Bạn đang xem bài viết Các Bài Tập Mông Cho Nam Nữ Tại Nhà Giúp Mông To Nhanh Nhất được cập nhật mới nhất trên website Globaltraining.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Các bài tập mông cho nam nữ tại nhà giúp mông to nhanh Nhất
Các bài tập mông
Bài tập mông không dụng cụ.
1. Bài tập nằm nâng mông.
Nằm nâng mông (Butt Lift Bridge) là bài tập mông khá đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả và đặc biệt là không cần phải sử dụng bất cứ dụng cụ tập Gym nào. Động tác của bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện nên nó phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng, bao gồm cả nam nữ hay người mới tập lẫn tập lâu năm. Bạn có thể áp dụng bài tập mông tại nhà này cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau đây:
– Nằm ngửa người trên mặt đất, hai tay ở hai bên người và đầu gối gập. Bàn chân đặt rộng ngang vai, lòng bàn tay úp và đây là vị trí bắt đầu.
– Dùng gót chân đẩy hông lên khỏi mặt đất trong khi giữ lưng thẳng, thở ra khi thực hiện động tác này và giữ ở vị trí trên cùng trong một giây.
– Hít vào và từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần. Ngoài ra, bạn có thể tập từng chân một để tăng độ khó cho bài tập mông này.
Nằm nâng mông
2. Nằm nâng chân tập mông.
Nằm nâng chân tập mông hay Flutter Kicks là bài tập có tác dụng giúp mông, eo và đùi săn chắc hơn, đồng thời phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới. Theo các huấn luyện viên thể hình, các động tác của bài tập này không chỉ giúp tăng kích thước vòng 3 và còn giúp giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể khá hiệu quả. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập mông này như sau:
– Nằm trên sàn nhà, hai cánh tay để sát cơ thể và lòng bàn tay úp xuống sàn. Từ từ nâng cao hai chân theo khả năng của bạn.
– Thả lần lượt hai chân xuống sao cho không chạm sàn, ở mức thấp nhất có thể. Liên tục thực hiện động tác nâng chân trái lên thì hạ chân phải xuống và ngược lại.
– Duy trì bài tập liên tục trong khoảng 45 đến 60 giây. Để đạt được hiệu quả, bạn cần giữ 2 chân luôn thẳng, lưng ép sát mặt sàn và duy trì nhịp thở đều đặn.
Nằm nâng chân tập mông
3. Bài tập mông đá ngược.
Bài tập mông đá ngược hay Glute Kickback là bài tập có tác dụng giúp phát triển mông (chính), bắp đùi sau cực kỳ hiệu quả và được nhiều bạn nữ yêu thích. Lời khuyên của nhiều Gymer đã áp dụng qua Glute Kickback đó là để thực hiện bài tập này được an toàn và đỡ đau gối thì bạn nên quỳ trên thảm tập Yoga. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các động tác trong bài tập cơ mông này như sau:
– Quỳ trên mặt thảm tập, hai tay chống phía trước, vuông góc với thân và khoảng cách hai tay đặt rộng ngang vai. Đầu nhìn phía trước, co gối tạo góc 90 độ giữa bắp chân và cẳng chân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Trong khi thở ra, nhấc chân phải lên cho đến khi bắp chân thẳng với lưng, trong khi vẫn giữ góc 90 độ giữa cẳng chân và bắp chân. Siết chặt cơ hông trong khi chuyển động và giữ vị trí trên cùng một giây. Lưu ý, vào thời điểm cuối của chuyển động, bắp chân song song với mặt đất và cẳng chân tạo góc 90 độ với bắt chân.
– Hít vào và đưa chân quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó, đổi chân để thực hiện cho chân trái.
– Lưu ý, bạn có thể kẹp thêm 1 quả tạ tay vào chân như hình bên dưới để tăng hiệu quả cho bài tập mông này.
Bài tập Glute Kickback
4. Bước lên ghế nhấc cao gối.
Bước lên ghế nhấc cao gối (Step up with Knee Raise) là bài tập khá đơn giản nhưng rất tốt cho mông, đùi và phù hợp áp dụng vào lịch tập Gym cho nam nữ. Để áp dụng được bài tập mông này tại nhà, bạn cần phải chuẩn bị cho mình một chiếc ghế hoặc một chiếc bục đảm bảo chắc chắn và độ cao để sử dụng tập. Cách thực hiện chi tiết của bài tập mông không cần dụng cụ này như sau:
– Đứng phía trước ghế hoặc vật trụ có chiều cao thích hợp và bàn chân cùng nhau.
– Bắt đầu bước lên và đưa bàn chân trái lên ghế. Duỗi hông và gối của chân để đứng lên ghế. Trong khi đứng lên với chân trái, co đầu gối phải và hông, đưa gối lên cao tới mức có thể.
– Làm ngược lại động tác để bước xuống ghế và lặp lại cho chân bên kia. Tiếp tục thực hiện luân phiên cho tới khi đạt đủ số lần.
Bước lên ghế nhấc gối tập mông
5. Bài tập nhảy rộng tập mông.
Nhảy rộng tập mông hay Broad Jump cũng là bài tập Gym cho nữ khá đơn giản, dễ thực hiện và có tác dụng giúp phát triển mông, đùi lẫn bắp chân hiệu quả. Thực tế, không chỉ giúp mông to hơn, bài tập này còn có tác dụng giảm mỡ thừa toàn thân tốt. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập mông tại nhà này như sau:
– Tấn thấp xuống, tay phía trước.
– Thu tay về sau, nhảy mạnh lên tới trước càng xa càng tốt.
– Hạ nhẹ xuống, chân dưới hông.
Nhảy rộng tập mông
6. Bật nhảy hai bên tập mông.
Bật nhảy hai bên tập mông (Lateral Bound) là bài tập Gym không cần dụng cụ và có tác dụng phát triển mông (chính), cùng nhóm cơ phụ gồm đùi, bắp chân. Bài tập này sẽ giúp mông to ra, săn chắc hơn và đồng thời giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện của bài tập mông này như sau:
– Đứng chân cùng nhau. Co gối và hông. Tay co bên cạnh hoặc đằng trước. Hơi nhấc bàn chân phải lên khỏi mặt đất.
– Nhảy xa sang bên phải, hạ chân phải xuống và chân trái trên mặt đất (không được chạm đất). Tiếp tục nhảy bật sang hai bên.
Bật nhảy hai bên tập mông
Bài tập mông bằng tạ đơn.
1. Đứng tấn 1 chân với tạ đơn.
Đứng tấn 1 chân với tạ đơn (Dumbbell Single Leg Split Squat) là bài tập có tác dụng giúp phát triển đùi trước (chính) và các nhóm cơ phụ gồm mông, đùi sau. Có thể nói, bài tập biến thể của Squat này khá hiệu quả, được rất nhiều huấn luyện viên thể hình yêu thích, áp dụng vào trong chương trình tập luyện của mình. Các bước chi tiết để thực hiện bài tập mông với tạ đơn này như sau:
– Chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế tạ hoặc 1 chiếc bục và 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
– Trước tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, mặt hướng khỏi ghế và hai tay nắm 2 quả tạ đơn. Duỗi một chân ra sau và đặt mu bàn chân lên ghế.
– Tấn trước xuống bằng cách co đầu gối và hông chân trước cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm mặt đất.
– Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân trước. Lặp lại cho tới khi đặt được số lần yêu cầu.
– Chuyển chân và tập cho chân đối diện.
Bài tập Dumbbell Single Leg Split Squat
2. Bài tập Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift.
Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift là bài tập biến thể của Deadlift cơ bản và động tác của nó có tác dụng giúp phát triển mông (chính), cơ đùi sau cực tốt. Để thực hiện được bài tập này, bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập cơ mông này như sau:
– Cầm tạ đơn ở hai bên tay, cánh tay thẳng và để trước đùi. Chân đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và hơi nhấc một chân lên khỏi mặt đất.
– Hạ tạ đơn xuống dưới sàn trong khi đưa một chân nhấc ra phía sau. Giữ lưng thẳng và đầu gối của chân trụ hơi co. Giữ hông và đầu gối của chân nhấc duỗi trong toàn bộ chuyển động.
– Khi cảm thấy căng hoặc tạ đơn chạm mặt đất thì trở lại vị trí bắt đầu bằng cách nâng thân và hạ chân nhấc xuống. Thẳng đầu gối chân trụ trong khi thân vẫn thẳng đứng.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và chuyển bên chân, thực hiện cho chân còn lại.
Bài tập Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift
3. Bài tập Dumbbell Lunge.
Dumbbell Lunge (cầm tạ đơn đứng tấn trước) là bài tập tạ với tạ tay có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước và nhóm cơ phụ gồm mông, đùi sau, cằng chân. Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, động tác thực hiện bài tập mông này khá đơn giản và phù hợp để áp dụng cho cả người mới tập lẫn tập luyện lâu năm. Hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập mông tại nhà này như sau:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, giữ tạ ở cả 2 tay và tay duỗi dọc 2 bên thân người, lòng bàn tay hướng vào. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Chân phải bước về phía trước và hạ cơ thể trước xuống trong khi giữ thân thẳng đứng, hít vào trong khi hạ xuống. Lưu ý, đừng để đầu gối vượt quá mũi chân vì như vậy nó sẽ tạo áp lực quá mức trên khớp gối; giữ ống đồng vuông góc với mặt đất. Đứng tấn xa tập trung vào hông, đứng tấn gần tập chung vào đùi trước.
– Đẩy lên và trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra, sử dụng gót chân để đẩy lên.
– Lặp lại với chân còn lại. Tiếp tục luân phiên thực hiện bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Dumbbell Lunge
Bài tập mông với tạ đòn.
1. Bài tập Barbell Glute Bridge.
Barbell Glute Bridge là một trong những bài tập mông phổ biến nhất cho nam nữ và nó được áp dụng tập rất nhiều cả khi tập tại nhà lẫn tập ở phòng thể hình. Các động tác của bài tập Barbell Glute Bridge này có tác dụng giúp phát triển cơ mông (chính) rất tốt và tác động vào nhóm cơ phụ gồm đùi sau, cẳng chân. Bạn có thể áp dụng bài tập mông với đòn tạ này theo hướng dẫn sau:
– Bắt đầu ngồi trên đất với thanh tạ đòn trên chân. Sử dụng thanh tạ thẳng hoặc có đệm lót để thoải mái hơn khi tập. Cuốn tạ để nó ngay phía trên hông và người nằm phẳng trên sàn.
– Mượn lực gót chân, duỗi thẳng hông. Trọng lượng tạ đòn lúc này ở trên lưng trên và gót chân.
– Duỗi xa tới mức có thể và sau đó quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Barbell Glute Bridge
2. Bài tập Barbell Hip Thrust.
Barbell Hip Thrust (nâng hông đẩy tạ đòn hay) là bài tập Gym có tác dụng giúp phát triển mông nhanh chóng và tốt cho nhóm cơ phụ gồm bắp chân, đùi sau. Theo quan sát của mình tại các phòng Gym thì bài tập Barbell Hip Thrust này được rất nhiều PT Gym áp dụng vào chương trình tập luyện của các học viên. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện cho bài tập cơ mông này như sau:
– Ngồi trên sàn, đặt ghế tạ (loại ghế băng) ở phía sau. Tạ đòn trên chân. Có thể dùng đệm hoặc thanh tạ to để tạo cảm giác dễ chịu hơn khi tập.
– Lăn thanh tạ ngay trên hông và nghiêng người tựa trên ghế.
– Bắt đầu với lực chân, duỗi hông đẩy thanh tạ lên. Trọng lượng của tạ ở trên vai và chân. Duỗi xa tới mức có thể, rồi ngược lại chuyển động để trở lại vị trí bắt đầu.
– Lặp lại động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Barbell Hip Thrust
3. Bài tập Barbell Squat.
Bài tập mông với tạ đòn có thể tập tại nhà tiếp theo mà https://dungcutheduc.vn/ muốn chia sẻ và hướng dẫn bạn trong bài viết này đó là bài tập Barbell Squat. Đây là bài tập biến thế của Squat và ngoài tác dụng phát triển đùi trước thì nó còn hỗ trợ phát triển các nhóm cơ phụ gồm cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập Barbell Squat như sau:
– Đặt thanh tạ đòn trên đỉnh của cầu vai, ngực hơi ưỡn lên và đầu hướng về phía trước. Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và hai bàn chân xoay hơi ra ngoài.
– Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối, đẩy hông xuống càng thấp càng thấp càng tốt và dừng lại khi đùi song song với sàn. Lưu ý, bài tập này cần đẩy gối về phía trước sao cho thẳng hàng với hai mũi chân và luôn giữ thân người thẳng khi thực hiện động tác, hít vào khi thực hiện bước này.
– Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và đẩy cơ thể lên về vị trí ban đầu bằng cách ấn 2 gót chân mạnh xuống sàn.
– Lặp lại động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Barbell Squat
Bài tập mông với dây đàn hồi.
1. Bài tập Standing Glute Kicks.
– Bước 2 chân vào dây đàn hồi và vị trí của dây quanh mắt cá chân.
– 2 tay đan vào nhau và nâng cao trước ngực, đồn trọng lượng cơ thể vào chân trái và đặt chân phải về phía sau, các ngón chân cách gót chân trái vài centimet.
– Hóp bụng và đá chân phải về phía sau, giữ đầu gối thẳng.
– Đẩy chân trở về phía trước và hạ xuống đất, giữ dây đàn hồi căng. Thực hiện 20 lần cho bên chân phải và sau đó đổi sang chân trái, thực hiện tiếp 20 lần.
Bài tập Standing Glute Kicks
2. Bài tập Resistance Band Donkey Kick.
– Bạn bắt đầu với tư thế quỳ, 2 tay chống trên sàn. Quàng dây đàn hồi quanh bàn chân trái và mắt cá chân phải.
– Đá chân trái thẳng lên trần sao cho đầu gối vẫn cong. Giữ khoảng 2 giây ở trên không.
– Hạ chân trái xuống, kết thúc 1 lần và lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần. Sau đó chuyển bên chân và thực hiện cho bên còn lại.
Resistance Band Donkey Kick
Tổng kết.
Cách Làm Mông To Hơn Bằng Bài Tập Nâng Mông Tại Nhà
Vòng mông chảy xệ khiến bạn lo lắng, mất tự tín trong cuộc sống để xem link ẩn. Làm thế nào để mông to ra? Có rất nhiều cách làm vòng 3 to nhanh chóng như ứng dụng bài tập nâng mông, giải phẫu thẩm mỹ… tất cả những cách đó đều có trạng thái giúp bạn cải thiện vòng 3 không chấp thuận ý để xem link ẩn. Hôm nay, tôi xin giới thiệu cho bạn để xem link ẩn bằng bài tập nâng mông tại nhà hiệu quả nhất và có lợi cho sức khỏe của bạn.
Ai cũng mong muốn có được một vẻ đẹp bên ngoài chứ không chỉ dành riêng cho ai, nhưng thèm khát là một chuyện và có được vẻ đẹp đó hay không lại là chuyện khác để xem link ẩn . Chính bởi vì vậy, bạn hãy nên tìm hiểu kỹ cách làm mông to lên với những phương pháp tự nhiên và thủ pháp phẫu thuật.
1. Vòng mông chảy xệ
Vòng mông chảy xệ khiến cho vòng 3 bạn rất xấu và trông không hề gọn ghẽ chút nào, yếu tố đích thị để bạn khắc phủ phục vòng mông chảy xệ là làm săn chắc cơ và giảm lượng mỡ dư thừa ở phần mông.
2. Cách tự khắc phục vòng 3 ngấn đôi
Bạn mất tự tín và ngại ngùng không dám diện bộ Bikini yêu thích? Ngoài việc điển tích cực tập trạng thái dục như leo cầu thang, đi bộ..Bài tập nâng mông sau đây là cách làm vòng 3 to ra đáng kể, giúp bạn chóng vánh sở hữu vòng 3 tuyệt đẹp.
Cách thực hành bài tập nâng mông này như sau:
– Nằm sấp, xếp 2 tay trước mặt và duỗi thẳng chân; – Giữ nguyên thân trên, thóp bụng từ từ kéo căng và nhấc hai chân lên cao khỏi mặt đất trên dưới vài Centimet; – Sau đó dang nhẹ hai chân, chuyển động chân từ hông trở xuống để tạo một vòng tròn nhỏ từ trong ra ngoài, rồi đổi chiều từ ngoài vào trong, mỗi chiều lặp lại 8 lần. – Cuối cùng, chấm dứt bằng tư thế đứa trẻ – quỳ gối trên sàn, đầu gối mở mang sang hai bên. Bạn ngồi trên gót chân, cúi gập người xuống sao cho phần thân trên nằm giữa hai bên đùi, và trán chạm mặt sàn. Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây; – Nên thực hành 2 lượt tập như trên.
3. Vòng 3 phẳng lì cho nên vận dụng bài tập nâng mông nào?
Cách thực hành như sau:
– Đứng thẳng và trụ trên chân trái, chân phải dang rộng và hơi nhón chân trên sàn – Gập sâu người sao cho tay phải chạm sàn, tay trái sải rộng về phía sau. – Dùng lực để nhảy lên, đồng thời chuyển phong thái sang chân trụ bên phải và đổi cho tay trái chạm đất. Kết thúc trở về tư thế chuẩn bị. – Bạn lặp lại lượt tập như trên ba lần, mỗi lần thực hiện đều hai chân trong vòng 1 phút và nghỉ giải lao mỗi là lượt 30 giây.
Chia Sẻ 4 Bài Tập Giảm Mỡ Mông Cho Nam Giới Hiệu Quả Tại Nhà
I. Bài tập Squat với tạ giúp loại bỏ mỡ thừa vùng mông của Nam
Squat là bài tập cực đỉnh về hiệu quả giảm mỡ. Bệnh cạnh việc rèn luyện được cơ đùi, bài tập Squat còn giúp giảm béo mông nhanh chóng. Bạn cần tác động một lực rất lớn đến phần từ hông xuống đùi. Mỡ thừa ở các vùng này được đốt cháy một cách nhanh chóng.
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:
Lựa chọn trọng lượng của tạ phù hợp với cơ thể. Để tạ sau vai, hai tay giữ tạ và hướng lòng bàn tay ra phía trước. Cố gắng giữ cho phần đầu, hông cố định.
Từ từ hạ người, cho đến khi hai đùi gần song song với sàn thì dừng lại. Bạn lưu ý phần dầu gối không nên vượt quá phần mũi chân, chân. Giữ nguyên tư thế này trong 1 – 2 giây rồi trở lại với tư thế ban đầu. Tập 5 – 7 lần thì chuyển qua bài tập khác.
II. Sở hữu vòng 3 săn chắc cho Nam với bài tập nhún ngược
Đây là bài tập giảm béo vùng mông nam khá đơn giản nhưng hiệu quả rất cao. Tất cả các lực sinh ra từ bài tập đều tác động trực tiếp và cơ mông. Chính vì thế, muốn giảm mỡ mông nam hiệu quả, bạn không thể bỏ qua bài tập này. Khi rèn luyện được phần cơ lớn nhất của cơ thể này, sức khỏe của bạn còn được nâng cao và cải thiện hơn rất nhiều.
Bạn nên kế hợp với một chiếc tạ đơn để dễ dàng tập luyện hơn, đồng thời đạt được hiệu quả cao hơn. Nếu bạn cố gắng thực hiện bài tập một cách thường xuyên, đều đặn, bạn sẽ được sở hữu vòng 3 nóng bỏng, cuốn hút.
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:
Để quả tạ đơn áp sát vào cơ thể, dọc theo vùng ngực, 2 tay giữ một đầu phía trên của chúng. Bước 1 chân lên, đồng thời, hạ người xuống. Bạn cần giữ cho phần đầu, lưng và hông cần được giữ thẳng.
Hạ thân người xuống đến mức phía đầu gối và đùi tạo với nhau một góc 90 độ thì dừng lại. Bạn giữ nguyên khoảng 1 – 2 giây. Sau đó trở lại tư thế ban đầu. Bạn thực hiện tương tự với chân còn lại.
III. Muốn giảm mỡ mông nam không thể bỏ qua bài tập Clamshell
Bài tập Clamshell giúp giảm mỡ mông nam một cách hiệu quả và được rất nhiều đấng mày râu lựa chọn. Chúng không chỉ đánh máy mỡ thừa vùng mông mà còn rèn luyện được vùng cơ đùi khá hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập này một cách dễ dàng tại nhà.
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:
Đầu tiên, bạn phải chuẩn bị những thảm tập và không gian tập thoải mái. Bắt đầu bài tập với tư thế nằm nghiêng. Hai đầu gối tạo với nhau thành một góc 90*. Phần gót chân và bàn chân khép lại với nhau. Chúng với hông tạ với nhau thành một đường thẳng.
Tiến hành mở rộng đầu gối ra hết cỡ. Mở được càng rộng, hiệu quả đạt được càng cao. Lưu ý rằng xương chậu và lưng không được di chuyển. Tiếp đến là đưa chúng về với tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục nhiều lần để đạt được hiệu quả cao.
IV. Bài tập giật tạ 1 chân đứng giảm béo mỡ mông
Giật tạ 1 chân đứng là bài tập khá phổ biến giúp giảm mỡ mông nam. Các động tác của bài tập hướng đến nhóm cơ mông và cơ đùi sau. Ngoài ra, chúng còn giúp bạn rèn luyện được khả năng giữ thăng bằng cực tốt.
Bài tập này ban đầu sẽ khá khó khăn, bạn đừng cảm thấy chán nản và bực tức. Hãy cố gắng thực hiện. Bạn sẽ đánh bay được mỡ thừa mông trong ột thời gian ngắn. Hiệu quả chúng mang đến chắc chắn không khiến bạn phải thất vọng.
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:
Dùng tay nắm chặt quả tạ đơn. Mỗi tay bạn nên nắm một quả. Lòng bàn tay của bạn hướng về phía sau, dang ra rộng bằng vai. Một chân hơi bước lên và trùng gối nhẹ.
Bạn dồn lực vào chân phía trước, căng cơ mông và đùi. Tiếp đến đẩy chân sau lên khỏi mặt đất. Cố gắng giữ thăng bằng. Thân người của bạn lúc này sẽ song song với sàn. Phần lưng dưới cong tự nhiên. Hãy giữ đúng tư thế này lâu nhất có thể. Sau đó, thả lỏng và đưa về vị trí ban đầu.
V. Tổng kết
ĐĂNG KÝ NGAY NẾU BẠN MUỐN BIẾT NHIỀU HƠN VỀ BÍ QUYẾT GIẢM VÒNG 3 CHO NAM GIỚI
11 Bài Tập Giảm Mỡ Mông Giúp Bạn Thoát Khỏi Lời Nguyền Mông Xệ
Các bài tập giảm mỡ mông dành cho người có vòng 3 quá khổ
Trong bài viết tổng hợp những cách giảm mỡ mông, bạn đã nắm được cách cải thiện vòng 3 bằng kết hợp tập luyện, dinh dưỡng và điều chỉnh lại những thói quen sinh hoạt. Bài viết này sẽ đi chi tiết vào những bài tập làm giảm mỡ mông. Tập những gì, và tập như thế nào?
Cách tập hiệu quả nhất là kết hợp giữa cardio và tập tạ. Vì đốt mỡ hiện đang là nhiệm vụ cấp bách nhất, bạn nên dành thời gian tập cardio mỗi ngày từ 30-60 phút. Các bài gym thì tập khoảng 3 ngày mỗi tuần là đủ. Kết hợp đủ 2 dạng trên với một cường độ hợp lý, bạn không chỉ giảm được chất béo dư thừa ở mông và trên toàn cơ thể mà còn có một dáng vẻ săn chắc, khỏe mạnh, vòng 3 căng và tròn trịa.
Hướng dẫn chi tiết các bài tập cardio giảm mỡ mông nhanh nhất
Trước tiên chúng ta hãy bắt đầu với cardio. Đây là những bài tập làm tăng nhịp tim, giúp bạn tiêu hao được một lượng calo tương đối khủng, từ đó giảm được mỡ thừa toàn thân. Một sự thật là bạn không thể giảm mỡ ở riêng một vùng (như mông), vậy nên tập cardio để giảm toàn thân là lựa chọn duy nhất.
1. Leo cầu thang
Theo ước tính, bạn sẽ giải phóng được 0.1 calo cho mỗi bước leo lên và 0.05 calo trong mỗi bước đi xuống. Vậy nếu đi lên và đi xuống trong khoảng 10 phút thì bạn đã tống khứ được đến cả 100 calo. Vậy sao không tích cực đốt mỡ bằng cách thay đổi thói quen hằng ngày của mình, đi thang bộ thay vì dùng thang máy?
2. Nhảy dây
Nhảy dây chính là một trong những bài tập giảm béo vùng mông phổ biến nhất vì nó đơn giản và dễ thực hiện. Không chỉ đốt mỡ, nó còn làm săn chắc phần cơ mông, đùi và bắp chân của bạn nhờ các động tác nhún và bật nhảy. Khám phá ngay cách nhảy dây giảm cân như thế nào.
3. Chạy bộ
Không cần đến phòng tập, không cần bất cứ dụng cụ máy móc gì, bạn vẫn có thể chạy và đốt năng lượng ào ào. Đó là lý do chạy bộ giảm cân là phương pháp được nhiều người lựa chọn, bởi mỡ mông, mỡ bụng hay mỡ đùi đều có thể được giải quyết.
4. Các bài tập khác
Ngoài những bài tập thể dục giảm béo mông kể trên, bạn vẫn còn rất nhiều những lựa chọn khác như đi bộ, đạp x e, leo núi, aerobic… Những bài này đều nhằm mục đích cắt giảm calo, kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng có một body khỏe đẹp.
Cách tập gym giảm mỡ bụng
Những bài tập sức mạnh này chủ yếu nhắm đến phần cơ. Muốn có dáng mông đẹp, căng, hình trái táo, trái đào thì mông phải nhiều cơ nạc hơn nhiều mỡ. Đồng thời những động tác này cũng tiêu hao một phần calo để bạn giảm mỡ tổng thể. Vậy bài tập gym giảm mỡ mông là những bài nào?
1. Squat
Bài tập mông kinh điển khiến vô số chị em phát cuồng. Nó góp phần làm săn chắc các cơ bắp vùng bụng và chân và đặc biệt là làm tăng lượng cơ nạc ở mông giúp bạn có một vòng 3 quyến rũ.
2. Lunges
Lunges là một bài tập giúp mông nhỏ hơn nhờ làm săn nhóm cơ bắp ở phần thân dưới. Khi bạn hạ trọng tâm cơ thể xuống, thì cơ đùi sau và cơ hông sẽ phát triển, mông cũng có cảm giác khỏe hơn và cao hơn.
3. Dumbbell Deadlifts
Deadlift là một dạng bài compound nhắm đến nhiều nhóm cơ như mông, lưng dưới, đùi, cầu vai, xô và tay. Ngoài ra nó còn là một bài tập giảm mỡ mông cho nam và nữ, kích thích sản sinh ra hormone đốt cháy chất béo.
4. Single Leg Deadlift
Deadlift với 1 chân là một biến thể của bài tập thu gọn mông ở trên. Nó làm săn khỏe cơ mông, cơ bụng và cơ lưng dưới, cải thiện khả năng cân bằng của cơ thể. Bạn chú ý thực hiện ở cả 2 bên để cơ phát triển đều.
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở ngang hông, tay duỗi thẳng dọc thân người
Bước 2: Nâng chân phải, hơi gập gối phải, 2 tay hơi nâng lên như đang nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía người
Bước 3: Khuỵu gối trái, đẩy gối phải ra sau sao cho gối phải nằm dưới hông, hạ người và duỗi thẳng tay, thở ra
Bước 4: Hít vào, ấn bàn chân đẩy người lên vị trí ban đầu, chân phải không chạm sàn suốt động tác
5. Donkey Kick
6. Fire Hydrant Kick
Những ai đang tìm cách tập giảm mỡ mông hay những nàng đang muốn mông cong hơn, to hơn đều có thể triển khai được bài này. Dù bạn đang “thừa” hay “thiếu”, động tác này sẽ đưa vòng 3 bạn về trạng thái cân đối và săn chắc. Bạn cũng thực hiện với cả 2 bên chân.
Bước 1: Quỳ gối trên thảm tập, 2 gối nằm ngay dưới hông, chống 2 tay, 2 tay nằm ngay dưới vai
Bước 2: Căng cơ bụng, giữ nguyên hông, nâng đùi phải lên ngang hông phải, gối phải luôn giữ góc 90 độ khi thực hiện
Bước 3: Không hạ chân, không di chuyển gối phải, đá cẳng chân phải ra
Bước 4: Trở về tư thế ban đầu
Nếu không có sẵn dụng cụ tại nhà thì đừng ngần ngại thử ngay Prone X – bài tập giảm mỡ mông cho nữ nhanh chóng và làm cho các múi cơ săn gọn trở lại.
Ngoài ra, bạn có thể tận dụng thêm các viên uống đốt mỡ giảm cân. Trong đó, Nutrex Lipo 6 RX là dòng sản phẩm đốt mỡ đáng tin cậy nhất.
Cập nhật thông tin chi tiết về Các Bài Tập Mông Cho Nam Nữ Tại Nhà Giúp Mông To Nhanh Nhất trên website Globaltraining.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!