Xu Hướng 11/2023 # Bí Quyết Để Có Một Giấc Ngủ Ngon # Top 20 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Bí Quyết Để Có Một Giấc Ngủ Ngon được cập nhật mới nhất tháng 11 năm 2023 trên website Globaltraining.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Vai trò của giấc ngủ là gì?

Một giấc ngủ chất lượng – đảm bảo về thời điểm, độ dài và độ sâu của giấc ngủ – có vai trò quan trọng đối với sự tồn tại và phát triển của con người. Những nghiên cứu hiện đại đã tìm ra được những bằng chứng chứng minh lợi ích của giấc ngủ đối với cơ thể lẫn tâm trí chúng ta. Giấc ngủ có nhiệm vụ tái tạo các tế bào của cơ thể, thanh lọc bộ não, phát triển chức năng học tập và ghi nhớ. Giấc ngủ cũng có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cảm xúc, kiểm soát sự thèm ăn hay sự ham muốn tình dục quá mức. Đồng thời, giấc ngủ cũng tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, cân bằng hormones, giúp chúng ta cảm thấy tỉnh táo và giàu năng lượng khi tỉnh giấc.

Thế là nào một giấc ngủ tốt?

Một giấc ngủ tốt phải đảm bảo những yếu tố:

Về thời lượng: Đối với mỗi độ tuổi khác nhau thì thời lượng bắt buộc của giấc ngủ sẽ có sự khác nhau, và cũng có sự khác nhau đối với mỗi một cá nhân. Trẻ sơ sinh có thể ngủ từ 16 – 18 tiếng mỗi ngày, góp phần vào sự phát triển của cơ thể lẫn não bộ của bé. Tuổi thiếu nhi và thiếu niên trung bình cần 9 tiếng ngủ mỗi ngày. Đa số người lớn cần trung bình 7 – 8 tiếng ngủ mỗi đêm. Sau độ tuổi 60, giấc ngủ của con người thường ngắn hơn, nông hơn, và thường bị thức giấc nhiều lần.

Về thời điểm: Phụ thuộc vào thời điểm mà bạn muốn thức dậy để quyết định xem bạn sẽ đi ngủ vào giờ nào. Ví dụ nếu bạn muốn dậy vào 6 giờ sáng thì bạn nên lên giường vào lúc 10:30 tối ngủ vào lúc 11 giờ để đảm bảo ít nhất bảy tiếng cho giấc ngủ của mình. Đồng thời, có rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng việc thức khuya sẽ ảnh hưởng đến bộ não và cơ thể của bạn như rối loạn hormones, mất tập trung, ảnh hưởng đến quá trình tái tạo tế bào trong cơ thể.

Vế chất lượng: Một giấc ngủ tốt là khi chúng ta không bị, hoặc hạn chế tối đa những lần bị thức giấc trong giấc ngủ.

Ngủ quá nhiều (oversleeping) cũng là một trạng thái có hại cho sức khoẻ, và cũng là dấu hiệu của bệnh trầm cảm, của hội chứng ngủ nhiều (hypersomnolence) trong một vài trường hợp.

Các giai đoạn của giấc ngủ

Khi ngủ, tất cả chúng ta đều mơ và dành khoảng 2 tiếng cho những giấc mơ. Tuy nhiên rất nhiều người không thể nhớ và mô tả lại giấc mơ của mình. Và những giấc mơ này sẽ diễn ra trong thời gian chuyển tiếp giữa giấc ngủ REM và NREM. Trung bình mỗi người có 4 – 5 giấc mơ mỗi đêm. Sau này mình sẽ viết một bài rõ hơn về giấc mơ cũng như vai trò của giấc mơ đối với con người.

Những yếu tố cơ bản ảnh hưởng đến giấc ngủ

Rối loạn của các hệ thống: hệ thần kinh, hệ miễn dịch, hệ tiêu hoá, hệ tim mạch.

Các bệnh rối loạn giấc ngủ.

Các chứng rối loạn cảm xúc.

Sự lạm dụng chất.

Ảnh hưởng từ thuốc, và các chất hoá học khác (nicotine, caffein, alcohol).

Lối sống không lành mạnh.

Môi trường ngủ (quá ồn, quá sáng, quá nóng, quá lạnh).

Những phương pháp cải thiện giấc ngủ

Mình sẽ gợi ý cho các bạn những cách mà mình tìm hiểu được, cũng như áp dụng để dễ dàng rơi vào giấc ngủ hơn, cũng như cải thiện giấc ngủ của mình. Hiện tại thì mình nhảy lên giường vào lúc 10 giờ, và sau đó thì mình có thể đọc sách hoặc ngồi thiền một chút. Ngoài những lúc mình muốn suy nghĩ về kế hoạch công việc sắp tới thì hầu hết thời gian mình đều có thể ngủ rất dễ dàng. Mình cũng không còn bị chứng khó ngủ nữa. Như vậy thì mình thường đi ngủ trong khoảng 10:30 đến 11 giờ, và thức dậy sau bảy đến tám tiếng sau đó.

Những cách mà chúng ta có thể cải thiện giấc ngủ bao gồm:

Đây là những gì mình học được và áp dụng được xoay quanh giấc ngủ. Rõ ràng, từ khi áp dụng những phương thức này, giấc ngủ của mình đã được cải thiện đáng kể, từ đó khả năng tập trung làm việc cũng như sức khoẻ của mình tốt hơn rất nhiều.

Mong mọi người sẽ thấy bài viết này hữu ích.

Link bài viết gốc: https://beautifulmindvn.com/20…

Nguồn tham khảo:

1. Why sleep is important. APA

2. Physical Side Effects of Oversleeping. WebMD

3. Brain Basics: Understanding Sleep. NIH

4. Healthy sleep habits! Holistichabits

5. The Science of Sleep: What Happens During the 5 Stages of Your Sleep Cycle. Lindsay Kolowich

Bài viết được trích từ blog: https://theminihygge.com/2023/…

Bí Quyết Để Có Giấc Ngủ Ngon

JavaScript dường như bị vô hiệu trong trình duyệt của bạn. Để có trải nghiệm tốt nhất trên trang web của chúng tôi, đảm bảo bật Javascript trong trình duyệt của bạn.

Hầu như đa số người Mỹ đều không ngủ ngon giấc như bạn.

Lý do bạn không thể ngủ ngon giấc, ngủ đủ là do một loại bệnh “dịch” mà có thể bạn đang mắc phải. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) đã đưa ra một báo cáo rằng người Mỹ đang mắc kẹt trong những triệu chứng của “dịch” mất ngủ. Có đến gần 8 trong 10 người Mỹ nói rằng bản thân sẽ cảm thấy ổn hơn và sẵn sàng cho ngày mới nếu họ được ngủ thêm dù chỉ một tiếng đồng hồ. Khó ngủ nên làm gì? Để có giấc ngủ tốt cần những điều kiện gì? Làm sao để có giấc ngủ ngon hơn? H ãy làm theo những cách sau…

1. Biến giấc mơ ngủ ngon giấc thành hiện thực

Một giấc ngủ 8 tiếng chất lượng như thường lệ là một phần không thể thiếu của cuộc sống con người. Hãy xếp việc ngủ đúng giờ vào danh sách những việc phải làm và lên kế hoạch cho nó thật kỹ càng giống như việc bạn lên lịch cho một cuộc hẹn quan trọng vậy. Đơn giản là như thế này. Bạn sẽ trễ họp nếu như bạn cứ dán mắt vào ti vi, đúng không? Với giấc ngủ cũng vậy, nếu đã “có hẹn” với giấc ngủ, bạn cũng phải đúng giờ. Làm sao để ngủ sớm? Hãy duy trì một thời gian biểu thích hợp cho việc đi ngủ và thức dậy, từ đó biến nó thành một hoạt động sinh hoạt thường lệ. Bạn cũng có thể kích thích thói quen đi ngủ đúng giờ bằng cách tắm nước nóng, đọc sách hoặc lắng nghe những bản nhạc có giai điệu nhẹ nhàng.

2. Giấc ngủ sẽ ngon hơn nếu có một tấm nệm tốt

Làm sao để có giấc ngủ ngon? Một trong những nhân tố quan trọng nhất quyết định bạn sẽ ngủ ngon trong bao lâu đó chính là chiếc giường. Nệm và gối phải thật sự đủ chất lượng thì giấc ngủ mới đảm bảo. Cả chiếc giường và cơ thể bạn đều sẽ thay đổi theo thời gian (cả hai đều đang già đi), vì thế, bạn không nên sử dụng một tấm nệm quá bảy năm, hãy thay nệm mới ngay. Những tấm nệm quá cũ sẽ không thể mang đến một giấc ngủ ngon cho bạn. Thay nệm chính là chìa khóa mở ra những đêm ngon giấc cho bạn. Những chiếc gối cũng tương tự, bạn nên thay gối mỗi năm một lần để cột sống và cổ được nâng đỡ tốt nhất.

Nệm tốt giúp giấc ngủ ngon hơn và thoải mái hơn 3. Dậy ngay đừng dây dưa

Bạn luôn phải chần chừ trước tiếng chuông báo thức, không muốn dậy ngay lập tức mà chỉ muốn chợp mắt thêm một chút; điều này đang hại bạn nhiều hơn làm giúp bạn đấy. Hãy từ bỏ ngay thói xấu quen này và đặt báo thức vào thời gian chính xác bạn cần phải thức dậy. Nếu bạn không thể bỏ được thói quen này, hãy cố gắng giới hạn số lần bạn tiếp tục ngủ sau khi có tiếng chuông tối đa một lần. Đây là lúc bạn cần chấn chỉnh. Việc cố ngủ và đặt báo thức nhiều giờ khác nhau vào buổi sáng chỉ khiến bạn ngủ ít hơn chứ không nhiều hơn. Nó phá vỡ giấc ngủ yên tĩnh của bạn và bạn thực sự sẽ không nhận được bất kỳ lợi ích từ những phút ngủ thêm ít ỏi đó.

4. Chế độ ăn uống điều độ sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn

Ăn gì để có giấc ngủ ngon? Việc bạn ăn gì, uống gì và vào giờ nào cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Hãy cố gắng hoàn tất bữa tối của mình trước khi đi ngủ từ 2 đến 3 giờ, bởi đó là khi cơ thể đã sẵn sàng để nghỉ ngơi. Bạn có thể uống một ít rượu vào đầu buổi tối thay vì ngay trước lúc đi ngủ, để dạ dày có thời gian tiêu hóa chúng. Hãy chỉ uống cà phê vào buổi sáng, bạn có thể linh hoạt thử những thức uống khác vào buổi chiều và tối. Vì caffeine có thể ở lại trong dạ dày lâu hơn bạn tưởng và gián đoạn giấc ngủ của bạn đấy.

5. Tập thể dục mang đến giấc ngủ ngon hơn va sâu hơn

6. Lợi ích không ngờ từ việc ngủ trưa

Việc ngủ trưa có thể cản trở bạn có được giấc ngủ ngon vào buổi tối, nhưng trên thự tế khi bạn chợp mắt được khoảng 10 đến 30 phút vào buổi trưa sẽ giúp bạn ngủ được nhiều hơn, lấy lại năng lượng cho buổi chiều tối và không làm gián đoạn giấc ngủ chính. Chỉ 10 phút nghỉ trưa có thể giúp bạn tỉnh táo làm việc trong hai tiếng rưỡi, và nếu ngủ trưa đúng cách, bạn sẽ nhận được những lợi ích tuyệt vời như tinh thần thoải mái và đầu óc minh mẫn trong vòng 4 giờ.

Chợp mắt vào buổi trưa giúp có giấc ngủ ngon hơn vào buổi tối Ngủ ngon quan trọng nhất là ngủ thoải mái 1. Làm sao để có giấc ngủ ngon?

Sự thật là nếu phòng ngủ của bạn không phải là một nơi thoải mái và thư giãn, bạn sẽ không muốn dành nhiều thời gian ở đó. Hãy điều chỉnh phòng ngủ của bạn sao cho đủ tối, yên tĩnh, mát mẻ và ấm cúng. Một yếu tố quan trọng trong mức độ thoải mái của phòng ngủ chính là chiếc giường, vì vậy hãy đảm bảo rằng nệm của bạn đủ lớn để bạn có thể di chuyển tự do, đủ mới để không gây đau nhức và đủ thoải mái để hỗ trợ giấc ngủ ngon . Những cặp vợ chồng cùng nằm trên một chiếc nệm đôi nhưng quá nhỏ sẽ không tốt cho giấc ngủ của cả hai. Các cặp vợ chồng nên ngủ trên giường cỡ queen hoặc giường cỡ king.

2. Hãy “trục xuất” mọi lo lắng và ngủ ngon hơn

Bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng. Nếu bạn mang những căng thẳng công việc và cuộc sống hàng ngày lên giường, bạn sẽ ngủ không ngon. Hãy tạm gác mọi căng thẳng qua một bên, đừng mang theo tài liệu, điện thoại và thậm chí đừng để não phải suy nghĩ về công việc khi bạn đã bước vào phòng ngủ. Viết hết những lo lắng lên trang giấy và từ từ giải quyết chúng vào ngày hôm sau thay vì mang chúng lên giường cùng bạn mỗi tối. Tắt hết mọi thiết bị điện tử

Việc mở ti vi, điện thoại, tablet, laptop… trong phòng ngủ sẽ càng khiến bạn khó ngủ hơn. Ánh sáng từ các thiết bị điện tử thực sự kích thích não bộ đánh thức bạn dậy trong khi bạn đang cố gắng ngủ. Bạn nên đặt những thiết bị này ở một căn phòng khác và sử dụng đồng hồ báo thức đơn giản thay cho điện thoại.

Tắt hết mọi thiết bị điện tử khi ngủ

Quý khách có thể mua các sản phẩm chăn drap gối nệm và nội thất Liên Á tại:

, ,

Các đại lý chính thức Liên Á trên toàn quốc.

Các showroom hoặc đặt hàng online tại website Liên Á để được giao hàng miễn phí (*).

Bí Quyết Để Có Giấc Ngủ Ngon, Ngủ Sâu, Ngủ Đủ Giấc

Caffeine nổi tiếng với khả năng giúp con người trở nên tỉnh táo. Chất caffeine thường chứa ở trong cà phê, trà, sô cô la, đồ uống có ga và một vài loại thuốc giảm đau. Caffeine lưu lại trong máu khoảng 6 giờ, do đó không nên uống các thức uống chứa caffeine 6 giờ trước khi ngủ. Tương tự, không nên hút thuốc ở thời điểm gần ngủ, nếu có thể thì nên bỏ thuốc lá để bảo vệ cơ thể khỏi những hậu quả lâu dài có thể xảy ra như ung thư phổi, đãng trí lúc về già.

Mặc dù rượu có thể khiến bạn buồn ngủ đặc biệt sau khi rơi vào trạng thái say xỉn, tuy nhiên rượu làm tăng số lần thức giấc và giảm đáng kể chất lượng cũng như hiệu quả của giấc ngủ. Vì vậy nên hạn chế uống rượu đặc biệt trước thời gian đi ngủ.

Bố trí giường ngủ thích hợp

Không gian ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ là những yếu tố quan trọng hàng đầu giúp bạn có giấc ngủ ngon. Không chỉ ở thế giới của con người mà các loài vậy trong tự nhiên cũng cần một không gian thích hợp để ngủ, ví dụ như loài giơi, ban ngày để ngủ được chúng thường tìm đến các hang động, đây được xem là môi trường lý tưởng để ngủ. Bạn cũng có thể sử dụng dụng cụ bịt tai, bịt mắt để tránh tiếng ồn và ánh sáng (ban ngày) làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình. Nếu phòng ngủ có cửa sổ hoặc cửa kính, hãy đóng lại và sử dụng rèm cửa dày. Để ngủ ngon, hãy để nhiệt độ máy lạnh khoảng 23-28 độ C, giữ cho phòng ngủ của mình thông thoáng. Cần chắc chắn rằng giường ngủ của bạn được trang bị một chiếc nệm êm và một chiếc gối thoải mái có độ dày thích hợp.

Nếu nhà bạn có nuôi thú cưng và chúng thường xuyên làm phiền khiến bạn thức giấc, hãy cân nhắc giữ chúng ở ngoài phạm vi phòng ngủ.

Cần ý thức rõ ràng rằng phòng ngủ là nơi để ngủ, vì vậy không nên để máy tính, TV hoặc những trang thiết bị phục vụ công việc ở trong phòng ngủ. Sự tách biệt rõ ràng này sẽ củng cố phản xạ ngủ của bản thân mỗi khi bước vào phòng ngủ.

Tạo thói quen tốt trước khi ngủ

Bạn sẽ cảm thấy dễ ngủ hơn nếu như có những hoạt động thư giãn như đọc tiểu thuyết, nghe nhạc một giờ trước khi ngủ. Bạn cũng có thể tắm với nước ấm, xem TV hoặc thực hiện các vận động nhẹ như tập yoga, ngồi thiền. Tuyệt đối tránh sự căng thẳng, các hoạt động hoặc suy nghĩ tiêu cực và kích động, tránh làm việc căng thẳng hoặc tranh luận gây gắt về những vấn đề trong cuộc sống. Sự căng thẳng sẽ khiến cơ thể bạn tiết ra hóc môn cortisol, làm gia tăng sự tập trung và tỉnh táo khiến bạn không tài nào ngủ được. Nếu bạn băn khoăn suy nghĩ về những chuyện đã xảy ra trong ngày, có một cách đơn giản là hãy viết chúng vào 1 trang giấy và để ở trên bàn, bạn sẽ quay lại giải quyết những vấn đề ấy vào ngày mai.

Đôi lúc cần khiến bản thân mình mệt mỏi trước khi ngủ.

Nếu bạn đã lên giường hơn 20 phút nhưng vẫn không tài nào ngủ được, hãy đứng dậy, ra khỏi giường, sang phòng khác và thư giãn bằng cách đọc sách báo hay nghe nhạc cho đến khi bạn cảm thấy mệt và muốn ngủ. Lưu ý trong 2 giờ trước khi ngủ, bạn không nên nhìn vào màn hình của các thiết bị điện tử bởi bước sóng ánh sáng phát ra từ các thiết bị này có thể cản trở cơ thể tiết ra hóc môn melatonin, khiến bạn thêm khó ngủ.

Không nên xem đồng hồ vào ban đêm

Xem đồng hồ khi bạn đang trong giai đoạn bắt đầu ngủ hoặc khi bạn bị thức giấc lúc nửa đêm có thể khiến bạn bị căng thẳng và khó ngủ hơn, vì vậy hãy xoay mặt đồng hồ ra khỏi tầm mắt của bạn. Nếu không may bị thức giấc lúc nửa đêm và cảm thấy tỉnh táo khó ngủ, hãy thức dậy và cảm nhận sự yên tĩnh, khi ấy hãy bật đèn lim dim, ánh sáng yếu sẽ tác động đến đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn, cơ thể sẽ hiểu rằng lúc này giống như lúc trời vừa chập tối và đồng hồ sinh học sẽ được điều chỉnh lại để bạn có thể ngủ dễ dàng hơn. Khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ trở lại, ngay lập tức hãy đi ngủ.

Tuân thủ nhịp sinh học tự nhiên

Ánh sáng tự nhiên có tác dụng hữu ích giúp đồng hồ sinh học bên trong cơ thể của bạn hoạt động một cách trơn tru. Vì vậy buổi sáng nên thức dậy khi ánh sáng mặt trời chiếu vào phòng ngủ, buổi chiều nên rời văn phòng làm việc khi mặt trời lặn.

Sắp xếp thời gian ngủ trùng khớp với đồng hồ sinh học của bạn

Lên giường ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian giống nhau mỗi ngày sẽ đặt chiếc đồng hồ sinh học của bạn vào một chu kỳ ổn định. Khi những hành động này đã trở thành thói quen, bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ khi đến giờ và tự động thức dậy vào buổi sáng một cách thoải mái mà không cần phải đặt đồng hồ báo thức.

Ngủ trưa sớm và đều đặn

Ăn uống hợp lý đặc biệt vào bữa tối

Ăn pizza với tương ớt lúc 10 giờ tối có thể là nguyên nhân khuyến bạn mất ngủ. Bạn nên ăn tối vài giờ trước khi ngủ và tránh ăn nhiều đặc biệt đối với những thức ăn khó tiêu hoá.

Không uống nhiều nước, ăn nhiều canh trước khi ngủ

Uống quá nhiều nước trước thời gian đi ngủ có thể khiến bạn bị thức giấc nhiều lần vào ban đêm để vào phòng tắm. Vì vậy hãy dựa vào kinh nghiệm của bản thân mình để uống lượng nước phù hợp.

Không tập thể dục sát giờ ngủ

Tập thể dục được khuyến nghị giúp bạn giữ gìn sức khoẻ và cũng tốt cho giấc ngủ nếu bạn tập vào buổi sáng hoặc buổi chiều trước giờ ngủ 3 tiếng. Nếu tập thể dục muộn hơn và sát thời gian ngủ, hoạt động này kích thích não tiết ra hóc môn cortisol, loại hóc môn kích hoạt cơ chế cảnh báo trong não, khiến đầu óc tỉnh táo, tập trung khiến bạn khó ngủ.

Theo dõi giấc ngủ của bạn

Nếu bạn ngủ đủ thời gian khuyến nghị mỗi ngày và thức dậy với tinh thần sảng khoái và cơ thể khoẻ mạnh, điều đó có nghĩa là bạn đã có một giấc ngủ ngon, ngủ sâu đêm qua. Những gợi ý ở trên có thể hữu ích đối với bạn hoặc những người khác, tuy nhiên nếu như bạn đã thử nhiều cách nhưng vẫn gặp phải các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ, hội chứng ngưng thở khi ngủ, thường xuyên thức giấc nửa đêm hoặc những rối loạn giấc ngủ khác, đấy là lúc bạn nên tìm đến bác sĩ để được chẩn đoán chính xác và tư vấn những lời khuyên phù hợp nhất.

5 Bí Quyết Để Có Giấc Ngủ Ngon

Một giấc ngủ được coi là tốt khi: Thiếp ngủ trong vòng 30 phút khi vào giường; Thức dậy không quá 1 lần trong đêm; Khoảng thời gian tỉnh thức rồi thiếp vào giấc ngủ tiếp theo không quá 20 phút.

Tuân thủ lịch ngủ

Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này đảm bảo sinh hoạt của bạn phù hợp với nhịp sinh học của cơ thể – xoay vòng giữa buồn ngủ và tỉnh táo đều đặn. Các yếu tố như công việc quá nhiều, thay đổi múi giờ khi đi công tác, trễ giờ máy bay hoặc thức khuya để xem chương trình truyền hình yêu thích có thể phá vỡ nhịp sinh học của bạn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh, cũng như ảnh hưởng tới khả năng tập trung.

Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm

Ánh sáng mặt trời là nguồn ánh sáng xanh lớn nhất, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày là phù hợp với nhịp sinh học. Ánh sáng xanh điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta, cho chúng ta biết khi nào nên ngủ và tăng cường sự tỉnh táo. Nhưng khi mặt trời đã lặn, cơ thể chuyển sang chu kỳ ban đêm, ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị kỹ thuật số có thể làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ.

Thời nay, chúng ta đã phát triển rất nhanh nhiều thói quen như vùi đầu vào điện thoại, máy tính bảng, nằm trên giường xem hết chương trình TV này đến chương trình TV kia… có thể góp phần lớn vào việc chúng ta không thể ngủ ngon giấc. Bạn có thể thực hiện các bước sau để giảm tiếp xúc với các thiết bị điện tử như: Đặt giờ để tắt thiết bị; Áp dụng bộ lọc màn hình; Đeo kính chặn ánh sáng màu xanh; Sử dụng kính chống phản chiếu; Sử dụng cài đặt chế độ ban đêm trên thiết bị của bạn; Tải ứng dụng giảm ánh sáng xanh trên thiết bị…

Vậy hãy tắt đèn vào buổi tối và đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn không có ánh sáng để đảm bảo giấc ngủ không bị xáo trộn.

Tăng cường hoạt động thể chất và chất lượng ăn uống

Dành khoảng 150 phút hoạt động thể chất ngoài trời mỗi tuần có thể cải thiện đến 65% chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ.

BS. Thục Trinh

Thiền chính niệm nhằm tăng sự tập trung tinh thần, cải thiện nhận thức và giảm căng thẳng, và vì vậy đây là một kỹ thuật hữu ích để cải thiện các vấn đề về giấc ngủ cũng như tâm trí. Nhiều bằng chứng cho thấy, chính niệm giúp kiểm soát căng thẳng, lo âu, trầm cảm, khó khăn trong quan hệ và hiệu suất hoạt động và giờ đây nó là công cụ để đối phó với rối loạn giấc ngủ. Nhờ thiền chính niệm, giấc ngủ ban đêm tốt hơn. Chính niệm cũng đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi bị rối loạn giấc ngủ mức độ vừa.

Bí Quyết Để Có Một Giấc Ngủ Sâu

Chuẩn bị giường ngủ thật sạch sẽ, không ăn thực phẩm có đường, không uống cà phê vào buổi tối… bạn sẽ dễ dàng có được giấc ngủ ngon và sâu vào ban đêm.

Ngủ là việc quan trọng nhất ai cũng phải thực hiện hàng ngày để tái tạo năng lượng cho hôm sau. Ngủ đủ giấc có thể giúp ngăn cản nhiều chứng bệnh và các vấn đề sức khỏe. Nếu không, con người sẽ trở nên tiều tụy và cáu gắt.

Thực tế nhiều người xem thường giấc ngủ. Họ phàn nàn rằng làm sao có thể đi ngủ khi chương trình truyền hình yêu thích chưa kết thúc, việc công ty còn chưa hoàn thành, quần áo chưa giặt và phải trông coi lũ trẻ. Đặc biệt, những người làm cha mẹ thường chỉ có thể ngủ trong một thời gian ngắn bởi lũ trẻ thường hay thức giấc giữa đêm hoặc làm phiền khi người lớn ngủ. Vậy làm sao để có một giấc ngủ thật sâu, dù chỉ trong một thời gian ngắn? Các chuyên gia về giấc ngủ đưa ra những lời khuyên như sau:

Thức dậy đúng giờ vào mỗi sáng

Nếu bạn muốn rèn luyện cơ thể để tự thức dậy đúng lúc mà không cần đồng hồ, việc đầu tiên đó là chọn một giờ thức cố định. Nhiều người đã thực hiện bằng cách dùng tay viết lên trán giờ họ cần thức dậy vào buổi sáng. Phương pháp này được áp dụng vào thời Chiến tranh thế giới thứ 2 và họ không bao giờ thức dậy sai giờ. Một số người cũng làm giống như thế, bằng cách vỗ nhẹ vào trán mình 6 cái khi muốn thức dậy lúc 6h. Cách này thực sự hiệu quả.

Ảnh: chúng tôi

Chuẩn bị giường ngủ

Tác giả bài viết chia sẻ kinh nghiệm của mình như sau: “Khoảng một năm trước, vợ chồng tôi đưa ra một quyết định quan trọng là mua một chiếc giường mới. Chúng tôi chuyển từ chiếc giường mà ba mẹ mua cho 12 năm trước thành giường cỡ lớn và thêm một chiếc nệm có thể tùy chỉnh độ mềm cứng ở mỗi bên. Nhờ vậy chúng tôi đã có giấc ngủ ngon hơn trên chiếc giường mới này. Do đó, nếu bạn đang bị mất ngủ, hãy cố gắng đầu tư vào những chiếc gối và nệm thật tốt”.

Không ăn thực phẩm có đường (gồm cả tinh bột) và protein vào tối khuya

Chu kỳ ngủ bị ảnh hưởng bởi thực phẩm chúng ta ăn. Dạ dày đầy thức ăn có thể khiến chúng ta không buồn ngủ. Vì vậy, nếu muốn ngủ ngon vào ban đêm thì đừng ăn thực phẩm có đường, protein từ sau 6h tối.

Dừng uống cà phê

Sẽ là một vòng lẩn quẩn khi bạn uống cà phê để giải tỏa cảm giác mệt mỏi nhưng sau một đêm mất ngủ, bạn lại cảm thấy mệt mỏi hơn. Do đó hãy từ bỏ cà phê để có được một giấc ngủ thật ngon. Điều này không phải quá khó, chỉ khi nào dừng uống cà phê (nhất là vào ban tối) thì chu kỳ giấc ngủ của bạn sẽ trở lại bình thường.

Uống trà nóng hoặc tắm nước nóng

Khi chúng ta còn bé, mẹ thường cho uống món sữa nóng và tắm nước ấm vào buổi tối. Đây là cách giúp thư giãn hiệu quả. Cho đứa trẻ tắm nước ấm trước khi ngủ thì chúng sẽ ngủ thẳng cẳng đến sáng. Bạn cũng có thể áp dụng cách này cho mình.

Ngủ trưa 20 phút

Ngủ trưa lâu hơn 20 phút sẽ khiến bạn khó ngủ vào buổi tối. Giấc ngủ ngắn vào khoảng 3h chiều sẽ giúp bạn trẻ lại và dễ ngủ hơn vào đêm đó.

Tắt đèn

Nếu có ánh sáng len lỏi vào phòng bạn, dù đó chỉ là đèn đường, cũng có thể là nguyên nhân gây thức giấc. Hãy sử dụng tấm vải che mắt hoặc mắc thêm màn cửa để chắn ánh sáng lọt vào phòng.

Tập thể dục vào buổi sáng

Khảo sát cho thấy những người thức dậy và tập thể dục vào buổi sáng sẽ dễ dàng ngủ ngon hơn vào buổi tối.

Tắt tivi

Mọi người thường nghĩ xem tivi giúp ta dễ ngủ, nhưng thực tế sẽ khiến bạn trằn trọc suốt đêm.

Đi qua một phòng khác khi bạn không thể ngủ

Khi không thể ngủ, bạn nên đi qua một phòng khác để làm những việc nhẹ nhàng hơn là nằm mãi trên giường. Khi đó sẽ làm thay đổi trạng thái cơ thể và giúp làm cảm thấy dễ ngủ hơn khi trở về giường.

Làm Sao Để Có Một Giấc Ngủ Ngon

Vai trò của giấc ngủ là gì?

2. Thế là nào một giấc ngủ tốt?

Một giấc ngủ tốt phải đảm bảo những yếu tố:

Về thời lượng: Đối với mỗi độ tuổi khác nhau thì thời lượng bắt buộc của giấc ngủ sẽ có sự khác nhau, và cũng có sự khác nhau đối với mỗi một cá nhân. Trẻ sơ sinh có thể ngủ từ 16 đến 18 tiếng mỗi ngày, góp phần vào sự phát triển của cơ thể lẫn não bộ của bé. Tuổi thiếu nhi và thiếu niên trung bình cần 9 tiếng ngủ mỗi ngày. Đa số người lớn cần trung bình 7 đến 8 tiếng ngủ mỗi đêm. Sau độ tuổi 60, giấc ngủ của con người thường ngắn hơn, nông hơn, và thường bị thức giấc nhiều lần.

Vế chất lượng: Một giấc ngủ tốt là khi chúng ta không bị, hoặc hạn chế tối đa những lần bị thức giấc trong giấc ngủ.

Khi ngủ, tất cả chúng ta đều mơ và dành khoảng 2 tiếng cho những giấc mơ. Tuy nhiên rất nhiều người không thể nhớ và mô tả lại giấc mơ của mình. Và những giấc mơ này sẽ diễn ra trong thời gian chuyển tiếp giữa giấc ngủ REM và NREM. Trung bình mỗi người có 4 đến 5 giấc mơ mỗi đêm. Sau này mình sẽ viết một bài rõ hơn về giấc mơ cũng như vai trò của giấc mơ đối với con người.

4. Những yếu tố cơ bản ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Rối loạn của các hệ thống: hệ thần kinh, hệ miễn dịch, hệ tiêu hoá, hệ tim mạch.

Các bệnh chứng rối loạn giấc ngủ.

Các chứng rối loạn cảm xúc

Sự lạm dụng chất

Ảnh hưởng từ thuốc, và các chất hoá học khác (nicotine, caffein, alcohol)

Lối sống không lành mạnh

Môi trường ngủ (quá ồn, quá sáng, quá nóng, quá lạnh)

5. Những phương pháp cải thiện giấc ngủ.

Những cách mà chúng ta có thể cải thiện giấc ngủ bao gồm:

Hạn chế việc sử dụng điện thoại, máy tính, đồ điện tử trước khi đi ngủ, ít nhất là nửa tiếng. Ánh sáng xanh của màn hình sẽ ức chế khả năng tiết melatonin (hormone được tiết ra vào ban đêm, thông báo cho cơ thể chúng ta là đã đến giờ đi ngủ). Đồng thời việc sử dụng điện thoại có thể làm bạn mải mê và quên mất phải đi ngủ. Một mẹo khác các bạn có thể sử dụng là giảm độ sáng màn hình, chuyển qua night-shift (chuyển ánh sáng màn hình sang màu vàng) khi bạn sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.

Tạo ra không gian ngủ yên bình và gọn gàng. Không gian xung quanh sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta. Mình hay giữ cho không gian, đặc biệt là giường ngủ của mình gọn gàng, không có quá nhiều đồ đạc trên giường, và chỉ đặt chăn gối, gấu bông mà mình thích. Trước khi đi ngủ mình cũng dọn dẹp mọi thứ để đảm bảo buổi sáng mình sẽ không bị chôn chân trong một mớ lộn xộn.

Theo nghiên cứu, nhiệt độ lý tưởng cho một giấc ngủ là từ 15-19 độ C. Các bạn có thể điều chỉnh nhiệt độ sao cho phù hợp với bản thân, nhưng nhiệt độ mát hoặc hơi lạnh là tốt nhất để chúng ta nghỉ ngơi và đi ngủ.

Tắm nước ấm trước khi đi ngủ. Việc tắm nước ấm ban đầu sẽ nâng cao nhiệt độ cơ thể bạn, nhưng sau đó cơ thể bạn sẽ lạnh dần trở nên lý tưởng cho một giấc ngủ ngon. Hơn nữa, mình yêu thích việc đi ngủ sau khi đã tắm rửa sạch sẽ dễ chịu.

Kết hợp liệu pháp mùi hương (aromatherapy) và tinh dầu (essential oils). Mùi hương yêu thích của mình là hương bạch đàn (eucalyptus). Buổi tối mình hay đốt nến, dùng dầu, và sữa tắm có hương bạch đàn. Bạch đàn giúp mình cảm thấy rất nhẹ nhàng và dễ ngủ. Ngoài nến hương bạch đàn, các bạn cũng có thể sử dụng các mùi hương khác như mùi oải hương, mùi xả, mùi cam quýt, mùi hoa hướng dương, mùi quế hoặc mùi hoa hồng. Trong khi đó, các loại tinh dầu thoa tốt nhất cho giấc ngủ là oải hương, cúc La Mã (roman camomile), cỏ hương bài (vetiver), đàn hương (sandalwood), vani, kinh giới (marjoram), và cam tùng (spikenard).

Uống một tách trà thảo dược ấm. Hồi còn ở nước ngoài, hầu như buổi tối nào mình cũng uống một tách trà thảo dược trước khi đi ngủ. Loại trà mà mình yêu thích là những loại trà lợi ngủ có chứa hoa lạc tiên tím (passionflower). Các bạn có thể thử nhiều loại trà khác nhau trên thị trường, nhưng chú ý đừng sử dụng trà xanh, trà đen và các loại trà chứa caffein trước khi đi ngủ. Hai hãng trà mà mình thích là Traditional Medicinals và Yogi, và bạn cũng có thể tìm các thành phần thảo dược như cây nữ lang (valerian), hoa oải hương, hoa cúc, tía tô đất (lemon balm) và cây hương nhu (tulsi).

Tránh hút thuốc, uống bia rượu và sử dụng các chất kích thích.

Loại bỏ ánh sáng và âm thanh. Bóng tối khiến cơ thể chúng ta tiết ra melatonin gây buồn ngủ, và ánh sáng trong phòng có thể ảnh hưởng đến quá trình này. Buổi tối mình hay sử dụng đèn màu vàng trong phòng để mang đến cảm giác dễ chịu, và tắt toàn bộ đèn khi mình quyết định đi ngủ. Đồng thời, mình cũng dễ ngủ hơn trong không gian yên tĩnh, không có tiếng ồn quá lớn.

Sử dụng các âm thanh cho giấc ngủ. Có một số âm thanh sẽ giúp chúng ta dễ rơi vào giấc ngủ hơn. Nếu như bạn không thích ngủ trong không gian hoàn toàn im lặng, bạn có thể lắng nghe các âm thanh tự nhiên mang đến những cảm giác dễ chịu như: tiếng sóng, tiếng mưa, tiếng đàn piano, nhạc thiền… Những âm thanh yên bình đó sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn và sâu hơn. Ngoài ra, một số âm thanh có thể đưa sóng não bạn về trạng thái Theta và Delta như những bản âm thanh có tần số 528Hz, và 432Hz. Các bạn có thể tìm thấy những bản nhạc ấy trên Youtube.

Sử dụng tiếng ồn trắng (white noise), tiếng ồn hồng (pink noise), và tiếng ồn nâu (brown noise). Đối với một số bạn sống trong không gian có tiếng ồn như xe cộ, tiếng sửa chữa, tiếng nói chuyện từ những phòng khác, các bạn có thể sử dụng những âm thanh nền làm át những tiếng động đó đi. Những âm thanh đó bao gồm tiếng ồn trắng (white noise), tiếng ồn hồng (pink noise), và tiếng ồn nâu (brown noise). Chúng là những âm thanh phát ra liên tục và không thay đổi, giúp chắn những tiếng ồn bên ngoài làm bạn khó ngủ. Các bạn có thể tìm những âm thanh này trên mạng, hoặc sử dụng tiếng quạt, tiếng máy điều hoà.

Luyện tập tưởng tượng (visualization). Khi nằm trên giường, chúng ta có thể luyện tập tưởng tượng để rơi vào giấc ngủ nhanh hơn. Bạn có thể tưởng tượng mình đang nằm thư giãn trên bãi biển vào một chiều hoàng hôn, những cơn gió mát đang dịu dàng thổi qua, và âm thanh sóng biển dìu dịu quẩn quanh. Bất cứ hình ảnh nào yên bình và dễ chịu cho bạn đều được cả.

Mặc đồ ngủ thoải mái. Đối với mình thì áo phông quần short ngắn, hoặc váy ngủ là dễ chịu khi ngủ nhất.

Vận động vào ban ngày. Những hoạt động thể dục và thể thao ban ngày có thể khiến bạn mệt hơn vào buổi tối, làm giảm stress với sự gia tăng của endorphine khi bạn luyện tập. Bạn cũng không cần phải có một thời gian luyện tập với cường độ cao trong ngày. Một cuộc đi dạo, một bài tập yoga cũng sẽ có ích rất nhiều.

Tránh vận động trước khi đi ngủ. Một lưu ý nhỏ là trước khi đi ngủ các bạn nên tránh vận động mạnh để tránh sự gia tăng năng lượng vào buổi tối. Sự hưng phấn đó sẽ khiến chúng ta rất khó ngủ đấy.

Thiền, hoặc tập hít thở sâu. Việc ngồi thiền hoặc hít thở sâu sẽ giúp làm dịu tâm trí, thư giãn hệ thần kinh, và neo suy nghĩ của bạn về với khoảnh khắc hiện tại. Bạn sẽ ít suy nghĩ lung tung và lo âu hơn sau những bài tập hít thở này.

Những lời tự nhủ tích cực (positive affirmation). Trước khi đi ngủ mình hay tự nhủ với bản thân một vài lời động viên tích cực, và những suy nghĩ yên bình và tính thiền, cũng như hay tự nhủ là mình sẽ có một giấc ngủ ngon và những giấc mơ tốt đẹp.

Thức ăn lợi ngủ. Ngoài việc tránh sử dụng các chất kích thích, chúng ta cũng có thể ăn một số món ăn lợi cho giấc ngủ bao gồm trái cây như chuối, các loại dâu, thức ăn giàu magnesium như hạnh nhân, bơ, đậu nành… Một lưu ý khác là mình hạn chế ăn từ 3 đến 4 tiếng trước khi mình đi ngủ.

Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định. Từ bỏ thói quen ngủ muộn, ngủ nướng. Mình cũng hạn chế ngủ vào ban ngày hoặc giảm thời gian ngủ ngày xuống nửa tiếng.

Kiểm tra cảm xúc trước khi ngủ. Chúng ta không muốn đi ngủ với cảm xúc buồn bã, tức giận, chán nản. Kiểm tra và điểu chỉnh cảm xúc sao cho bản thân cảm thấy nhẹ nhàng hơn là một cách để chúng ta ngủ ngon hơn.

Cập nhật thông tin chi tiết về Bí Quyết Để Có Một Giấc Ngủ Ngon trên website Globaltraining.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!