân trái song song sàn thì dừng lại.

– Dừng lại 1 giây ở vị trí thấp nhất và đẩy người đứng thẳng lên vị trí ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và đổi để tập cho chân còn lại.

Bulgarian Split Squat

2.9. Bài tập Single-leg Straight-leg Deadlift.

Single-leg Straight-leg Deadlift là bài tập mông cho nam cực kỳ hiệu quả giúp mông căng tròn và săn chắc tự nhiên. Cách thực hiện bài tập mông này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng hông và 2 tay cầm tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

– Đá chân phải ra sau từ từ, đồng thời nghiêng thân người tới trước đến khi chân phải và thân trên song song với sàn. 2 tay cầm tạ duỗi tự nhiên.

– Nâng người lên và hạ chân xuống về vị trí ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và đổi bên để tập cho chân còn lại.

Single-leg Straight-leg Deadlift

2.10. Bài tập Glute Kickback.

Glute Kickback là bài tập mông cho nam có tác dụng giúp mông to và săn chắc tự nhiên. Với bài tập này thì bạn không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập luyện nào và hoàn toàn có thể áp dụng tại nhà. Hướng dẫn chi tiết bài tập mông này như sau:

– Quỳ 2 gối trên sàn, hai tay duỗi thẳng và chống xuống sàn với khoảng cách rộng bằng vai.

– Giữ lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ bụng và mắt nhìn về phía trước.

– Nhấc gối chân phải lên cho tới khi nào đùi sau thẳng hàng với lưng, gối vẫn cong 90 độ. Thở ra.

– Dừng lại và căng cứng cơ mông ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu.

– Lặp lại 8-12 lần và sau đó đổi chân.

– Chú ý, giữ thân người và chân còn lại cố định trên ghế. Không vặn người khi nâng chân. Tập chậm và có kiểm soát. Không được để gối sàn trong suốt hiệp tập.

Glute Kickback

2.11. Bài tập Two Arm Kettlebell Swing.

Two Arm Kettlebell Swing dịch theo tên tiếng Việt là vung tạ ấm 2 tay, có tác dụng chính là phát triển cơ đùi sau. Ngoài ra, bài tập còn hỗ trợ phát triển cơ mông, bắp chân, lưng dưới và vai rất hiệu quả. Nam giới có thể áp dụng bài tập này để cải thiện cơ mông của mình săn chắc hơn với các bước như sau:

– Trước tiên, hãy chuẩn bị 1 quả tạ ấm có trọng lượng phù hợp với thể trạng của bạn.

– Hãy bắt đầu trong tư thế 2 chân mở rộng hơn vai, quả tạ đặt ở giữa 2 chân. Hạ người xuống, 2 tay nắm quả tạ để lòng bàn tay hướng xuống.

– Kéo tạ ấm lên khỏi sàn bằng cách đứng lên. Sau đó đứng hơi xuống tấn và vung tạ xuống dưới hông. Rồi nhanh chóng đứng thẳng chân và thân người để vung tạ lên.

– Tiếp tục vung tạ xuống rồi vung lên để mỗi lần sau cao hơn lần trước.

– Sau đó vung tạ trở lại giữ chân để kết thúc bài tập.

Bài tập Two Arm Kettlebell Swing

2.12. Bài tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge.

Dumbbell Goblet Reverse Lunge là bài tập mông với tạ đơn được rất nhiều Gymer nam yêu thích tập luyện tại nhà. Các động tác của bài tập Gym này sẽ tác động chủ yếu lên cơ mông, giúp nhóm cơ này săn chắc và tròn trịa hơn. Để áp dụng bài tập mông cho nam này, bạn cần thực hiện đầy đủ các bước chi tiết như sau:

– Trước tiên, hãy chọn 1 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp với mình. Sử dụng 2 tay giữ 1 đầu của quả tạ, rồi ép thẳng vào ngực, để 2 cùi chỏ hướng xuống dưới.

– Chân phải bước về phía sau, đồng thời hạ cơ thể xuống trong khi lưng giữ thẳng để đầu gối trước gập thành góc 90 độ, đùi trước song song với sàn nhà.

– Lúc này, đầu gối chân phải ở phía sau hạ sát xuống sàn nhà, gót chân phải hướng lên trên, mũi chân nhún xuống dưới đất.

– Giữ tư thế này trong 1 giây rồi đẩy ngược người trở lại tư thế đứng ban đầu.

– Tiếp tục bước chân trái về phía sau để thực hiện các động tác tương tự cho chân phải ở trên.

– Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên giữa các bên chân cho đến khi đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge

2.13. Bài tập Single Leg Hip Thrust.

Single Leg Hip Thrust là một dạng bài tập biến thể của Hip Thrust. Các động tác tập luyện cũng gần như Hip Thrust. Nhưng thay vì đặt cả 2 chân xuống sàn thì bạn sẽ tập từng chân một và nâng một chân lên cao. 

Hướng dẫn chi tiết các bước tập mông cho nam này như sau:

– Trước tiên, bạn hãy chuẩn bị 1 chiếc ghế tập Gym dài.

– Sau đó, lựa 2 cánh tay lên thành ghế, 2 bàn tay nắm lại và giơ 2 cẳng tay lên để khuỷu tay vuông góc với ghế.

– Sử dụng 1 chân chống xuống sàn nhà để giữ thăng bằng, trong khi chân kia giơ lên khỏi mặt đất.

– Siết cơ bụng và hông lại để nâng eo lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng.

– Tiếp tục thực hiện động tác trong khi 1 chân vẫn giơ lên không chạm đất. Thực hiện khoảng 10-12 lần rồi đổi chân làm trụ.

Bài tập Single Leg Hip Thrust

2.14. Bài tập Pull Through.

Pull Through là bài tập mông có sử dụng máy kéo cáp. Bài tập này có thể dùng để thay thế cho bài tập Kettlebell Swing nếu bạn không có tạ tay. Đây là bài tập Gym giúp người tập phát triển cơ mông nở nang mà không lo to đùi. 

Bài tập mông hiệu quả này được thực hiện với các bước cụ thể như sau:

– Bạn bắt đầu trong tư thế đứng xoay người vào máy kéo cáp, để dây kéo nằm giữa 2 chân, 2 tay cầm tay cầm của máy kéo cáp, 2 chân đứng thẳng rộng bằng vai.

– Nhẹ nhàng cúi người xuống để lưng song song với sàn nhà. Hai tay đưa về phía sau, 2 tay đưa về sau để 2 chân đẩy mông ra sau, 2 đầu gối gập lại cong nhẹ.

– Sau đó đứng thẳng người lên, kéo 2 tay về phía trước. Đẩy hông nhẹ về phía trước và siết chặt cơ mông lại.

– Thực hiện động tác 8-10 lần và lặp lại 3-4 hiệp rồi kết thúc bài tập.

Bài tập Pull Through

2.15. Bài tập Cable KickBack.

Cable KickBack là bài tập Gym sử dụng máy kéo cáp tác động chủ yếu lên phần mông dưới giúp vòng 3 của bạn căng tròn và săn chắc hơn. Bài tập mông này phù hợp cho cả nam lẫn nữ tập luyện. Hướng dẫn chi tiết bài tập mông to cho nam này như sau:

– Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng đối diện với máy kéo cáp. Sử dụng dây cáp bên dưới buộc vào cổ chân trái. Hai tay tựa vào 1 điểm cố định trên máy cáp.

– Siết chặt cơ mông, rồi đá mạnh chân ra sau.

– Sau đó thu chân về thật chậm rãi.

– Tiếp tục lặp lại động tác và đổi sang bên chân còn lại.

Bài tập Cable KickBack

2.16. Bài tập Dumbbell Front Squat.

Dumbbell Front Squat là một dạng bài tập biến thể của Squat có sử dụng tạ đơn để phát triển vòng 3 hiệu quả. Đây là bài tập giúp cả nam lẫn nữ phát triển cơ mông và cơ đùi săn chắc tự nhiên, giảm mỡ hiệu quả.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập mông cho nam này như sau:

– Đầu tiên, bạn hãy chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp.

– Sau đó, bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ đơn.

– Đưa tạ lên cao và giữ tại vị trí vai trước. Khuỷu tay gập lại để cùi chỏ hướng ra ngoài.

– Hít vào, co đầu gối lại trong khi lưng giữ thẳng để hạ cơ thể đi xuống. Tiếp tục hạ cơ thể cho đến khi bắp đùi chạm vào bắp chân hoặc song song với sàn nhà.

– Khi đến vị trí cuối cùng hãy dừng lại trong vài giây và thở ra. Sau đó, đẩy người lên để về vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Front Squat

2.17. Bài tập Step Up.

Step Up là bài tập Gym mô phỏng quá trình leo cầu thang. HLV thể hình cho rằng đây là bài tập dễ thực hiện và có tác dụng phát triển cơ mông rất hiệu quả. Bạn có thể áp dụng bài tập này để cải thiện vòng 3 của mình theo các bước cụ thể như sau: 

– Trước tiên, bạn cần chuẩn bị một bục tập có chiều cao tùy ý và 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau.

– Sau đó, đặt bục ở trước mặt, người đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước, 2 tay nắm tạ, cánh tay duỗi thẳng dọc thân người.

– Nghiêng người về phía trước, chân trái bước lên bục.

– Dồn lực vào bàn chân trái và siết chặt cơ mông, cơ chân trái để đưa chân phải lên bục. Thân người lúc này vẫn giữ thẳng.

– Đưa người về tư thế ban đầu, lặp lại toàn bộ động tác trên khoảng 10-15 lần.

– Chuyển chân ngược lại và tập luyện theo những bước trên.

Bài tập Step Up

2.18. Bài tập Sumo Dumbbell Squat.

Sumo Dumbbell Squat cũng là một dạng bài tập tác động chủ yếu lên cơ mông, giúp bạn sở hữu cặp mông săn chắc và nở nang hơn. Đây là bài tập mông phù hợp cho cả nam lẫn nữ tập luyện nhằm phát triển vòng 3 rắn chắc và đầy đặn. 

Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập mông cho nam này cụ thể như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai trên sàn nhà.  Phần mũi chân hướng ra bên ngoài chếch một góc 30-45 độ.

– Hai tay cầm lấy quả tạ đơn giơ lên trước ngực. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

– Từ từ hạ thân người xuống trong khi lưng vẫn giữ thẳng. Đẩy hông ra sau, thân người hạ thấp xuống càng thấp càng tốt cho đến khi đùi song song với sàn nhà.

– Sau đó, nâng người lên và tiếp tục lặp lại bài tập cho đủ số lần được quy định.

– Lưu ý, hít thở đều đặn, lên thì thở ra và xuống thì hít vào.

Bài tập Sumo Dumbbell Squat

2.19. Bài tập Barbell Glute Bridge.

Barbell Glute Bridge nằm trong những bài tập mông phổ biến của cả nam lẫn nữ. Bạn có thể tập luyện bài tập Gym này tại nhà hoặc trong phòng tập Gym đều được. Các động tác của bài tập Barbell Glute Bridge có tác dụng kích thích cơ mông phát triển rắn chắc và khỏe mạnh hơn. Bạn có thể áp dụng bài tập mông nam này theo hướng dẫn như sau:

– Hãy bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn nhà với thanh tạ đòn đặt trên chân.

– Cuốn tạ đòn lại để nó ở phía trên hông, người nằm phẳng trên sàn.

– Sử dụng lực gót chân duỗi thẳng hông. Trọng lượng tạ bây giờ sẽ ở  lưng trên và gót chân.

– Duỗi lưng và chân xa hết mức có thể rồi quay lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Barbell Glute Bridge

2.20. Bài tập Hip Hinge.

Hip Hinge là bài tập gập mông có tác dụng kích thích cơ mông phát triển nở nang và chắc khỏe hơn. Bài tập Gym có sử dụng dụng cụ tập luyện này rất thích hợp cho nam giới cải thiện vòng 3 của mình. Để thực hiện bài tập, bạn hãy áp dụng các bước cụ thể như sau:

– Bắt đầu với tư thế đứng 2 chân rộng bằng hông, đầu thẳng, mắt hướng về phía trước, cố định lưng và gối.

– Gập người về phía trước bằng cách đẩy hông ra đằng sau, đầu gối hơi cong nhẹ. Tiếp tục gập người cho tới khi lưng gần song song với sàn nhà.

– Siết cơ mông lại, 2 tay duỗi thẳng tự nhiên. Giữ nguyên vị trí này trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

– Sau đó, tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Hip Hinge

3. Ăn gì để mông to cho nam?

Theo chuyên gia dinh dưỡng, để cặp mông phát triển săn chắc thì nam giới cần ăn:

– Các loại thực phẩm chứa nhiều Protein: Thực tế, Protein là nguồn dinh dưỡng chủ yếu xây dựng cơ bắp chắc khỏe. Nam giới cần bổ sung nhiều các thực phẩm giàu Protein để phát triển cơ mông đầy đặn và khỏe đẹp hơn. Nguồn dinh dưỡng này có trong các loại thịt nạc, trứng, sữa, hải sản, các loại hạt họ đậu…

– Nguồn dinh dưỡng bổ sung cho nam giới cũng nên có nguồn carbs vừa đủ để đảm bảo các hoạt động thể chất diễn ra hàng ngày. Bạn nên nạp Carbs từ gạo lứt, khoai lang, ngô, các loại ngũ cốc…

– Để mông to phát triển tốt nhất, nam giới cũng cần nạp nhiều các loại vitamin và khoáng chất có trong các loại rau xanh, củ quả, trái cây. 

Bên cạnh việc bổ sung nguồn dinh dưỡng dồi dào, nam giới cần chú ý hạn chế sử dụng các đồ ăn nhanh, đồ chiên chứa nhiều dầu mỡ, các thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chất đường ngọt. Ngoài ra, bạn cũng không được sử dụng các đồ uống có cồn như rượu bia và chất kích thích như cà phê.

Ăn gì để mông to cho nam?

4. Lưu ý gì khi tập mông nam cho hiệu quả?

– Lên lịch tập mông hợp lý: Để phát triển vòng 3 như mong đợi, bạn cần có sự kiên trì và quyết tâm tập luyện đều đặn. Trung bình 1 tuần bạn nên dành ra 3-4 buổi tập mông. Lịch tập cần được cách ngày để cơ mông có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

– Tập luyện theo khả năng của mình: Mặc dù bài tập mông có nam rất phong phú và đa dạng. Nhưng bạn không nên cố gắng tập đủ và hết tất cả các bài tập chúng tôi đã giới thiệu. Tùy theo khả năng của mỗi người mà bạn áp dụng các bài tập mông phù hợp nhất cho mình.

– Kết hợp tập các nhóm cơ khác đồng đều: Trong quá trình tập Gym, nam giới cần phân bổ lịch tập Gym (https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/lich-tap-the-hinh-tap-gym-hieu-qua.html) phù hợp để tất cả các nhóm cơ đều được tập luyện để phát triển đồng đều.

– Uống đủ nước: Ngoài chế độ ăn uống đầy đủ, trong quá trình tập mông cho nam bạn cần uống đủ nước, tuyệt đối không được để cơ thể bị khát nước. Trung bình mỗi ngày bạn nên uống 2 lít nước.

5. Lời kết.

Rút gọn ▴

26 Bài Tập Mông Cho Nam Tại Nhà Hiệu Quả Giúp Vòng 3 Căng Săn Chắc

I. Cách tập mông to nam tại nhà

Một bộ phận nam giới muốn tập luyện mông nhưng lại không có thời gian thích hợp để tới phòng gym. Việc sở hữu vóc dáng cân đối, săn chắc, vòng 3 lý tưởng hoàn toàn không khó với hệ thống bài tập giúp mông to cho nam tại nhà.

1.1 Bài tập squat nở mông cho nam

[1] Bài tập nâng cơ mông cho nam Clamshell

Bài tập này tác động tới toàn bộ nhóm cơ nửa thân trên và vùng mông của người tập. Động tác đơn giản, dễ thực hiện nên nam giới hoàn toàn có thể chủ động thời gian tập ngay tại nhà.

Có thể trải thảm cho thoải mái hơn khi luyện tập. Thân người nghiêng sang một bên, chân gập lại sao cho đùi và chân tạo 1 góc 90 độ tại vị trí đầu gối.

Mở chân ra rộng hết mức có thể nhưng vùng bàn chân, lưng, đầu, tay vẫn giữ nguyên không dịch chuyển. Giữ từ 2 – 3 giây và trở lại tư thế đầu tiên.

Đưa người hạ thấp xuống hết mức (khoảng cách giữa mông và mặt sàn là ngắn nhất), nửa thân người trên luôn giữ thẳng, mắt hướng về phía trước.

Thực hiện 10 lần và nghỉ tại chỗ trước khi sang những bài tập Squat cho nam tiếp theo.

Hai chân khép lại và chạm vào nhau, bàn chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước, hai tay nắm vào giơ thẳng lên cao qua đầu để giữ thăng bằng. Ưỡn ngực lên đồng thời giữ lưng thẳng.

Từ từ hạ mông ngồi xổm xuống càng sâu càng tốt. Mắt nhìn thẳng, ngực đưa về phía trước.

Tại nhà, với một chiếc dây cao su kháng lực chuyên dụng trong tập luyện, bạn đã có thể sở hữu dáng mông to căng với những bài tập đơn giản.

[1] Đẩy hông với dây đàn hồi

Nằm ngửa người ra sàn (hoặc trên thảm), hai tay thẳng theo thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, gót chân chạm sàn, đầu mũi bàn chân hướng thẳng lên trời.

Cách cuốn dây: đưa sợi dây đặt vắt qua hông và để hai bàn chân vào bên trong hai đầu dây để giữ cố định.

Dùng lực nâng phần mông lên đồng thời kéo căng dây đàn hồi ra. Hít sâu vào và thở ra khi hạ mông trở lại vị trí chạm sàn.

Người đứng thẳng, đưa dây đàn hồi qua hai chân dừng lại tại vị trí dưới đầu gối là lý tưởng. Hai chân đứng mở ra một chút tầm ngang hông.

Dùng lực đẩy phần mông ra phía sau, hai đầu gối cong để gập người về trước cho tới khi thân người song song với mặt sàn. Cơ mông siết chặt để tăng vận động, hai tay đưa ra trước duỗi thẳng vuông góc với thân người.

Giữ ở tư thế này 3 – 5 giây và trở lại tư thế chuẩn bị.

[1] Cable Kickback

Đặt chân trái lên dây cáp, tay bám vào cột. Hai chân mở ra một chút ở tư thế thân người thẳng thoải mái.

Ưỡn ngực ra trước, đổ thân người về phía trước một chút đồng thời đá chân trái ra sau kéo căng dây cáp. Đưa thân người về tư thế thẳng lưng ban đầu và thực hiện lần tiếp theo.

Buộc dây cáp vào chân trái chân phải đứng thẳng, tay phải nắm vào cột, tay trái để tự nhiên xuôi theo thân người.

Đá chân trái sang ngang để kéo căng dây cáp. Giữ 3 giây và về ban đầu lặp 20 lần và đổi bên với chân phải.

Sau 1 thời gian tập luyện có thể nâng số hiệpthực hiện động tác lên nhiều hơn.

Ngoài những đối tượng mông nhỏ lép muốn tập luyện cho mông nảy nở, to ra thì một số người lại chọn những bài tập giảm mỡ mông cho nam do cân nặng cơ thể quá lớn, vùng mông chảy xệ, chùng nhão, không săn chắc.

2.1 Jump squat

Thay vì Squat thông thường, Jump Squat sẽ buộc toàn bộ các cơ hoạt động. Từ đó, không chỉ giảm mỡ mông mà cơ thể cân đối, săn chắc hơn.

Tư thế thân người thẳng hai chân mở hình chữ V thoải mái rộng bằng vai, hai tay để tự nhiên theo thân người.

Đưa thân người thấp xuống về phía sàn cho tới khi mông, đùi nằm trên đường thẳng song song mặt sàn. Dùng lực ở hai bàn chân bật nhảy lên cao, hai tay đưa lên sao cho cẳng tay và bắp tay vuông góc, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Động tác không phức tạp, chỉ cần tiến hành các bước đúng theo hướng dẫn sau:

Thân người trên thẳng, hai chân đứng thành một đường thẳng (chân trước chân sau), hai tay chống hai bên hông

Lấy mũi bàn chân phải làm trụ, hạ chân trái xuống cho đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ. Đứng lên và lặp lại liên tiếp 10 lần/ 1 bên chân. Sau đổi ngược lại với chân phải

Biến thể của động tác Lunges, Jumping lunges sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ mông với cách thực hiện đơn giản, không cần dụng cụ. Lưu ý khi tiến hành động tác này là phải giữ được hơi thở đều đặn, tránh thở gấp sẽ phản ngược tác dụng.

Tư thế chuẩn bị tương tự với động tác Lunges: chân trái bước lên trước, mũi bàn chân hướng về phía trước tạo với bàn chân phải một đường thẳng, hai tay chống vào hai bên hông.

Thực hiện hạ thấp đùi chân trái xuống, cẳng chân vẫn giữ thẳng dồn trọng lực vào mũi bàn chân phải. Dùng lực ở hai bàn chân bật nhảy để đổi chân: chân phải đưa lên trước ở tư thế của chân trái.

Đây là bài tập khởi động, khá đơn giản nhưng có thể kích thích hoạt động của cả cơ đùi và cơ mông. Hai tay nắm vào quả tạ và đưa ra phía trước ngực.

Thực hiện ngồi xuống tới khi thấp hết mức, hai khuỷu tay chạm tới hai bên đầu gối. Để nguyên tư thế trong 3 – 5 giây và trở lại tư thế đứng thẳng.

Hai tay cầm hai tạ đơn (tùy mức cân nặng) xuôi thẳng theo thân người. Bước chân trái lên trước dùng lực nhấc chân phải lên nhanh chóng lên trên ghế tập. Trở về tư thế chuẩn bị sau 2 giây.

Không chỉ chị em mà các đấng mày râu cũng luôn mong muốn có body đẹp chuẩn, vòng 3 săn chắc. Vậy thì những bài tập dành cho nam giới giúp mông săn chắc bên dưới chắc chắn không thể bỏ qua.

3.1 Bài tập chân mông cho nam

Bài tập chân mông thường là những bài tập mông cho nam với tạ bổ trợ phát triển toàn diện các nhóm cơ không chỉ cơ mông nên vòng 3 phát triển cân đối với cơ thể.

Do sử dụng tạ nên thường nhóm bài tập chân mông hiệu quả cho nam thường được thực hiện tại phòng gym với đầy đủ dụng cụ hỗ trợ.

[1] Leg Press

Động tác này bạn phải sử dụng tập với máy đạp đùi. Trước khi tập bạn nên test thử mức tạ phù hợp, không quá sức. Thông thường, bạn nên bắt đầu với những mức tạp trung bình, vừa phải sau đó mới tăng dần mức tạ trong các hiệp tiếp theo.

Lưu ý: Tập với máy đạp đùi, bạn không được duỗi thẳng chân hết cỡ khi tập vì có thể dẫn tới gãy chân. Bởi nhiều người lầm tưởng căng cơ hết mức sẽ tốt nhưng đang gây nguy hại cho bản thân.

Hãy chắc chắn mọi thứ lý tưởng trước khi bước vào bài tập. Lưu ý khi tập với máy tại phòng gym cần đảm bảo đúng tư thế, đúng hướng dẫn, điều chỉnh thông số phù hợp bởi nếu không dễ xảy ra chấn thương ngoài ý muốn.

Đùi vuông góc với cẳng chân và thân người. Đẩy hông để cơ thể thành 1 đường thẳng, tay giữ nguyên. Hít thật sâu bằng mũi.

Về vị trí chuẩn bị đồng thời thở ra bằng miệng và lặp lần tiếp theo. Tùy theo thể lực mà thực hiện tối đa 15 – 20 lần trong một hiệp tập.

Nâng cao phần hông lên tạo đường thẳng với các vùng khác cơ thể. Cố gắng giữ nguyên trong 2 – 3s trước khi về tư thế chuẩn bị và lặp lại.

[6] Back Extension

Nằm úp trên dụng cụ gập bụng như hình. Nếu bạn lần đầu tập với thiết bị này nên nhờ huấn luyện viên hướng dẫn tránh sai tư thế ảnh hưởng tới hiệu quả và chấn thương.

Cúi thân người trên xuống hết cỡ đồng thời hít vào. Thở ra và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tiếp 15 lần trong 1 hiệp và từ 3 – 5 hiệp mỗi ngày.

[1] Squat tạ đòn

Chuẩn bị:

Người đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai, hai tay cầm tạ đơn (trọng lượng tạ tùy thuộc khả năng mỗi người) và đưa ra phía sau cổ.

Bắt đầu:

Gập dần hai gối, hạ thân người thấp xuống đồng thời hông đẩy ra sau, lưng vẫn thẳng cho tới khi đùi với lưng tạo thành góc vuông thì dừng lại.

Đợi khoảng 3 giây và đứng lên về tư thế chuẩn bị

Đứng về phía trước của ghế tập khoảng 40cm, mặt quay về phía trước. Đặt chân trái lên trên ghế tập, hai tay cầm tạ để sau cổ, chân phải hơi khụy để giữ thăng bằng

Bắt đầu:

Hạ dần thân người về phía sàn cho tới khi đùi phải tạo với cẳng chân phải một góc 90 độ. Lúc này chân trái gập lại tạo góc vuông tại vị trí đầu gối. Sau 2 – 3 giây thì đứng lên về tư thế chuẩn bị. Tùy theo thể lực có thể thực hiện 10 – 15 lần.

Ngồi phía trước ghế sao cho lưng chạm ghế, tạ đòn (tùy trọng lượng phù hợp cơ thể) đặt lên phần bụng, hai chân co sao cho thân trên với đùi tạo 1 góc 45 độ.

Siết cơ mông đẩy hông lên phía trên sao cho lưng, đùi thành đường thẳng và vuông góc với cẳng chân, tạ vẫn giữ nguyên vị trí.

Hít vào đồng thời giữ 3 giây và về vị trí đầu tiên (thở ra)

[1] Động tác nâng hông

Tư thế chuẩn bị:

Trải thảm tập ra sàn, nằm ngửa lên thảm, hai chân co lại sao cho cẳng chân với mặt sàn tạo góc 90 độ. Hai tay đặt nhẹ sau lưng, lòng bàn tay úp xuống sàn

Bắt đầu:

Dùng lực ở bàn chân để nâng phần hông lên cao. Lưu ý, không cong lưng, không dùng lực đỡ của tay. Giữ nguyên chừng 3s thì hạ thấp về vị trí ban đâu

Thân người thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, 2 tay đặt thẳng thoải mái xuôi theo thân người.

Bắt đầu:

Gập người về phía trước sao cho lưng song song với mặt sàn. Hai tay thẳng vuông góc mặt sàn. Hai đầu gối hơi khụy nhẹ để mông đẩu ra sau. Giữ trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu

Đẩy hông và mông lên cao, bàn chân trái cao hơn đầu gối chân phải. Giữ nguyên từ 3 – 5 giây trước khi hạ thấp hông chạm sàn.

Trên thực tế, cùng các bài tập mông cho nam nhưng có người đem lại kết quả mông to săn chắc nhưng có người không cải thiện được nhiều. Đây là điều hoàn toàn dễ hiểu bởi mỗi người có cơ địa, tình trạng, chế độ chăm sóc sức khỏe là không giống nhau.

4.1 Lưu ý để tập hiệu quả

Theo chia sẻ của huấn luyện viên, không phải cứ đi tập là sẽ có body chuẩn, mông căng tròn chuẩn số đo mà bạn phải có lịch tập khoa học, bổ sung dinh dưỡng phù hợp mới có thể đạt được kết quả cao.

Phần lớn nam giới có thói quen ăn uống thất thường, không đủ giấc ngủ, thường xuyên bia rượu, hút thuốc lá, … Đây là một trong các nguyên nhân khiến việc tập luyện mông không mấy hiệu quả.

Những đồ ăn nhanh, đồ hộp, đồ chiên chứa nhiều dầu mỡ, … đều là những tác nhân không tốt ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe và kết quả luyện tập vận động.

Nếu bạn thực sự muốn công sức hàng ngày thực hiện các bài tập mông săn chắc cho nam không bị uổng phí thì tốt nhất nên thay đổi lại chế độ dinh dưỡng.

Dù tập ở nhà hay phòng gym thì bạn vẫn cần có một lịch tập cố định và thực hiện đúng theo thời gian đã quy định sẵn trong đó.

Lưu ý: bạn chỉ nên tập từ 5 – 6 ngày và dành ra ít nhất 1 ngày nghỉ để cơ thể được hồi phục lại ổn định sau những ngày liên tiếp vận động các cơ.

4.2 Thời gian

Ngay trước khi quyết định dùng phương pháp bài tập cơ mông cho nam tại nhà, bạn cần xác định rõ tâm lý kiên trì. Bạn sẽ mất ít nhất 1 -3 tháng để nhận thấy sự cải thiện đáng kể của vùng mông.

Đối với những bạn muốn mông to nhanh chóng, tính chất công việc không cho phép thực hiện đều đặn lâu dài thì đây thực sự không phải giải pháp tối ưu. Hơn nữa, nếu dừng việc tập luyện lại thì sau 1 thời gian mông sẽ trở lại như ban đầu.

4.3 Hiệu quả theo từng tình trạng

Luyện tập các bài tập mông cho nam tại nhà, bạn không thể biết trước được kết quả sau này có được như ý muốn hay không. Không ít trường hợp kiên trì tập luyện thời gian dài nhưng hiệu quả đạt được không cao.

Những tác động đơn thuần từ bên ngoài tới cơ mông chỉ có thể đem lại sự phát triển của số đo vòng 3 tạm thời, cải thiện với trường hợp nhẹ. Tình trạng khó, khuyết điểm kéo dài suốt thời gian dài, quá nhỏ thì khẳng định không hiệu quả với tập luyện.

Vậy đâu là giải pháp tối ưu giúp mọi trường hợp đều có thể nhanh chóng thành vòng 3 có số đo lý tưởng, như ý muốn?

Hiện nay, đã có phương pháp mới giúp khắc phục được mọi dáng mông xệ, mông lép, hóp bẩm sinh, … Thực hiện nhanh chóng, không cần tập luyện mỗi ngày vẫn có được vòng 3 săn chắc, chuẩn số đo.

Nhiều người cả nam và nữ đã áp dụng phương pháp này và thành công, hiệu quả tuyệt vời!

Mông Cong Tốt Hay Xấu? Các Bài Tập Nở Mông Tại Nhà

Mông cong được nhiều người xem là tiêu chí của cái đẹp, sự quyến rũ. Từ xưa, phụ nữ đẹp […]

1. Phụ nữ mông cong đẹp hay xấu?

Ở mỗi thời đại sẽ có những tiêu chuẩn phái đẹp khác nhau. Vẻ đẹp về mặt hình thể của chị em phụ nữ luôn đi kèm cùng những tiêu chí như ngực nở, eo thon và mông to, cong. Đây đều là những điểm tạo nên vẻ đẹp thu hút và quyến rũ của người phụ nữ khiến chị em trở nên gợi cảm hơn.

2. Đàn ông mông cong đẹp hay xấu?

Đối với nam giới, mông không phải là điểm ảnh hưởng quá nhiều đến sự thu hút của họ. Tuy nhiên nếu sở hữu một vòng 3 cong thì phái nam cũng trở nên cuốn hút hơn rất nhiều. Đặc biệt là những chàng trai sở hữu bờ vai rộng, cơ bụng 6 múi, xương hàm góc cạnh và mông căng tròn.

Người Việt Nam ta thường rất chú trọng phong thủy, tướng số nên khi thay đổi bất cứ thứ gì trên cơ thể, họ đều tìm hiểu phong thủy để không phạm phải những điều kiêng kỵ.

Một tin mừng dành cho các chị em phụ nữ sở hữu vòng 3 căng tròn là về nhân tướng học, những người sở hữu vòng ba căng tròn, nảy nở là những người có tướng số tốt, thường gặp nhiều may mắn. Họ là những người có số giàu có, tương lai dễ thành công trong sự nghiệp và công việc. Tuy chuyện tình duyên gặp nhiều trắc trở nhưng đến cuối cùng họ sẽ tìm được bến đỗ hạnh phúc. Có cuộc sống an nhàn khi về già.

Trong chuyện tình cảm, con gái mông to luôn yêu hết mình, cuồng nhiệt. Thỉnh thoảng họ có xu hướng kiểm soát bạn trai quá nhiều và hay ghen tuông, cãi vã. Vì thế nếu bạn trai của họ là những người có tính cách gia trưởng, khó thay đổi thì cặp đôi sẽ khó hòa hợp. Đặc biệt, những người phụ nữ mông to được đánh giá là có ham muốn tình dục cao.

2. Đàn ông mông cong

Về mặt tướng học, những người con trai mông cong được đánh giá là người sống tình cảm, yêu hết mình và vô cùng chung thủy. Họ luôn cố gắng yêu thương, giữ gìn hạnh phúc và bảo vệ gia đình của mình.

Đường tình duyên của những người con trai mông cong cũng gặp nhiều trắc trở, đặc biệt là trong cuộc sống hôn nhân. Tuy nhiên họ là những người biết trân trọng tình cảm gia đình và biết cách giữ lửa để gia đình luôn hạnh phúc.

Trong công việc, những người con trai mông to hay có quý nhân phù trợ nên họ có thể đạt được sự nghiệp thành công khi còn rất trẻ. Cũng chính vì thế mà họ luôn có cuộc sống giàu có, nhiều người ngưỡng mộ và tôn trọng.

III. Một số bài tập giúp eo thon, mông nở tại nhà

Có thể nói Squat là một trong những bài tập nổi tiếng nhất đối với những ai yêu thích tập luyện thể hình. Các động tác Squat thường tác động mạnh đến các bó cơ nhằm đốt cháy mỡ thừa, giảm béo và nâng cơ săn chắc. Nếu bạn muốn sở hữu một vòng mông căng tròn thì chắc chắn không thể bỏ qua bài tập này.

Hướng dẫn chi tiết động tác nhún:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng với vai. Hai tai đan vào nhau đặt ở phía trước song song với ngực, vai mở rộng, bụng hóp.

Bước 2: Đẩy hông về phía sau đồng thời hạ từ từ cơ thể xuống để đùi song song với mặt đất. Chú ý giữ cổ, vai và mông thẳng hàng, bụng hóp, mắt nhìn thẳng.

Bước 3: Khi vừa đến tư thế nhún xuống đúng động tác thì nâng người lên. Để đạt hiệu quả cao, bạn nên tập luyện từ 2 – 3 hiệp squat mỗi lần tập, mỗi hiệp 15 nhịp, giữa các nhịp nghỉ 30 giây.

Các chuyên gia tập luyện thể hình cho rằng, động tác Donkey kicks sẽ mang lại rất nhiều tác động cho vùng mông, bụng và đùi của bạn. Việc tập luyện động tác này thường xuyên sẽ giúp cho bụng, đùi và mông của bạn trở nên vô cùng săn chắc, khỏe khoắn.

Chi tiết động tác cần thực hiện như sau:

Bước 1: Quỳ gối trên thảm tập, hai tay chống vuông góc xuống đất và mở rộng bằng vai.

Bước 2: Giữ đầu thẳng với thân người để mắt hướng xuống đất. Đầu gối với bắp chân tạo thành góc 90 độ.

Bước 3: Nâng một chân lên để chân với thân người tạo thành một đường thẳng. Căng cơ mông để lực tác động tốt nhất. Khi hạ xuống để chân giữ độ vuông góc như ban đầu nhưng đầu gối không chạm đất.

Mỗi lần tập Donkey kicks, bạn nên tập từ 1 – 2 hiệp, mỗi hiệp 15 nhịp, giữa mỗi hiệp nghỉ 30 giây.

IV. Thẩm mỹ nâng mông – Phương pháp nâng cấp vòng 3 hiệu quả

So với việc luyện tập hàng ngày và phải duy trì chế độ ăn uống khắt khe, chị em có thể lựa chọn một phương pháp làm đẹp nhanh chóng mà hiệu quả hơn rất nhiều. Đó chính là phẫu thuật thẩm mỹ.

Đặc biệt, phương pháp này rất được các ngôi sao, người nổi tiếng ưa chuộng với khả năng “hô biến” vòng 3 nhanh chóng. Dần dần, phẫu thuật nâng mông dần trở nên phổ biến và được nhiều chị em lựa chọn.

Nâng mông bằng phương pháp phẫu thuật thẩm mỹ là giải pháp can thiệp phẫu thuật nội soi nhằm đưa chất liệu silicon vào vùng mông bị thiếu hụt mô tuyến. Vòng ba của bạn sau khi được độn chất liệu nâng mông sẽ trở nên căng tròn, quyến rũ và thu hút hơn bao giờ hết. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải lựa chọn một cơ sở thẩm mỹ uy tín để thực hiện nâng mông nhằm đảm bảo an toàn sức khỏe.

Ưu điểm của dịch vụ nâng mông tại Venus

Hiệu quả nhanh chóng, duy trì lâu dài

Thực hiện không đau, đảm bảo sạch sẽ

Trang thiết bị hỗ trợ hiện đại

Bác sĩ thực hiện có chuyên môn cao, kinh nghiệm dày dặn

Ngày nay, sở hữu một ngoại hình đẹp sẽ đem đến cho bạn một lợi thế vô cùng to lớn. Chính vì vậy việc chăm sóc cơ thể, thân hình đẹp đã trở thành điều quan trọng không thể thiếu của mọi người. Việc sở hữu một vòng ba căng tròn, nảy nở sẽ giúp cơ thể bạn trở nên thu hút và nóng bỏng để bạn tự tin diện những bộ đồ yêu thích. Những phương pháp gợi ý trên sẽ giúp bạn “nâng cấp” cơ thể, ngày càng tự tin, yêu đời hơn.

Bài Tập Thể Dục Cho Bụng Nhỏ Eo Thon Hiệu Quả, Tập Ngay Tại Nhà

Áp dụng động tác gập bụng, tay chạm mắt cá chân sẽ giúp chị em có được vòng eo lý tưởng. Những bài tập thể dục cho bụng nhỏ eo thon này bạn hoàn toàn có thể luyện tập ngay tại nhà. 1. Gập bụng là bài tập thể dục cho bụng nhỏ eo thon có hiệu quả số một

Nếu nói đến bài tập thể dục cho bụng nhỏ eo thon không thể không nhắc đến động tác gập bụng. Đặc biệt hơn không cần đến phòng tập bạn vẫn có thể áp dụng phương pháp này ngay tại nhà.

Bạn cần một tấm thảm tập, sau đó nằm duỗi thẳng hai chân, hai tay đặt lên để phía sau gáy, áp sát vào tai.Tiếp tục hai chân từ từ nhấc nhẹ tạo thành một hình tam giác. Lưu ý là chân vẫn để ở mặt đất không nhấc lên. Dùng hết lực nhấc vai gáy, phần lưng trên ra khỏi mặt đất, giữ nguyên tư thế trong vòng hai giây sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.

Để thực hiện động tác này bạn cũng cần một tấm thảm, sau đó nằm thẳng, chân duỗi thẳng, hai tay để song song. Từ từ nhấc hai chân, dựng thành một đường thắng, sau đó đầu, cổ cúi nhẹ, hai tay song song làm sao để mu bàn tay chạm vào mắt cá chân, quay trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.

3. Bài tập thể dục cho bụng nhỏ eo thon bằng động tác tay chạm đầu ngón chân

Bạn có thể thực hiện bài tập thể dục cho bụng nhỏ eo thon này trong vòng 15 – 20 phút. Khi luyện tập kết hợp với hít thở thật sâu để có thể đạt được hiệu quả tối đa khi tập. Với động tác này bạn có thể tập mỗi tối hoặc sáng lúc mới ngủ dậy.

Nếu như bài tập gập bụng và tay chạm mắt cá chân cần phải có thảm và bạn chỉ luyện tập được ở nhà thì với bài tập thể dục cho bụng nhỏ eo thon bằng động tác tay chạm đầu ngón chân bạn hoàn toàn có thể luyện tập ở công sở, giải lao giữa giờ làm việc.

Để thực hiện được động tác bạn cần để hai chân ngang bằng vai, sau đó từ từ gập người, cúi xuống để hai mu bàn tay chạm vào hai đầu bàn chân (như hình), giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây rồi từ từ cúi lên và tiếp tục lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

Đây là top 3 bài tập thể dục cho bụng nhỏ eo thon cực hiệu quả dành cho phái đẹp. Thông thường vùng bụng là vùng dễ tích mỡ, mỡ cứng đầu, hoạt động lâu năm nên rất khó để giảm nhanh. Bạn cần kiên trì luyện tập mỗi ngày, kết hợp với việc ăn nhiều rau củ, trái cây, giảm tinh bột và uống nhiều nước để có được vóc dáng hoàn hảo, đẹp như mong muốn.

Cập nhật thông tin chi tiết về 20 Bài Tập Mông Cho Nam Tại Nhà Hiệu Quả Nhất Từ Hlv Gym ! trên website Globaltraining.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!