Xu Hướng 2/2023 # 5 Bài Tập Đơn Giản Để Sở Hữu Vòng 1 Săn Chắc Vạn Người Mê # Top 11 View | Globaltraining.edu.vn

Xu Hướng 2/2023 # 5 Bài Tập Đơn Giản Để Sở Hữu Vòng 1 Săn Chắc Vạn Người Mê # Top 11 View

Bạn đang xem bài viết 5 Bài Tập Đơn Giản Để Sở Hữu Vòng 1 Săn Chắc Vạn Người Mê được cập nhật mới nhất trên website Globaltraining.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Vòng 1 săn chắc và đầy đặn là ước mơ của nhiều cô nàng. Thế nhưng đời không như là mơ khi không phải ai sinh ra cũng sở hữu vòng một căng đầy khiến nhiều bạn gái đau đầu tìm cách cải thiện.

Trước hết cần hiểu căn nguyên tại sao có người “chanh” người lại “bưởi”? Vòng ngực đầy đặn hay bé xíu một phần là do di truyền, thói quen sinh hoạt, sinh nở và phần nữa là do tác động từ thực phẩm mà bạn sử dụng hằng ngày. Có một số loại thực phẩm khiến “nơi ấy” teo đi một cách nhanh chóng, ví dụ như cà phê, đồ ăn nhanh, trà xanh, thức uống có cồn, thức uống có ga…

Do cấu tạo của “núi đôi” chủ yếu là các mô mỡ chụm lại nên khi cơ thể thiếu nước, chất béo và protein, các mô mỡ này sẽ xẹp đi dẫn đến kích thước vòng 1 giảm. Để sở hữu vòng một săn chắc các nàng cần cung cấp cho cơ thể các thực phẩm giàu mỡ và protein, đặc biệt là các thực phẩm giàu collage để ngực tăng độ săn chắc. Các loại thực phẩm tốt cho vòng 1 như: trứng gà, sữa, đậu nành, cá, đu đủ xanh, quả bơ, chân giò…

Bên cạnh đó, cách để tăng kích thước vòng 1, các chị em có thể thông qua 5 bài tập sau đây để có được vòng 1 căng tròn và săn chắc.

Bài tập 1: Quỳ gối, nắm gót chân phía sau

Với bài tập này, người tập cần quỳ hai gối, thẳng lưng và từ từ ưỡn người ra đằng sau. Đồng thời hai tay vươn lên phía trên và đưa tay sau và bàn tay phải nắm lấy gót chân. Yêu cầu của động tác này đó chính là chân duỗi thẳng, lưng thẳng, đầu ngửa lên trần và giữ nguyên, hít sâu. Người tập thực thiện việc đếm ngược từ 1 tới 5 rồi từ từ thở ra và trở về tư thế ban đầu. Với bài tập này, toàn bộ cơ ngực và cơ bụng kéo căng. Đồng thời kết hợp sức nén của khí thở tác động làm cho lồng ngực căng tròn.

Bài tập 2: Chống đẩy cả thân, ưỡn ngửa

Để dễ dàng, người tập cần bắt đầu ở tư thế ngồi sau đó sử dụng sức nâng của hai tay và hai chân để làm trụ ưỡn người lên cao. Yêu cầu của tư thế tập này là thân và chân thẳng 1 hàng, hai tay chống thẳng và đầu nhìn lên trần nhà. Người tập cần giữ tư thế căng người kết hợp với hít sâu trong vòng khoảng 5 giây, sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu. Thông qua bài tập này cơ bụng và lồng ngực được kéo căng hết cỡ kết hợp với sức nén của hơi thở làm lồng ngực căng tròn.

Bài tập 3: Nắm sấp, chống tay, ưỡn ngửa

Tư thế người nằm sấp trên sàn nhà, hai tay chống ở hai bên sườn, hai chân thẳng ở phía sau, hai mũi bàn chân chống xuống sàn nhà. Dùng lực của hai tay và lực đẩy của hai mũi bàn chân đẩy người lên phía trước, đồng thời ngửa cổ ưỡn người lên cao và hít một hơi sâu. Giữ hơi trong 5 lượt đếm và thở ra kết hợp trở về tư thế ban đầu. Khi bạn ưỡn người lên cao và hít sâu thì toàn bộ vòng ngực của bạn được kéo căng và mở rộng đón nhận hơi thở.

Bài tập 4: Chống tay ra sau ưỡn ngửa

Với tư thế tập này chân chuỗi thẳng và hay tay khuỵa xuống sàn, người tập dùng lực rướn của cổ, ngửa đầu và hít sâu, nín giữ cho luồng không khí nén trong lồng ngực. Giữ hơi và thực hiện đếm ngược từ 5 đến 1 rồi thở ra, thả lỏng người. Khi bạn hít sâu vào, bụng thóp lại, dành một khoảng lớn hơi dồn vào lồng ngực giúp ngực nở ra và căng tròn.

Bài tập 5: Chống đẩy

Đây là một bài tập khá hiệu quả giúp cho vòng 1 của bạn thêm nở nang hơn. Thật đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện động tác này như sau: Bạn nằm sấp xuống đất và chống người trên giường, ghế hay bàn… Bạn chống tay xuống sàn hoặc tì lên một vật dụng nào đó và giữ thẳng người rồi dùng hai tay gập lên gập xuống để nâng và hạ cơ thể. Bạn nên thực hiện đều đặn động tác này hàng ngày, mỗi lần bạn thực hiện từ 15 – 20 lần động tác chống đẩy cũng sẽ có tác dụng rất tốt tới vòng 1 của bạn đấy.

Với 5 động tác tập đơn giản trên, mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra chưa tới 5 phút để tập và hầu như không cần bất kỳ dụng cụ tập phụ trợ nào là có thể giúp vòng 1 săn chắc. Ngoài ra, để hiệu quả, bạn cần chú ý tới tư thế ngủ đúng cách. Để bảo đảm cho bộ ngực phát triển một cách đều đặn và thuận lợi, bạn nên chọn tư thế nằm ngửa và thẳng người. Nếu bạn là người có bộ ngực không cân đối, hãy chọn tư thế nằm nghiêng nhiều về bên ngực nhỏ. 

DR.FITNESS (Tổng hợp)

Sở Hữu Ngay Album Cưới “Vạn Người Mê” Với Bí Quyết Chụp Ảnh Ngoại Cảnh

Đầu tiên bạn cần phải tham khảo và lựa chọn địa điểm chụp ảnh cưới ngoại cảnh, bạn có thể tham khảo trên mạng qua bạn bè, người thân để tìm tới những nơi mà mình ưng nhất. Khi đã tìm được địa điểm thì bạn cũng nên xem qua một vài album cưới mà mọi người đã chụp trước đó xem có phù hợp với phong cách ảnh cưới mà bạn đang hướng tới hay không. Đừng nên chọn quá nhiều địa điểm trong một ngày, bởi việc di chuyển nhiều nơi sẽ khiến cho bạn mệt mỏi không còn tâm trạng để tạo nên những bức ảnh đẹp.

Trang phục chụp ảnh cưới ngoại cảnh cũng là điều rất quan trọng, nó phải phù hợp, hài hòa với không gian ngoại cảnh mà bạn đã lựa chọn. Ngoài những bộ váy cưới đơn giản thì bạn nên chuẩn bị những bộ trang phục hàng ngày để tạo sự tự nhiên, sinh động cho album ảnh cưới. Bạn nên quan tâm tới vấn đề thời tiết để lựa chọn trang phục phù hợp.

Trang điểm tự nhiên, tạo điểm nhấn ở đôi mắt và đôi môi chính là bí quyết cho những cặp đôi lựa chọn chụp ảnh cưới ngoại cảnh. Sau mỗi lần di chuyển bạn cũng nên soi gương để chỉnh lại tóc, trang điểm lại để có được những bức ảnh xinh xắn nhất.

4. Chọn hoa cưới phù hợp

Cô dâu cũng đừng quên lựa chọn hoa cưới. Bạn nên ưu tiên lựa chọn hoa cầm tay đơn giản, có màu sắc phù hợp với trang phục cưới, và thời tiết. Cô dâu nên nhờ tới sự tư vấn của các chuyên gia để có được bó hoa cưới vừa đẹp mà không bị héo trong quá trình chụp ảnh cưới.

Một điều quan trọng không kém đó là cô dâu và chú rể hãy chuẩn bị tâm lý và sức khỏe trước ngày đi chụp ảnh cưới ngoại cảnh. Bạn nhớ ăn uống đầy đủ, và đừng quên mang theo ít đồ ăn nhẹ để không bị đói trong lúc chụp hình. Một sức khỏe dẻo dai cùng một tâm lý tốt sẽ giúp bạn có được những shoot hình rạng rỡ, tự nhiên nhất.

Mách Bạn 5 Bài Tập Đơn Giản Cho Vòng Eo Thon Nhỏ

5 bài tập đơn giản sở hữu ngay vòng eo thon nhỏ giúp nàng tự tin khoe dáng

Vòng eo thon nhỏ cùng vóc dáng cân đối và săn chắc không một chút mỡ thừa là mơ ước của hầu hết các chị em trên hành tinh. Tuy nhiên với thói quen ăn uống, cơ địa và tính chất công việc, vòng 2 của cơ thể dần trở nên kém thon gọn. Tại bài viết sau đây California Fitness sẽ mang đến 5 bài tập đơn giản sở hữu ngay vòng eo thon nhỏ giúp nàng tự tin khoe dáng. 

5 bài tập đơn giản trả lại cho nàng vòng eo thon nhỏ

Bài tập thở bụng

Các bài tập thở sâu mang đến tác dụng rất tốt đối với sức khỏe cũng như giúp eo thon nhỏ. Động tác thở kỹ thuật giúp đốt cháy chất béo tại vùng bụng dưới và tăng cường trao đổi chất. 

Bài tập thở cơ hoành giúp vòng eo thon nhỏ hiệu quả (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện: 

Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn chân và tay duỗi thẳng, thả lỏng

Hít vào từ từ qua mũi đến dạ dày sao cho bụng giãn nỡ ra 

Thở ra qua mũi để bụng lõm xuống, ngực giữ nguyên vị trí

Lặp lại động tác từ 5 đến 10 phút

Sau khi đã tập quen có thể thực hiện bài tập ngay cả khi đứng hoặc ngồi với thời gian lâu hơn.

Bài tập uốn trước/sau

Bài tập giúp eo thon nhỏ này mang đến tác dụng rất tốt trong việc đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và lưng hông. Không những thế nó còn giúp giảm các triệu chứng đau thắt lưng và đau đầu thần kinh. 

Bài tập uốn trước sau cho vòng eo thon nhỏ, săn chắc (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện: 

Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng với vai

Uốn người về phía trước, hai tay chạm xuống sàn, chân giữ thẳng

Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây

Đặt tay lên hông, uốn phần thân trên cơ thể về phía sau, kéo dãn các cơ vùng eo

Lặp lại động tác từ 10 đến 20 lần hàng ngày giúp eo thon nhỏ và giảm đau cột sống

Bài tập vặn mình boxing 

Động tác giúp eo thon nhỏ và bằng phẳng này có tác động lực chủ yếu vào vùng bụng. Lượng mỡ thừa ở bụng nhất là bụng dưới sẽ được đốt cháy nếu các nàng kiên trì thực hiện động tác hàng ngày. 

Bài tập vặn mình cho eo thon nhỏ và vóc dáng săn chắc (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện: 

Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong lên

Đưa hai bàn tay gối ra sau đầu

Nâng thân trên lên khỏi mặt sàn sau đó trở lại tư thế chuẩn bị

Lập lại động tác từ 15 đến 20 lần

Lưu ý: Với các bạn đang gặp tình trạng đau xương khớp, viêm dạ dày,… không nên áp dụng bài tập này. 

Plank

Một trong những bài tập eo thon nhỏ đơn giản và phổ biến được các chị em yêu thích chính là Plank. Bài tập này không chỉ giúp mỡ bụng được đốt cháy mà còn giúp cơ hông săn chắc và khỏe mạnh hơn. 

Bài tập Plank giúp vòng eo thon nhỏ, bằng phẳng (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

Chuẩn bị ở tư thế nằm úp sấp xuống thảm, chân tay duỗi thẳng

Từ từ nâng người lên, dồn trọng lượng cơ thể trên các ngón bàn chân và 2 khuỷu tay

Giữ cho lưng thẳng, lưng – gáy – hai chân tạo thành đường thẳng song song với mặt đất. 

Để nguyên tư thế trong vòng 30 giây sau đó về tư thế chuẩn bị 30 giây và lặp lại động tác

Lặp lại khoảng 30 phút mỗi ngày để có hiệu quả rõ rệt

Bài tập giãn hông

Bài tập eo thon nhỏ này sẽ giúp chị em sở hữu vòng 2 thon thả và săn chắc khỏe mạnh. Bài tập này còn mang đến tác dụng tốt cho vùng hông và lưng giúp các cơ khỏe mạnh hơn. 

Bài tập giãn hông cho vòng eo thon nhỏ, săn chắc (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện: 

Chuẩn bị ở tư thế người đứng thẳng, hai chân dang rộng khoảng 35cm, tay đặt lên hông

Hít vào thở sâu ra, bụng hóp lại

Di chuyển cơ thể giống với tư thế sắp ngồi xuống

Tay trái thả lỏng duỗi dọc theo cơ thể, chân phải cong lên, tay phải duỗi ra song song với mặt đất

Cơ thể hướng về phía bên phải, để nguyên tư thế khoảng 10 giây

Đổi bên và lặp lại động tác khoảng 10 đến 15 lần cho cả hai bên

Luyện tập cùng Cali Fitness sở hữu vòng eo thon nhỏ 

Ngoài các bài tập eo thon nhỏ đơn giản tại nhà mà California Fitness vừa cung cấp. Các bạn còn có thể trực tiếp trải nghiệm phương pháp luyện tập giảm mỡ toàn thân tại California Fitness. Chúng tôi hiện đang cung cấp đầy đủ các hình thức luyện tập phù hợp cho cả nam và nữ ở mọi độ tuổi. Bạn có thể đến với các lớp giảm mỡ vòng hai với các bài tập như: Yoga, Dance, Gym, HIIT, Võ thuật, Belly Dance,…

Trải nghiệm các phương pháp luyện tập giảm cân, lấy lại eo thon nhỏ và tăng cường sức khỏe tại California Fitness (Nguồn ảnh: Internet)

Đến với California Fitness bạn sẽ được tư vấn các phương pháp và chương trình luyện tập phù hợp và mang đến hiệu quả tốt nhất. Đơn vị của chúng tôi đáp ứng đầy đủ các tiêu chí chuẩn Quốc tế về HLV, cơ sở vật chất và trang thiết bị dạy và học. California Fitness mong muốn trở thành địa chỉ tin cậy để bạn chăm sóc sức khỏe và hoàn thiện bản thân. 

26 Bài Tập Mông Cho Nam Tại Nhà Hiệu Quả Giúp Vòng 3 Căng Săn Chắc

I. Cách tập mông to nam tại nhà

Một bộ phận nam giới muốn tập luyện mông nhưng lại không có thời gian thích hợp để tới phòng gym. Việc sở hữu vóc dáng cân đối, săn chắc, vòng 3 lý tưởng hoàn toàn không khó với hệ thống bài tập giúp mông to cho nam tại nhà.

1.1 Bài tập squat nở mông cho nam

[1] Bài tập nâng cơ mông cho nam Clamshell

Bài tập này tác động tới toàn bộ nhóm cơ nửa thân trên và vùng mông của người tập. Động tác đơn giản, dễ thực hiện nên nam giới hoàn toàn có thể chủ động thời gian tập ngay tại nhà.

Có thể trải thảm cho thoải mái hơn khi luyện tập. Thân người nghiêng sang một bên, chân gập lại sao cho đùi và chân tạo 1 góc 90 độ tại vị trí đầu gối.

Mở chân ra rộng hết mức có thể nhưng vùng bàn chân, lưng, đầu, tay vẫn giữ nguyên không dịch chuyển. Giữ từ 2 – 3 giây và trở lại tư thế đầu tiên.

Đưa người hạ thấp xuống hết mức (khoảng cách giữa mông và mặt sàn là ngắn nhất), nửa thân người trên luôn giữ thẳng, mắt hướng về phía trước.

Thực hiện 10 lần và nghỉ tại chỗ trước khi sang những bài tập Squat cho nam tiếp theo.

Hai chân khép lại và chạm vào nhau, bàn chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước, hai tay nắm vào giơ thẳng lên cao qua đầu để giữ thăng bằng. Ưỡn ngực lên đồng thời giữ lưng thẳng.

Từ từ hạ mông ngồi xổm xuống càng sâu càng tốt. Mắt nhìn thẳng, ngực đưa về phía trước.

Tại nhà, với một chiếc dây cao su kháng lực chuyên dụng trong tập luyện, bạn đã có thể sở hữu dáng mông to căng với những bài tập đơn giản.

[1] Đẩy hông với dây đàn hồi

Nằm ngửa người ra sàn (hoặc trên thảm), hai tay thẳng theo thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, gót chân chạm sàn, đầu mũi bàn chân hướng thẳng lên trời.

Cách cuốn dây: đưa sợi dây đặt vắt qua hông và để hai bàn chân vào bên trong hai đầu dây để giữ cố định.

Dùng lực nâng phần mông lên đồng thời kéo căng dây đàn hồi ra. Hít sâu vào và thở ra khi hạ mông trở lại vị trí chạm sàn.

Người đứng thẳng, đưa dây đàn hồi qua hai chân dừng lại tại vị trí dưới đầu gối là lý tưởng. Hai chân đứng mở ra một chút tầm ngang hông.

Dùng lực đẩy phần mông ra phía sau, hai đầu gối cong để gập người về trước cho tới khi thân người song song với mặt sàn. Cơ mông siết chặt để tăng vận động, hai tay đưa ra trước duỗi thẳng vuông góc với thân người.

Giữ ở tư thế này 3 – 5 giây và trở lại tư thế chuẩn bị.

[1] Cable Kickback

Đặt chân trái lên dây cáp, tay bám vào cột. Hai chân mở ra một chút ở tư thế thân người thẳng thoải mái.

Ưỡn ngực ra trước, đổ thân người về phía trước một chút đồng thời đá chân trái ra sau kéo căng dây cáp. Đưa thân người về tư thế thẳng lưng ban đầu và thực hiện lần tiếp theo.

Buộc dây cáp vào chân trái chân phải đứng thẳng, tay phải nắm vào cột, tay trái để tự nhiên xuôi theo thân người.

Đá chân trái sang ngang để kéo căng dây cáp. Giữ 3 giây và về ban đầu lặp 20 lần và đổi bên với chân phải.

Sau 1 thời gian tập luyện có thể nâng số hiệpthực hiện động tác lên nhiều hơn.

Ngoài những đối tượng mông nhỏ lép muốn tập luyện cho mông nảy nở, to ra thì một số người lại chọn những bài tập giảm mỡ mông cho nam do cân nặng cơ thể quá lớn, vùng mông chảy xệ, chùng nhão, không săn chắc.

2.1 Jump squat

Thay vì Squat thông thường, Jump Squat sẽ buộc toàn bộ các cơ hoạt động. Từ đó, không chỉ giảm mỡ mông mà cơ thể cân đối, săn chắc hơn.

Tư thế thân người thẳng hai chân mở hình chữ V thoải mái rộng bằng vai, hai tay để tự nhiên theo thân người.

Đưa thân người thấp xuống về phía sàn cho tới khi mông, đùi nằm trên đường thẳng song song mặt sàn. Dùng lực ở hai bàn chân bật nhảy lên cao, hai tay đưa lên sao cho cẳng tay và bắp tay vuông góc, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Động tác không phức tạp, chỉ cần tiến hành các bước đúng theo hướng dẫn sau:

Thân người trên thẳng, hai chân đứng thành một đường thẳng (chân trước chân sau), hai tay chống hai bên hông

Lấy mũi bàn chân phải làm trụ, hạ chân trái xuống cho đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ. Đứng lên và lặp lại liên tiếp 10 lần/ 1 bên chân. Sau đổi ngược lại với chân phải

Biến thể của động tác Lunges, Jumping lunges sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ mông với cách thực hiện đơn giản, không cần dụng cụ. Lưu ý khi tiến hành động tác này là phải giữ được hơi thở đều đặn, tránh thở gấp sẽ phản ngược tác dụng.

Tư thế chuẩn bị tương tự với động tác Lunges: chân trái bước lên trước, mũi bàn chân hướng về phía trước tạo với bàn chân phải một đường thẳng, hai tay chống vào hai bên hông.

Thực hiện hạ thấp đùi chân trái xuống, cẳng chân vẫn giữ thẳng dồn trọng lực vào mũi bàn chân phải. Dùng lực ở hai bàn chân bật nhảy để đổi chân: chân phải đưa lên trước ở tư thế của chân trái.

Đây là bài tập khởi động, khá đơn giản nhưng có thể kích thích hoạt động của cả cơ đùi và cơ mông. Hai tay nắm vào quả tạ và đưa ra phía trước ngực.

Thực hiện ngồi xuống tới khi thấp hết mức, hai khuỷu tay chạm tới hai bên đầu gối. Để nguyên tư thế trong 3 – 5 giây và trở lại tư thế đứng thẳng.

Hai tay cầm hai tạ đơn (tùy mức cân nặng) xuôi thẳng theo thân người. Bước chân trái lên trước dùng lực nhấc chân phải lên nhanh chóng lên trên ghế tập. Trở về tư thế chuẩn bị sau 2 giây.

Không chỉ chị em mà các đấng mày râu cũng luôn mong muốn có body đẹp chuẩn, vòng 3 săn chắc. Vậy thì những bài tập dành cho nam giới giúp mông săn chắc bên dưới chắc chắn không thể bỏ qua.

3.1 Bài tập chân mông cho nam

Bài tập chân mông thường là những bài tập mông cho nam với tạ bổ trợ phát triển toàn diện các nhóm cơ không chỉ cơ mông nên vòng 3 phát triển cân đối với cơ thể.

Do sử dụng tạ nên thường nhóm bài tập chân mông hiệu quả cho nam thường được thực hiện tại phòng gym với đầy đủ dụng cụ hỗ trợ.

[1] Leg Press

Động tác này bạn phải sử dụng tập với máy đạp đùi. Trước khi tập bạn nên test thử mức tạ phù hợp, không quá sức. Thông thường, bạn nên bắt đầu với những mức tạp trung bình, vừa phải sau đó mới tăng dần mức tạ trong các hiệp tiếp theo.

Lưu ý: Tập với máy đạp đùi, bạn không được duỗi thẳng chân hết cỡ khi tập vì có thể dẫn tới gãy chân. Bởi nhiều người lầm tưởng căng cơ hết mức sẽ tốt nhưng đang gây nguy hại cho bản thân.

Hãy chắc chắn mọi thứ lý tưởng trước khi bước vào bài tập. Lưu ý khi tập với máy tại phòng gym cần đảm bảo đúng tư thế, đúng hướng dẫn, điều chỉnh thông số phù hợp bởi nếu không dễ xảy ra chấn thương ngoài ý muốn.

Đùi vuông góc với cẳng chân và thân người. Đẩy hông để cơ thể thành 1 đường thẳng, tay giữ nguyên. Hít thật sâu bằng mũi.

Về vị trí chuẩn bị đồng thời thở ra bằng miệng và lặp lần tiếp theo. Tùy theo thể lực mà thực hiện tối đa 15 – 20 lần trong một hiệp tập.

Nâng cao phần hông lên tạo đường thẳng với các vùng khác cơ thể. Cố gắng giữ nguyên trong 2 – 3s trước khi về tư thế chuẩn bị và lặp lại.

[6] Back Extension

Nằm úp trên dụng cụ gập bụng như hình. Nếu bạn lần đầu tập với thiết bị này nên nhờ huấn luyện viên hướng dẫn tránh sai tư thế ảnh hưởng tới hiệu quả và chấn thương.

Cúi thân người trên xuống hết cỡ đồng thời hít vào. Thở ra và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tiếp 15 lần trong 1 hiệp và từ 3 – 5 hiệp mỗi ngày.

[1] Squat tạ đòn

Chuẩn bị:

Người đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai, hai tay cầm tạ đơn (trọng lượng tạ tùy thuộc khả năng mỗi người) và đưa ra phía sau cổ.

Bắt đầu:

Gập dần hai gối, hạ thân người thấp xuống đồng thời hông đẩy ra sau, lưng vẫn thẳng cho tới khi đùi với lưng tạo thành góc vuông thì dừng lại.

Đợi khoảng 3 giây và đứng lên về tư thế chuẩn bị

Đứng về phía trước của ghế tập khoảng 40cm, mặt quay về phía trước. Đặt chân trái lên trên ghế tập, hai tay cầm tạ để sau cổ, chân phải hơi khụy để giữ thăng bằng

Bắt đầu:

Hạ dần thân người về phía sàn cho tới khi đùi phải tạo với cẳng chân phải một góc 90 độ. Lúc này chân trái gập lại tạo góc vuông tại vị trí đầu gối. Sau 2 – 3 giây thì đứng lên về tư thế chuẩn bị. Tùy theo thể lực có thể thực hiện 10 – 15 lần.

Ngồi phía trước ghế sao cho lưng chạm ghế, tạ đòn (tùy trọng lượng phù hợp cơ thể) đặt lên phần bụng, hai chân co sao cho thân trên với đùi tạo 1 góc 45 độ.

Siết cơ mông đẩy hông lên phía trên sao cho lưng, đùi thành đường thẳng và vuông góc với cẳng chân, tạ vẫn giữ nguyên vị trí.

Hít vào đồng thời giữ 3 giây và về vị trí đầu tiên (thở ra)

[1] Động tác nâng hông

Tư thế chuẩn bị:

Trải thảm tập ra sàn, nằm ngửa lên thảm, hai chân co lại sao cho cẳng chân với mặt sàn tạo góc 90 độ. Hai tay đặt nhẹ sau lưng, lòng bàn tay úp xuống sàn

Bắt đầu:

Dùng lực ở bàn chân để nâng phần hông lên cao. Lưu ý, không cong lưng, không dùng lực đỡ của tay. Giữ nguyên chừng 3s thì hạ thấp về vị trí ban đâu

Thân người thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, 2 tay đặt thẳng thoải mái xuôi theo thân người.

Bắt đầu:

Gập người về phía trước sao cho lưng song song với mặt sàn. Hai tay thẳng vuông góc mặt sàn. Hai đầu gối hơi khụy nhẹ để mông đẩu ra sau. Giữ trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu

Đẩy hông và mông lên cao, bàn chân trái cao hơn đầu gối chân phải. Giữ nguyên từ 3 – 5 giây trước khi hạ thấp hông chạm sàn.

Trên thực tế, cùng các bài tập mông cho nam nhưng có người đem lại kết quả mông to săn chắc nhưng có người không cải thiện được nhiều. Đây là điều hoàn toàn dễ hiểu bởi mỗi người có cơ địa, tình trạng, chế độ chăm sóc sức khỏe là không giống nhau.

4.1 Lưu ý để tập hiệu quả

Theo chia sẻ của huấn luyện viên, không phải cứ đi tập là sẽ có body chuẩn, mông căng tròn chuẩn số đo mà bạn phải có lịch tập khoa học, bổ sung dinh dưỡng phù hợp mới có thể đạt được kết quả cao.

Phần lớn nam giới có thói quen ăn uống thất thường, không đủ giấc ngủ, thường xuyên bia rượu, hút thuốc lá, … Đây là một trong các nguyên nhân khiến việc tập luyện mông không mấy hiệu quả.

Những đồ ăn nhanh, đồ hộp, đồ chiên chứa nhiều dầu mỡ, … đều là những tác nhân không tốt ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe và kết quả luyện tập vận động.

Nếu bạn thực sự muốn công sức hàng ngày thực hiện các bài tập mông săn chắc cho nam không bị uổng phí thì tốt nhất nên thay đổi lại chế độ dinh dưỡng.

Dù tập ở nhà hay phòng gym thì bạn vẫn cần có một lịch tập cố định và thực hiện đúng theo thời gian đã quy định sẵn trong đó.

Lưu ý: bạn chỉ nên tập từ 5 – 6 ngày và dành ra ít nhất 1 ngày nghỉ để cơ thể được hồi phục lại ổn định sau những ngày liên tiếp vận động các cơ.

4.2 Thời gian

Ngay trước khi quyết định dùng phương pháp bài tập cơ mông cho nam tại nhà, bạn cần xác định rõ tâm lý kiên trì. Bạn sẽ mất ít nhất 1 -3 tháng để nhận thấy sự cải thiện đáng kể của vùng mông.

Đối với những bạn muốn mông to nhanh chóng, tính chất công việc không cho phép thực hiện đều đặn lâu dài thì đây thực sự không phải giải pháp tối ưu. Hơn nữa, nếu dừng việc tập luyện lại thì sau 1 thời gian mông sẽ trở lại như ban đầu.

4.3 Hiệu quả theo từng tình trạng

Luyện tập các bài tập mông cho nam tại nhà, bạn không thể biết trước được kết quả sau này có được như ý muốn hay không. Không ít trường hợp kiên trì tập luyện thời gian dài nhưng hiệu quả đạt được không cao.

Những tác động đơn thuần từ bên ngoài tới cơ mông chỉ có thể đem lại sự phát triển của số đo vòng 3 tạm thời, cải thiện với trường hợp nhẹ. Tình trạng khó, khuyết điểm kéo dài suốt thời gian dài, quá nhỏ thì khẳng định không hiệu quả với tập luyện.

Vậy đâu là giải pháp tối ưu giúp mọi trường hợp đều có thể nhanh chóng thành vòng 3 có số đo lý tưởng, như ý muốn?

Hiện nay, đã có phương pháp mới giúp khắc phục được mọi dáng mông xệ, mông lép, hóp bẩm sinh, … Thực hiện nhanh chóng, không cần tập luyện mỗi ngày vẫn có được vòng 3 săn chắc, chuẩn số đo.

Nhiều người cả nam và nữ đã áp dụng phương pháp này và thành công, hiệu quả tuyệt vời!

Cập nhật thông tin chi tiết về 5 Bài Tập Đơn Giản Để Sở Hữu Vòng 1 Săn Chắc Vạn Người Mê trên website Globaltraining.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!