Xu Hướng 2/2023 # Bí Quyết Để Có Một Giấc Ngủ Ngon # Top 11 View | Globaltraining.edu.vn

Xu Hướng 2/2023 # Bí Quyết Để Có Một Giấc Ngủ Ngon # Top 11 View

Bạn đang xem bài viết Bí Quyết Để Có Một Giấc Ngủ Ngon được cập nhật mới nhất trên website Globaltraining.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Vai trò của giấc ngủ là gì?

Một giấc ngủ chất lượng – đảm bảo về thời điểm, độ dài và độ sâu của giấc ngủ – có vai trò quan trọng đối với sự tồn tại và phát triển của con người. Những nghiên cứu hiện đại đã tìm ra được những bằng chứng chứng minh lợi ích của giấc ngủ đối với cơ thể lẫn tâm trí chúng ta. Giấc ngủ có nhiệm vụ tái tạo các tế bào của cơ thể, thanh lọc bộ não, phát triển chức năng học tập và ghi nhớ. Giấc ngủ cũng có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cảm xúc, kiểm soát sự thèm ăn hay sự ham muốn tình dục quá mức. Đồng thời, giấc ngủ cũng tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, cân bằng hormones, giúp chúng ta cảm thấy tỉnh táo và giàu năng lượng khi tỉnh giấc.

Thế là nào một giấc ngủ tốt? 

Một giấc ngủ tốt phải đảm bảo những yếu tố:

Về thời lượng: Đối với mỗi độ tuổi khác nhau thì thời lượng bắt buộc của giấc ngủ sẽ có sự khác nhau, và cũng có sự khác nhau đối với mỗi một cá nhân. Trẻ sơ sinh có thể ngủ từ 16 – 18 tiếng mỗi ngày, góp phần vào sự phát triển của cơ thể lẫn não bộ của bé. Tuổi thiếu nhi và thiếu niên trung bình cần 9 tiếng ngủ mỗi ngày. Đa số người lớn cần trung bình 7 – 8 tiếng ngủ mỗi đêm. Sau độ tuổi 60, giấc ngủ của con người thường ngắn hơn, nông hơn, và thường bị thức giấc nhiều lần.

Về thời điểm: Phụ thuộc vào thời điểm mà bạn muốn thức dậy để quyết định xem bạn sẽ đi ngủ vào giờ nào. Ví dụ nếu bạn muốn dậy vào 6 giờ sáng thì bạn nên lên giường vào lúc 10:30 tối ngủ vào lúc 11 giờ để đảm bảo ít nhất bảy tiếng cho giấc ngủ của mình. Đồng thời, có rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng việc thức khuya sẽ ảnh hưởng đến bộ não và cơ thể của bạn như rối loạn hormones, mất tập trung, ảnh hưởng đến quá trình tái tạo tế bào trong cơ thể.

Vế chất lượng: Một giấc ngủ tốt là khi chúng ta không bị, hoặc hạn chế tối đa những lần bị thức giấc trong giấc ngủ.

Ngủ quá nhiều (oversleeping) cũng là một trạng thái có hại cho sức khoẻ, và cũng là dấu hiệu của bệnh trầm cảm, của hội chứng ngủ nhiều (hypersomnolence) trong một vài trường hợp.

Các giai đoạn của giấc ngủ

Khi ngủ, tất cả chúng ta đều mơ và dành khoảng 2 tiếng cho những giấc mơ. Tuy nhiên rất nhiều người không thể nhớ và mô tả lại giấc mơ của mình. Và những giấc mơ này sẽ diễn ra trong thời gian chuyển tiếp giữa giấc ngủ REM và NREM. Trung bình mỗi người có 4 – 5 giấc mơ mỗi đêm. Sau này mình sẽ viết một bài rõ hơn về giấc mơ cũng như vai trò của giấc mơ đối với con người.

Những yếu tố cơ bản ảnh hưởng đến giấc ngủ

Rối loạn của các hệ thống: hệ thần kinh, hệ miễn dịch, hệ tiêu hoá, hệ tim mạch.

Các bệnh rối loạn giấc ngủ.

Các chứng rối loạn cảm xúc.

Sự lạm dụng chất.

Ảnh hưởng từ thuốc, và các chất hoá học khác (nicotine, caffein, alcohol).

Lối sống không lành mạnh.

Môi trường ngủ (quá ồn, quá sáng, quá nóng, quá lạnh).

Những phương pháp cải thiện giấc ngủ

Mình sẽ gợi ý cho các bạn những cách mà mình tìm hiểu được, cũng như áp dụng để dễ dàng rơi vào giấc ngủ hơn, cũng như cải thiện giấc ngủ của mình. Hiện tại thì mình nhảy lên giường vào lúc 10 giờ, và sau đó thì mình có thể đọc sách hoặc ngồi thiền một chút. Ngoài những lúc mình muốn suy nghĩ về kế hoạch công việc sắp tới thì hầu hết thời gian mình đều có thể ngủ rất dễ dàng. Mình cũng không còn bị chứng khó ngủ nữa. Như vậy thì mình thường đi ngủ trong  khoảng 10:30 đến 11 giờ, và thức dậy sau bảy đến tám tiếng sau đó.

Những cách mà chúng ta có thể cải thiện giấc ngủ bao gồm:

Đây là những gì mình học được và áp dụng được xoay quanh giấc ngủ. Rõ ràng, từ khi áp dụng những phương thức này, giấc ngủ của mình đã được cải thiện đáng kể, từ đó khả năng tập trung làm việc cũng như sức khoẻ của mình tốt hơn rất nhiều.

Mong mọi người sẽ thấy bài viết này hữu ích.

Link bài viết gốc: https://beautifulmindvn.com/20…

Nguồn tham khảo: 

1. Why sleep is important. APA 

2. Physical Side Effects of Oversleeping. WebMD 

3. Brain Basics: Understanding Sleep. NIH 

4. Healthy sleep habits! Holistichabits

5. The Science of Sleep: What Happens During the 5 Stages of Your Sleep Cycle. Lindsay Kolowich

Bài viết được trích từ blog: https://theminihygge.com/2017/…

5 Bí Quyết Để Có Giấc Ngủ Ngon

Một giấc ngủ được coi là tốt khi: Thiếp ngủ trong vòng 30 phút khi vào giường; Thức dậy không quá 1 lần trong đêm; Khoảng thời gian tỉnh thức rồi thiếp vào giấc ngủ tiếp theo không quá 20 phút.

Tuân thủ lịch ngủ

Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này đảm bảo sinh hoạt của bạn phù hợp với nhịp sinh học của cơ thể – xoay vòng giữa buồn ngủ và tỉnh táo đều đặn. Các yếu tố như công việc quá nhiều, thay đổi múi giờ khi đi công tác, trễ giờ máy bay hoặc thức khuya để xem chương trình truyền hình yêu thích có thể phá vỡ nhịp sinh học của bạn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh, cũng như ảnh hưởng tới khả năng tập trung.

Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm

Ánh sáng mặt trời là nguồn ánh sáng xanh lớn nhất, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày là phù hợp với nhịp sinh học. Ánh sáng xanh điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta, cho chúng ta biết khi nào nên ngủ và tăng cường sự tỉnh táo. Nhưng khi mặt trời đã lặn, cơ thể chuyển sang chu kỳ ban đêm, ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị kỹ thuật số có thể làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ.

Thời nay, chúng ta đã phát triển rất nhanh nhiều thói quen như vùi đầu vào điện thoại, máy tính bảng, nằm trên giường xem hết chương trình TV này đến chương trình TV kia… có thể góp phần lớn vào việc chúng ta không thể ngủ ngon giấc. Bạn có thể thực hiện các bước sau để giảm tiếp xúc với các thiết bị điện tử như: Đặt giờ để tắt thiết bị; Áp dụng bộ lọc màn hình; Đeo kính chặn ánh sáng màu xanh; Sử dụng kính chống phản chiếu; Sử dụng cài đặt chế độ ban đêm trên thiết bị của bạn; Tải ứng dụng giảm ánh sáng xanh trên thiết bị…

Vậy hãy tắt đèn vào buổi tối và đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn không có ánh sáng để đảm bảo giấc ngủ không bị xáo trộn.

Tăng cường hoạt động thể chất và chất lượng ăn uống

Dành khoảng 150 phút hoạt động thể chất ngoài trời mỗi tuần có thể cải thiện đến 65% chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ.

BS. Thục Trinh

Thiền chính niệm nhằm tăng sự tập trung tinh thần, cải thiện nhận thức và giảm căng thẳng, và vì vậy đây là một kỹ thuật hữu ích để cải thiện các vấn đề về giấc ngủ cũng như tâm trí. Nhiều bằng chứng cho thấy, chính niệm giúp kiểm soát căng thẳng, lo âu, trầm cảm, khó khăn trong quan hệ và hiệu suất hoạt động và giờ đây nó là công cụ để đối phó với rối loạn giấc ngủ. Nhờ thiền chính niệm, giấc ngủ ban đêm tốt hơn. Chính niệm cũng đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi bị rối loạn giấc ngủ mức độ vừa.

20 Cách Để Có Một Giấc Ngủ Ngon

Tránh ngủ mọi lúc

Nếu cần phải ngủ trưa, cũng chỉ nên duy trì một giấc ngủ ngắn khoảng 20 phút hoặc ít hơn. Trong vòng 8 giờ trước khi ngủ nếu chỉ chợp mắt trong giây lát cũng có thể phá hoại một đêm ngon giấc của bạn. Khi cơn buồn ngủ kéo đến không đúng lúc, tốt nhất bạn có thể đi bộ, uống 1 ly nước hoặc điện thoại cho 1 người bạn.

Không nhìn đồng hồ

Khi không ngủ được, con người thường có xu hướng xem giờ vào buổi đêm, điều này vô hình chung gây cho bạn thêm lo lắng về một ngày bận rộn sắp đến. Tốt nhất nên để đồng hồ vào ngăn kéo hoặc cho nó ở chỗ nào mà bạn không thể nhìn thấy được nếu muốn có giấc ngủ ngon.

Hãy thử kẹp một chiếc gối vào chân

Chứng đau lưng được cho là thủ phạm làm nhiều người khó có một giấc ngủ dài. Giải pháp là đặt một cái gối giữa 2 chân sẽ làm cho sự liên hệ với hông tốt hơn, giảm căng thẳng trên vùng lưng, điều này sẽ giúp giảm đau lưng khi ngủ.

Đặt cổ ở vị trí tự nhiên nhất

Tư thế của cố giúp cho mọi người có giấc ngủ sâu, tránh bị mỏi và cứng cổ sau khi thức dậy. Để có được điều này cần chọn một chiếc gối vừa phải, tránh cao quá hay thấp quá. Cần chọn gối để cột sống và cổ thẳng hàng.

Cần đảm bảo giường đệm của bạn luôn sạch sẽ

Các phản ứng hắt hơi, sụt sịt, ngứa hay dị ứng có thể làm phân tán giấc ngủ, nệm và ga gối có thể là nguyên nhân. Cần vệ sinh thường xuyên ga gối để đảm bảo bạn luôn có một giấc ngủ an toàn nhất.

Đảm bảo chức năng của phòng ngủ

Các chuyên gia khuyên rằng, trong phòng ngủ và giường ngủ không nên sử dụng bất cứ chức năng phụ nào như xem tivi, nói chuyện điện thoại… Tất cả những đồ vật xuất hiện trong phòng ngủ chỉ nên góp phần tạo cảm giác thư thái, thư giãn.

Thiết lập đồng hồ sinh học

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả ngày cuối tuần, sẽ tạo một nhịp sinh học tốt cho cơ thể bạn. Thói quen này sẽ đưa não bộ và cơ thể vào một chu kỳ ngủ – thức lành mạnh. Nhờ vậy, ban đêm bạn sẽ đi vào giấc ngủ nhanh nhất và ngủ ngon suốt đêm.

Tránh xa caffein

Nhiều người thường có thói quen uống cà phê vào bữa sáng, nhưng nếu muốn ngủ tốt, kể từ bữa trưa hãy tránh xa caffein trong cả thực phẩm và đồ uống. Caffein gây cản trở đối với giấc ngủ, kể cả một lượng nhỏ trong chocolate. Thuốc giảm đau hay thuốc giảm cân nhiều loại cũng có chứa caffeine trong đó, cần đọc kỹ thành phần thuốc trước khi sử dụng.

Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Kể cả trước khi đi ngủ, một vài động tác yoga nhẹ nhàng cũng là một biện pháp giúp bạn có một giấc ngủ hoàn hảo.

Tránh ăn đồ ăn giàu năng lượng vào bữa tối

Nếu ăn các đồ ăn giàu năng lượng, hay bổ sung 1 số lượng thực phẩm quá lớn trước giấc ngủ làm cho hệ thống tiêu hóa của chúng ta phải làm việc nhiều hơn, do vậy sẽ khó có một giấc ngủ ngon. Cần ăn tối nhẹ nhàng, và kết thúc bữa ăn ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.

Không nên uống rượu

Nhiều người nhầm tưởng uống rượu sẽ dễ ngủ hơn. Thực tế là rượu tạo ra hiệu ứng an thần, có thể làm cho bạn buồn ngủ, nhưng sau đó, rượu lại là thủ phạm gây thức giấc vào ban đêm, giấc ngủ trằn trọc. Muốn ngủ tốt, nên uống sữa ấm hoặc trà hoa cúc vào buổi tối trước khi đi ngủ.

Không ăn uống vặt trước khi ngủ

Giống như một đứa trẻ, nếu buổi tối uống quá nhiều nước, hoặc ăn vặt, chúng cần phải thức dậy để đi vệ sinh. Hãy tập thói quen không ăn uống trong vòng 2 giờ trước khi ngủ để không phải thức dậy vào ban đêm, nếu thức dậy bạn sẽ khó trở lại giấc ngủ hơn những người ngủ một mạch đến sáng.

Gạt tất cả mọi việc sang một bên

Khoảng 2-3 giờ trước khi ngủ, tắt đèn và đặt tất cả những công việc, lo lắng của bạn sang một bên, hạ thấp tín hiệu não hoạt động của bạn lại để não có thể sản xuất ra melatonin, một hormone mang lại giấc ngủ.

Loại bỏ những tiếng ồn ban đêm

Những tiếng động ban đêm cũng làm một người khó ngủ tỉnh giấc như tiếng vòi nước, tiếng ho, hay chó sủa… Vậy hãy đảm bảo không có tiếng động nào lọt đến tai bạn khi ngủ như đeo chiếc bịt tai khi ngủ.

Bỏ thuốc lá

Trong thuốc lá có chất nicotine, đây là một chất kích thích giống caffeine, nó làm trầm trọng hơn chứng mất ngủ của con người. Nếu chưa bỏ được thuốc, hãy hút thuốc cách xa giấc ngủ ít nhất 4 giờ.

Để con vật cưng tránh xa giường ngủ

Những con vật di chuyển vào ban đêm có thể làm con người tỉnh giấc. Ngoài ra chúng còn có nguy cơ mang những con bọ chét, lông thú, phấn hoa lên giường của bạn, những vật này gây ra phản ứng dị ứng, phá hoại giấc ngủ của bạn.

Giải phóng tâm trí

Trước khi ngủ, không nên suy nghĩ nhiều, hãy thư giãn hoặc làm việc gì đó nhẹ nhàng như ngồi thiền, nghe nhạc hoặc tắm nước ấm giúp chúng ta thư thái, dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Thận trọng với thuốc ngủ

Đối với những người mất ngủ thường xuyên, việc sử dụng thuốc ngủ là không tránh khỏi. Tuy nhiên một số loại thuốc ngủ có thể gây nghiện, thậm chí có các tác dụng phụ gây khó chịu cho người sử dụng. Tốt nhất không nên lạm dụng thuốc, chỉ sử dụng thuốc khi thật cần thiết, không nên dùng dài ngày, nên thay đổi lối sống và hành vi để có thể ngủ tốt hơn.

Mất ngủ vì những nguyên nhân khác

Nếu mất ngủ kéo dài ít nhất 1 tháng, đã áp dụng tất cả các cách trên mà bạn vẫn không thể ngủ được, hãy tìm đến bác sĩ. Bởi đây có thể là một triệu chứng của một căn bệnh nào đó, điển hình nhất là bệnh trầm cảm, nó là nguyên nhân hàng đầu gây mất ngủ, hoặc cũng có thể mắc bệnh như trào ngược axit, hen suyễn, viêm khớp, hay phản ứng phụ của một số loại thuốc. Chỉ có trị tận gốc nguyên nhân mới cho bạn được một giấc ngủ như ý.

Làm Sao Để Có Một Giấc Ngủ Thật Ngon?

Một giấc ngủ ngon là việc quan trọng nhất ai cũng phải thực hiện hàng ngày để tái tạo năng lượng cho ngày hôm sau. Ngủ đủ giấc có thể giúp ngăn cản nhiều chứng bệnh và các vấn đề về sức khỏe của bạn. Nếu không, chúng ta sẽ trở nên tiều tụy, mệt mỏi và hay cáu gắt, làm việc sa sút… Vậy làm sao để có một giấc ngủ thật ngon và sâu?

Để trả lời cho câu hỏi làm sao có một giấc ngủ thật ngon ? Đầu tiên bạn hãy thử đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả ngày cuối tuần, sẽ tạo một đồng hồ sinh học tốt cho cơ thể bạn. Thói quen này sẽ giúp não bộ và cơ thể của bạn có một chu kỳ ngủ – thức hợp lý và lành mạnh hơn. Nhờ vậy, ban đêm bạn sẽ đi vào giấc ngủ nhanh và có một giấc ngủ thật ngon suốt đêm.

Tập thể dục thường xuyên là câu trả lời làm sao để có một giấc ngủ thật ngon mỗi ngày. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Kể cả trước khi đi ngủ, một vài động tác yoga nhẹ nhàng cũng là cách giúp bạn có một giấc ngủ thật ngon và hoàn hảo hơn.

Nếu bạn ngủ trưa lâu hơn 20 phút sẽ khiến bạn khó ngủ vào buổi tối. Giấc ngủ trưa ngắn sẽ giúp bạn trẻ lại và dễ ngủ hơn vào đêm.

Cần vệ sinh thường xuyên ga gối để đảm bảo bạn luôn có một giấc ngủ thật ngon.

Việc này sẽ giúp bạn có được một giấc ngủ thật ngon? Tư thế nằm hợp lý ở cổ sẽ giúp cho mọi người có giấc ngủ sâu, tránh bị mỏi và cứng cổ sau khi thức dậy. Để có được điều này bạn cần chọn một chiếc gối vừa phải, tránh cao quá hay thấp quá.

Nếu bạn hay ăn các đồ ăn giàu năng lượng, hay bổ sung một lượng thực phẩm quá lớn trước khi ngủ sẽ làm cho hệ thống tiêu hóa của chúng ta phải làm việc nhiều hơn, do vậy sẽ khó có một giấc ngủ ngon. Cần ăn tối nhẹ nhàng, và kết thúc bữa ăn ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ thật ngon hơn.

Những tiếng động ban đêm như: tiếng nước chảy, tiếng ho… cũng sẽ làm cho bạn cảm thấy khó ngủ hay bị tỉnh giấc. Vậy làm sao để có một giấc ngủ thật ngon ? Đơn giản hãy đảm bảo không có tiếng động nào lọt đến tai bạn khi ngủ bằng việc đeo chiếc bịt tai.

Trước khi ngủ, bạn không nên suy nghĩ nhiều, hãy thư giãn hoặc làm việc gì đó nhẹ nhàng như nghe nhạc, uống 1 ly sữa nóng hoặc tắm nước ấm giúp chúng ta thư thái, dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Hạn chế uống cà phê, trà đêm khuya

Hãy tránh xa các chất kích thích trong cả thực phẩm và đồ uống, vì nó sẽ gây cản trở đối với giấc ngủ, kể cả một lượng nhỏ. Do đó hãy từ bỏ cà phê, trà để có được một giấc ngủ thật ngon và chu kỳ giấc ngủ của bạn sẽ trở lại bình thường.

Bổ sung một số dưỡng chất cần thiết

Bạn nên bổ sung một số chất như: Canxi, magie, vitamin B, D3, Omega 3… là những dưỡng chất tự nhiên tốt cho giấc ngủ, sẽ giúp bạn có một giấc ngủ thật ngon và sâu hơn.

Ngửi mùi hương

Hãy thử đốt nến hoa oải hương hoặc các loại tinh dầu có mùi thơm dễ chịu sẽ giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ. Mùi hương này thực sự là một thuốc giải độc cho chứng mất ngủ của bạn, sẽ giúp bạn có một giấc ngủ thật ngon hơn.

Cập nhật thông tin chi tiết về Bí Quyết Để Có Một Giấc Ngủ Ngon trên website Globaltraining.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!