Bạn đang xem bài viết Cách Giảm 10 Kg Trong 1 Tháng Bí Quyết Thực Đơn Thành Công được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Globaltraining.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Với nhiều người, việc giảm cân chưa bao giờ là dễ dàng. Bạn có thể gặp khó khăn khi chỉ giảm 1 vài kg chứ chưa nói đến 10kg. Vậy làm sao để giảm 10kg trong 1 tháng?
Nhiều người nói với tôi rằng việc giảm 10kg trong 1 tháng là điều hoang đường, không tưởng.
Nhưng tin tôi đi, giảm cân 10kg là mục tiêu bạn có thể đạt được thực sự nếu có quyết tâm.
Bí quyết giảm cân trong 1 tháng chúng ta thường nghe đến rất nhiều phương pháp như : áp dụng các thực đơn giảm cân với nhiều rau xanh trong các bữa ăn , tập luyện thể dục giảm mỡ bụng , dùng thuốc giảm cân làm tan mỡ thừa hay các phương pháp giảm béo hiện đại.
Không thể phủ nhận hiệu quả với tất cả các phương pháp giảm cân này. Tuy nhiên trong bài viết này, tôi sẽ hướng dẫn các bạn cách giảm 10kg trong một tháng không dùng thuốc.
Thay đổi chế độ ăn trong thực đơn giảm 10 cân trong 1 thángGiảm lượng calo nạp vào cơ thể : Nguyên tắc của việc giảm cân chả có gì đặc biệt cả. Công thức giảm cân 10kg 1 tháng dễ hiểu nhất là lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo tiêu thụ thì giảm cân thôi.
Chế độ ăn kiêng giảm 10kg trong 1 tháng của bạn nên cắt giảm tối đa lượng calo được nạp vào cơ thể. Thay thế các thực phẩm giàu năng lượng bằng các loại rau củ
Cắt giảm tinh bột : Làm sao để giảm 10kg 1 tháng ư, Quá đơn giản, bí quyết là hãy cắt giảm lượng tinh bột như hàng ngày các bạn hay ăn như cơm trắng, bún phở, bánh mì
Tại sao các bạn không thử các loại tinh bột khác như khoai lang. Chúng rất phù hợp cho kế hoạch giảm 10kg trong 1 tháng của bạn đấy.
Bổ sung nhiều loại thực giẩm giàu Protein và rau củ : Protein có trong các loại trứng, cá hồi, đậu phụ rất cao nhưng lượng calo lại vô cùng thấp.
Với rau củ quả cũng vậy, chúng rất nhiều dinh dưỡng nhưng lượng calo lại không hề cao một chút nào.
Bổ sung các loại thực phẩm này trong các bữa ăn của bạn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà không khiến bạn tăng cân.
Uống thật nhiều nước có thể : Nước đóng vai trò rất quan trọng với bất kì hoạt động vào của cơ thể, trong quá trình giảm cân cũng vậy.
Uống nước giúp bạn tạm thời lấp đầy dạ dày và giảm cơn đói cũng như thèm ăn của bạn. Theo các nhà khoa học các bạn nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
Bí quyết giúp bạn giảm 10kg 1 tháng là nên uống 1 ly nước trước bữa ăn 30 phút. Ngoài ra theo kinh nghiệm giảm 10kg trong 1 tháng mà rất nhiều người chia sẻ các bạn có thể uống các loại nước ép hoa quả, nước detox giảm cân thay nước lọc như : nước đậu đen, nước sả…
Không ăn sau 8 giờ tối : Làm sao để giảm 10kg trong 1 tháng? Cách để giảm 10kg trong 1 tháng thoát khỏi thân hình béo ú tốt nhất là không nên ăn tối quá muộn.
Bữa tối quá muộn là nguyên nhân hình thành lượng mỡ thừa của bạn. Bởi vậy hãy ăn tối trong khoảng từ 6-7 giờ tối.
Tuyệt đối không nên ăn tối quá muộn, đặc biệt là các loại đồ ăn vặt, ăn nhanh.
Tập thể dục đều đặn:Tác động chuyện ăn uống có thể giúp bạn xuống cân, nhưng nếu muốn cơ thể thực sự nhỏ gọn lại thì bắt buộc bạn phải hoạt động.
Nếu có sức khỏe bạn hoàn toàn có thể hướng tới những bài tập nặng để đẩy nhanh quá trình tiêu hao mỡ.
Còn không thì các bài tập nhẹ nhàng cũng vẫn có tác dụng. Thời gian luyện tập cũng không cần quá nhiều, chỉ cần 30 phút/ngày là được.
Tham khảo thực đơn ăn kiêng giảm 10 cân trong 1 tháng
Bữa Sáng: Uống 350ml nước chanh muối. Sau 30 phút, uống 1 cốc nước suối nhỏ. Đợi tiếp 15 phút, ăn sáng bình thường, ăn no để có sức làm việc.
Bữa phụ :30 phút sau khi ăn sáng, ăn hoa quả, đặc biệt là chuối. Chú ý không nên ăn hoa quả liền ngay sau bữa ăn, việc này sẽ làm giảm sự hấp thụ của các chất dinh dưỡng.
Bữa Trưa: Tiếp tục ăn khoai lang đã luộc chín, để nguội. Sau 30 phút, lại ăn hoa quả thêm 1 quả chuối.
Bữa Chiều: Bắt đầu lúc 5h30 bằng khoai lang và kết thúc lúc 6h. Sau 6h tối không được ăn gì ngoài rau luộc, nước rau, 1 quả chuối và táo.
Qua đó, bí quyết chia sẻ với độc giả về chế độ ăn kiêng giảm 10kg trong 1 tháng như sau:
Làm sao để giảm 10kg trong 1 tháng? Đầu tiên, chế độ ăn kiêng giảm 10kg 1 tháng của cô cắt bỏ hoàn toàn tinh bột có trong cơm và các loại đồ ăn ngọt nhiều đường.
Đồng thời thực đơn giảm cân bổ sung nhiều rau củ quả để da không bị sạm, chùng nhão trong quá trình ép cân.
Nếu sợ cơ thể uể oải do không quen với thực đơn mới bạn có thể cắt giảm bột – đường từ từ một ngày một ít.
Ngoài ra cô duy trì chế độ ăn khắc nghiệt bằng việc bữa sáng ăn một quả chuối, bữa trưa ăn 1 củ khoai lang và bữa tối chỉ nạp hoa quả và rau xanh.
Bên cạnh đó, cứ cách ngày sẽ ăn ức gà (phần thịt gà trắng) để bổ sung protein. Ngoài ra, dành thời gian tập gym mỗi ngày để cơ thể săn chắc.
Đảm bảo nếu sau 6h tối không ăn gì, các bạn sẽ giảm 10kg trong một tháng không cần tập thể dục mà vẫn có cơ bụng siêu đẹp.
Kết hợp các bài tập giảm 10 cân trong 1 thángĐể giảm cân nhanh 10kg trong 1 tháng ngoài việc điều chỉnh lại chế độ ăn uống thì việc tập luyện cũng là một yếu tố vô cùng quan trọng.
Các bài tập giảm cân với cường độ cao là biện pháp giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng.
Tuy nhiên nếu các bạn không đủ thể lực hay không có quá nhiều thời gian, hãy cố gắng dành 30 phút mỗi ngày là đủ.
Làm sao để giảm 10kg trong 1 tháng bằng cái bài tập? Đơn giản nhất, hãy bắt đầu bằng 30 phút chạy bộ mỗi sáng.
Trung bình với 30 phút chạy bộ sẽ giúp bạn đốt cháy được 140 đến 150 calo. Đây là một mức calo không hề nhỏ nếu bạn đang bắt đầu giảm cân.
Các bài Cardio các bạn có thể tập luyện đơn giản như : nhảy dây, đạp xe đạp, tập aerobic, đấm bao cát..
Làm sao để giảm 10kg trong 1 tháng? Tăng cường các bài tập HIIT để đẩy nhanh tiến độ giảm cân. HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training (bài tập cường độ cao ngắt quãng), một phương pháp giảm cân vô cùng hiệu quả và phù hợp với tất cả mọi người.
HIIT là bài tập được rất nhiều người sử dụng để giảm tới 10kg trong 1 tháng. Chúng ta có thể tập các bài tập này ở bất cứ nơi đâu. Các bài tập này có khả năng đốt cháy calo vô cùng hiệu quả.
Đốt cháy giai đoạn giảm cân, các bài tập với tạ sẽ giúp các bạn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Việc xây dựng cơ bắp đòi hỏi cơ thể sẽ cần dinh dưỡng nhiều hơn, năng lượng nhiều hơn.
Các bài tập xây dựng cơ bắp ở giai đoạn đốt cháy quá trình giảm 10kg trong 1 tháng này sẽ làm cơ thể trao đổi chất nhiều hơn, đốt cháy nặng lượng nhiều hơn. Hãy nhấc mông của bạn lên và tới phòng gym ngay.
Cách Giảm 10Kg Trong 1 Tháng: Thực Đơn Và Cách Tập Trong 30 Ngày
Đối với những ai đang có nhu cầu cần cải thiện cân nặng, chắc chắn bài viết cách giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà ai cũng mong muốn đạt được. Tuy nhiên, liệu đây có phải là giải pháp thông minh và an toàn cho sức khỏe hay không? Bài viết này sẽ giải thích chi tiết làm sao để giảm béo an toàn, mà không hề gây hại cho da dẻ hay sức khỏe.
Hướng dẫn chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, kèm thực đơnTrước hết, bạn cần phải biết rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, nhưng không phải là không thể thực hiện được. Để đạt được điều này, bạn cần phải thực hiện được việc mà theo 1 chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4kg/tháng, tức là phải đẩy gấp đôi lên mới mong đạt được hiệu quả ưng ý trong 1 tháng.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi việc cơ thể phại chịu áp lực. Từ đó, gây ra nhiều áp lực lên việc giảm cân của bạn. Thay vào đó, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong 2-3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thay đổi thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng 1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thểNếu bạn thật sự muốn giảm ký, đặc biệt là muốn giảm cân nhanh, nhưng vẫn an toàn, bạn cần phải cắt giảm đi lượng calo nạp vào từ dinh dưỡng bên ngoài. Cắt giảm calo, hay nói đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong những cách giảm cân chính.
Nếu bạn cắt giảm khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2.5-3 tháng là ổn.
2. Giảm hàm lượng carbohydrates hấp thụRất nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể nạp vào mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm cân và giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hoàn hảo.
Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau củ, đậu, sữa và ngũ cốc… Bạn nên đọc kỹ bài viết tổng hợp các loại thực phẩm chứa ít calo cần cho người muốn giảm cân.
Chế độ ăn ít carbs cần phải tuyệt đối cẩn thận vì bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu dưỡng chất.
Giải pháp tốt hơn là, thay vì hạn chế toàn bộ các loại thực phẩm chứa nhiều carbs, hãy hạn chế tối đa các loại thực phẩm giàu carbs. Từ đó, bạn có thể ăn các loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: hạn chế thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm. (2)
3. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein và rau củ quảProtein và rau củ quả đều chứa hàm lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu lại cực cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm cân cực kỳ hiệu quả.
Nếu bạn đã đọc kỹ bài viết protein là gì, chắc chắn bạn sẽ hiểu rõ vì sao nó lại là 1 phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ và giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm cân. Chính vì khả năng phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn vặtĂn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành với đại đa số mọi người. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là phải kiêng khem hoàn toàn.
Nếu muốn giảm cân nhanh chóng, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nướcNước luôn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Nhiều người cho rằng việc uống quá nhiều nước mỗi ngày, sẽ khiến cơ thể dễ bị tích nước và sưng phù lên. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn chưa đúng. Bạn nên đọc kỹ bài viết uống nhiều nước sẽ làm tăng cân không để hiểu rõ hơn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu. ( 3)
Hãy uống ít nhất 2lit nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể uống các loại nước như nước trà, nước ép trái cây…
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ giúp bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Hạn chế các loại đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn mẫu
Bữa sáng (8h): bánh mì đen, trứng, 1/2 trái bơ
Bữa phụ sáng (10h): 1 ly sữa Whey Cor
Bữa trưa (12h): cơm gạo lứt, tôm, cá, bông cải xanh
Bữa phụ chiều (15h): 1 trái chuối
Trước khi đi tập 30 phút: 1 muỗng Whey Cor, 1 củ khoai lang
Sau khi tập 15 phút: 1 ly sinh tố Whey
Bữa tối: Như bữa trưa
Phương pháp 2: Tập luyện để giảm 10kg trong 2-3 tháng 1. Gia tăng các bài tập tăng nhịp timBên cạnh việc thay đổi lại chế độ ăn uống, bạn cần phải đẩy mạnh thêm các bài tập cardio tim mạch. Kết hợp giữa chế độ ăn và tập sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, thay vì chỉ áp dụng 1 trong 2 mà thôi. ( 1)
Hãy đề ra mục tiêu là mỗi tuần, ít nhất cũng phải tập khoảng 150 phút các bài tập tim mạch. Để gia tăng lượng calo cơ thể đốt cháy, bạn có thể gia tăng tổng thời gian tập lên càng nhiều càng tốt, nhưng đừng quá mức là được.
Chọn các biến thể của bài tập cardio với các bài tập HIIT đốt mỡ thừa.
Luôn chú ý tăng dần đều mức độ khó và thời gian tập lên, để đẩy nhanh hơn tốc độ đốt mỡ. Điều này cũng giúp cơ thể tránh rơi vào trạng thái tự điều chỉnh và không thể nào giảm mỡ được nhanh như trước nữa.
Tham gia các môn thể thao khác nhau như chạy bộ, bơi lội, đá banh…
2. Bổ sung các bài tập HIIT 3. Đi tập gym Phương pháp 3: Giảm sát quá trình giảm cân 1. Tham khảo ý kiến bác sĩBất kỳ lúc nào muốn giảm cân, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Điều này sẽ giúp bạn đảm bảo được sức khỏe của mình an toàn hơn. Đặc biệt, với những bạn nào cần giảm nhanh nhiều ký, điều này sẽ giúp bạn không cần quá lo lắng về sức khỏe của mình. Các bác sĩ sẽ cho bạn lời khuyên hữu ích về chế độ ăn uống và tập luyện của bạn.
2. Ghi nhật ký ăn uốngNhật ký ăn uống luôn là 1 trong những cách kiểm soát việc ăn uống, cũng như hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Bạn nên ghi chép lại thật đúng những gì mình đã ăn trong ngày, ăn và tập ra sao. Tất cả những điều này sẽ là cột mốc giúp bạn xác định, sau 1 tuần cân đo lại và nếu thấy có tiến triển thì cứ thế mà tiếp tục. Còn nếu không đúng, cứ thể mà gia tăng việc tập luyện và ăn ít calo, tăng protein lên là được.
Đó là tất cả những gì bạn cần phải biết rõ về cách giảm 10kg trong 1 tháng. Điều quan trọng là phải chuyển hướng sang cách giảm mỡ tăng cơ hiệu quả và an toàn trong 2-3 tháng.
Thực Đơn Giúp Bạn Giảm 3 Kg Trong Vòng 1 Tháng
Các yếu tố ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể
Một số yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, bao gồm:
Di truyền: Thừa cân béo phì có khuynh hướng di truyền. Theo nghiên cứu, trong gia đình có cả cha và mẹ béo phì thì 80% nguy cơ con cái sinh ra mắc bệnh béo phì. Còn nếu có cha hoặc mẹ béo phì thì có 30% con cái sinh bị béo phì.
Chế độ ăn giàu chất béo: Khi một người tiêu thụ nhiều calo hơn mức sử dụng, cơ thể họ sẽ dự trữ thêm lượng calo dưới dạng chất béo. Điều này có thể dẫn đến trọng lượng dư thừa và béo phì.
Thói quen lười vận động: Càng ít vận động, bạn càng đốt ít calo. Khi bạn nạp vào một nguồn calo lớn nhưng lại không vận động để đốt cháy chúng, điều đó khiến năng lượng dư thừa tích tụ dưới dạng mỡ khiến bạn béo phì.
Một số người mắc bệnh về suy giáp, hội chứng Cushing, hội chứng buồng chứng đa năng,… cũng có nguy cơ bị thừa cân béo phì cao hơn so với người bình thường.
Thiếu ngủ: Nghiên cứu đã cho thấy rằng thiếu ngủ làm tăng nguy cơ tăng cân và phát triển béo phì.
Tuổi cao: Khi bạn già đi, các cơ sẽ có khuynh hướng bị teo đi. Các cơ bị teo làm giảm sự đốt cháy calo của cơ thể. Do đó, cân nặng của bạn thường sẽ tăng thêm một chút khi bạn già đi.
►Tìm hiểu chi tiết: Nguyên nhân nào gây thừa cân béo phì?
Giảm bao nhiêu cân trong 1 tháng là an toàn?
Các nghiên cứu dinh dưỡng chỉ ra rằng giảm cân an toàn là giảm được dưới 10% trọng lượng cơ thể trong 1 tháng, tức là không vượt quá 1kg/tuần.
Giảm cân an toàn và hiệu quả là giảm từ từ, từng chút một để cơ thể kịp thích ứng và không ảnh hưởng đến vận động của các cơ quan và sức khỏe tổng quan. Năng lượng vẫn duy trì ở mức bình thường để có thể tham gia vào các hoạt động trao đổi chất, hoạt động hàng ngày trong cuộc sống.
Ngoài ra, việc giảm bao nhiều cân trong 1 tháng là an toàn còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác, cơ bản nhất là thể trạng sức khỏe. Nếu sức khỏe của bạn thời gian đó không đảm bảo thì bạn không nên giảm cân. Giảm cân theo chế độ ăn kiêng khi bạn đang yếu sẽ ảnh hưởng tối dạ dày, huyết áp,… Do đó, trước khi có ý định giảm cân bạn nên tìm hiểu thật kỹ để lựa chọn phương pháp giảm cân phù hợp nhất với bản thân.
Thực đơn giúp bạn giảm 3kg trong 1 tháng
Tuần 1
Ngày 1
Sáng: 2 quả trứng ốp-la, salad trộn.
Ăn nhẹ: Trái cây.
Trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà nướng, rau luộc.
Ăn nhẹ: Trái cây.
Tối: 150gr cá nướng, salad trộn.
Ngày 2
Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, 1 quả chuối, 3/4 cốc sữa tươi không đường.
Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt khô.
Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà luộc, rau củ luộc.
Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt khô.
Tối: 150gr hải sản hấp/luộc, thật nhiều rau xanh.
Ngày 3
Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, hoa quả tươi, 1 hộp sữa chua không đường.
Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc.
Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, cà chua, thịt bò, rau củ luộc.
Ăn nhẹ: Trái cây (1 trái cam hoặc táo, lê).
Tối: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr cá, nhiều rau củ.
Ngày 4
Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc.
Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc 1 quả lê.
Trưa: 1 đĩa nui/ bún nưa trộn hải sản nhỏ, salad rau xà lách, cà chua.
Ăn nhẹ: Hoa quả sấy.
Tối: Salad ức gà luộc/hấp hoặc chiên áp chảo với một chút dầu oliu.
Ngày 5
Sáng: Ức gà luộc, 1 cốc sữa không đường.
Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo.
Trưa: Cơm gạo lứt trộn rong biển, dưa leo.
Ăn nhẹ: Salad trái cây.
Tối: 1 chén cơm gạo lứt, 150gr cá nướng, rau xanh.
Ngày 6
Sáng: Bánh mì đen, trứng ốp la, salad.
Ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt.
Trưa: 150gr thịt luộc cuốn rau sống.
Ăn nhẹ: Sữa chua trộn hạt ngũ cốc.
Tối: Cá hồi áp chảo, rau củ hấp.
Ngày 7
Vào ngày cuối tuần bạn được ăn xả để cơ thể cảm thấy thoải mái hơn và cũng là để thỏa mãn sở thích ăn uống riêng. Tuy nhiên, có nhiều người do ăn kiêng quá lâu dẫn đến muốn ăn quá nhiều không kiểm soát, như vậy là không tốt. Hãy hạn chế nạp quá nhiều đạm, đường, gia vị trong ngày cuối tuần này để có thể chuẩn bị bắt đầu cho một tuần mới lành mạnh.
Tuần 2
Ngày 1: Cơm gạo lứt + xiên gà và rau củ nướng
Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá thu hoặc cá hồi chiên (dầu oliu) + cải luộc
Ngày 3: Ức gà áp chảo xé nhỏ trộn rau mầm + súp lơ luộc
Ngày 4: Trứng ốp la + súp lơ luộc + khoai lang luộc + ngô luộc
Ngày 5: Cơm trắng + trứng chiên (dầu oliu) + súp lơ luộc
Ngày 6: Khoai lang luộc + thịt bò xào + thịt lợn nạc hấp.
Ngày 7: Ăn xả
Tuần 3
Ngày 1: Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu) + măng tây nướng
Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá hồi nướng + rau cải luộc
Ngày 3: Cơm gạo lứt + khoai lang luộc + cá rán (dầu oliu) + trứng luộc lòng đào + cà rốt luộc
Ngày 4: Khoai lang luộc + dưa chuột + trứng rán (dầu oliu) + cá nướng/hấp
Ngày 5: Khoai lang luộc + trứng luộc + cơm + thịt lợn áp chảo (dầu oliu)
Ngày 6: Khoai lang luộc + thịt bò hấp + đậu cove luộc
Ngày 7: Ăn xả
Tuần 4
Ngày 1: Đậu đũa và cà rốt luộc + cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu)
Ngày 2: Cơm + súp lơ luộc + ức gà luộc xé nhỏ
Ngày 3: Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu) + măng tây nướng
Ngày 4: Rau cải luộc + nấm xào lườn gà (dầu oliu) + trứng luộc + cơm
Ngày 5: Gà rang nấm (dầu oliu) + nấm kim châm xào cà chua (dầu oliu) + khoai lang luộc
Ngày 6: Cơm gạo lứt + củ cải luộc + gà xào ngô nấm (dầu oliu)
Ngày 7: Ăn xả
Nên và không nên thêm thực phẩm nào vào thực đơn giảm cân?
Thực phẩm nên ăn
Nên lựa chọn thực phẩm giàu protein như : thịt nạc trắng ( ức gà, cá), thị bò, hải sản (tôm, cua), sữa đậu nành, trứng, sữa tách kem,…
Ưu tiên chất béo lành mạnh: dầu thực vật, axit béo omega 3-6 có nhiều trong cá, dầu đâu nành, hạt óc chó.
Nên sử dụng những glucid có nhiều chất xơ như: gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ.
Ăn nhiều rau xanh, trái cây, khoảng 500g/ngày.
Thực phẩm nên tránh
Thực phẩm nhiều chất béo: thịt mỡ, mỡ động vật, bơ, …
Thực phẩm nhiều cholesterol: nội tạng động vật (não, tim, gan, thận, lòng lợn) và một số món ăn nhiều dầu mỡ như món xào, đồ chiên rán, các loại nước sốt ăn kèm salad,..
Hạn chế những thức ăn giàu năng lượng như: đường mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, socôla, nước ngọt…
Hạn chế ăn muối: Chỉ nên ăn dưới 6g/ngày. Các loại thực phẩm chứa nhiều muối ngoài muối ăn còn có nước mắm, nước tương, đồ hộp, lạp xưởng, xúc xích, các loại hải sản khô như cá khô, tôm khô, mực khô…, thực phẩm muối chua như dưa, cà, mắm, tương ớt…
Bỏ hẳn những đồ uống có chất kích thích: bia, rượu, cà phê,…
Duy trì cân nặng đã giảm sau 1 tháng
Theo Tiến sĩ Caroline Apovian – giáo sư y khoa về nội tiết, tiểu đường, dinh dưỡng và quản lý cân nặng tại Đại học Y Boston, điều tệ hại nhất có thể xảy ra đối với những người muốn giảm cân trong khoảng thời gian quá ngắn( một tuần hay 1 tháng) là họ dễ có thể tăng cân trở lại. Nếu bạn giảm từ 3-5kg/tháng thì một phần trọng lượng giảm được là từ nước. Bởi vậy, bạn cần duy trì được mức cân nặng vừa giảm được trong ít nhất 1 tuần tiếp theo nếu muốn tiếp tục giảm thêm.
Tránh ăn quá nhiều.
Giảm cân khiến cho bạn cảm thấy ” thèm ăn cả thế giới”. Hãy ăn những món bạn thích nhất ở mức độ cho phép và tuyệt đối không ăn kiêng cự tuyệt( nhịn đói).
Bên cạnh đó, nên lựa chọn thời điểm ăn vào ban ngày, khi bạn cần nhiều năng lượng để hoạt động và có thể chuyển hóa chúng. Tránh ăn quá no vào buổi tối, chúng không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn làm bạn khó chịu, khó ngủ.
Kết hợp chế độ ăn kiêng với kế hoạch tập luyện.
Bên cạnh việc thực hiện chế độ ăn kiêng, bạn cũng nên kết hợp với luyện tập để tăng cường sức khỏe, hỗ trợ đốt mỡ an toàn và hiệu quả hơn. Các bài tập bạn có thể lựa chọn như: aerobic, gym, bơi lội, chạy bộ,… hoặc bất kỳ môn thể thao yêu thích của bạn.
Tips nhỏ gửi đến bạn:
Uống một cốc nước lọc trước bữa ăn giúp bạn thấy no lâu hơn và không ăn quá nhiều.
Đánh răng giữa các bữa ăn để hạn chế thèm ăn vặt, còn giúp bảo vệ sức khỏe nướu của bạn.
Thực hiện bài tập nâng duỗi chân trong khi rảnh hoặc đang làm việc gì đó như đánh răng, in tài liệu,….
Nhai kẹo cao su.
Ăn một phần salad lớn trước bữa tối.
Chia các bữa ăn thành các bữa nhỏ. Ăn chậm để tiêu hóa thức ăn trong khi ăn, giúp bạn no lâu hơn, quá trình trao đổi chất cũng diễn ra tốt hơn.
Theo giammomau.net.vn
Thực Đơn Giảm Cân Giảm 10Kg Trong 1 Tuần Không Ăn Kiêng
Thực đơn giảm cân trở nên cần thiết và xuất phát từ tình trạng dư thừa cân nặng và béo phì ở Việt Nam đang ngày càng gia tăng, nhất là đối với các khu vực thành thị. Thực đơn giảm cân chính là giải pháp giúp giảm cân nhanh và đơn giản.
Thực đơn giảm cân giúp chị em định hướng được bữa ăn hàng ngày, choa hiệu quả giảm cân bền vững và còn đảm bảo sức khỏe. Tỷ lệ người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì là 25% trong khi đó con số này ở trẻ em thành thị lên đến 40%.
Nguyên nhân của việc này đến từ sự phát triển của xã hội, lối sống đô thị hóa khiến cho nhiều người ít vận động tay chân, căng thẳng đầu óc và một chế độ ăn thiếu cân bằng. Rối loạn dinh dưỡng cho ăn uống thiếu cân bằng dẫn đến tăng cân khi việc tiêu thụ quá nhiều chất béo, đường, carbohydrates tinh chế và không bổ sung đủ các loại khoáng chất, vitamin. Thực đơn giảm cân giúp cơ thể khỏe mà còn có vóc dáng đẹp.
Dinh dưỡng hay một thực đơn giảm cân khoa học chính là một yếu tố đóng vai trò rất quan trọng, quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình giảm cân. Bên cạnh tập luyện đúng cách thì một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giúp bạn giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân, trẻ khỏa, tươi mới.
Hiện nay, Tổ chức Y tế Thế giới thường dùng chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) để nhận định tình trạng gầy béo. Trước khi thiết kế chế độ ăn uống của mình, bạn cần tính chỉ số BMI để biết tình trạng cân nặng của cơ thể như sau:
BMI = Cân nặng / (chiều cao x chiều cao)
Chiều cao tính theo đơn vị mét. Cân nặng tính theo đơn vị kg
BMI trong khoảng 18,5-23 là bạn có thân hình cân đối và không bị gọi là béo phì.
Tuy nhiên, có rất nhiều người chỉ số BMI bình thường nhưng nhìn vẫn bị béo, đó là do lượng mỡ thừa nhiều, tập trung vào những vùng dễ nhìn thấy như bụng, đùi, mông, bắp tay. Chính vì vậy, thực đơn giảm cân không nhất thiết dùng cho người béo phì, mà ngay cả với những người muốn thay đổi, cải thiện vóc dáng bằng ăn uống.
Thực đơn giảm cân: Những hiểu lầm tai hại về thực đơn giản cân do chưa đọc kỹ
Bớt được bữa nào hay bữa ấy: Nhiều người cho rằng ăn để ốm hơn tức là ăn ít đi, bớt được càng nhiều năng lượng nạp vào càng tốt. Người bỏ bữa sáng, người bỏ bữa trưa, bữa tối, có người nhịn hẳn ăn chỉ uống nước và ăn một chút rau xanh mỗi ngày. Phương pháp giảm cân này khiến cơ thể có biểu hiện mất nước, sau đó là suy nhược, mệt mỏi, mất đề kháng, da dẻ xanh xao, người mất sức.
Ăn kiêng giảm mỡ bụng thì không cần tập luyện và đã tập luyện thì không cần ăn kiêng: Cả hai cách này đều sai, vì dinh dưỡng và tập luyện là hình và bóng, thiếu một trong hai bạn không thể vừa khỏe, vừa đẹp xuất sắc được.
Ăn thật no và sau đó cố gắng nhịn đói thật lâu: Nhiều người nghĩ rằng để hạn chế việc ăn uống thì ăn thật no một bữa thì sẽ lâu có cảm giác đói và các bữa sau không còn muốn ăn nữa. Điều này khiến cho nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa hoạt động quá tải ở một thời điểm dẫn đến rối loạn tiêu hóa.
Ăn kiêng quá nghiêm ngặt: Quá kỹ càng trong việc ăn kiêng như tuyệt đối không ăn cái này, cái kia, tính toán cẩn thận từng calories nạp vào cơ thể khiến cho nhiều người bị ăn thiếu chất, cơ thể thiếu cân bằng, luôn ở trong tình trạng tính toán và đề phòng với thức ăn.
Thực đơn giản cân khoa học: Giảm cân đúng cách, lành mạnh, an toàn cho sức khỏe và hiệu quả lâu dài
Để đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh và an toàn thì bạn cần phải điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, ăn uống cân bằng và thực hiện hàng ngày thực đơn giảm cân đúng đồng thời tăng cường hoạt động thể chất, tập thể dục. Ở các quốc gia châu Âu, các chế độ uống giảm cân bao gồm Bữa ăn thay thế kiểm soát cân nặng hoặc thay thế toàn bộ chế độ ăn để kiểm soát cân nặng.
Cơ chế của quá trình giảm cân xảy ra khi việc cơ thể sử dụng nhiều năng lượng cho công việc, vận động hoặc chuyển hóa nhiều hơn việc cơ thể hấp thụ năng lượng khi ăn uống và bổ sung chất dinh dưỡng. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng các năng lượng dự trữ bên trong của nó như chất béo của mỡ thừa hoặc cơ bắp dẫn đến giảm trọng lượng cải thiện trạng thái béo phì.
Thực đơn giảm cân đúng khuyến cáo một khẩu phần ăn có phần trăm cân bằng hay một chế độ ăn ít calo giúp cơ thể điều chỉnh mức tiêu thụ chất dinh dưỡng. Tổng số calo được phân bổ hàng ngày cho cơ thể được khuyến nghị theo tỷ lệ 55% lấy từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo (thành phần không được vượt quá 10% từ các dạng chất béo bão hòa). Ví dụ, tổng khẩu phần ăn của một bữa ăn chứa 1000 calo thì được đề xuất theo tỷ lệ 550 calo từ carbohydrates, 150 từ protein và 300 từ chất béo tốt.
Tổ chức Y tế Thế giới khuyên mọi người nên giảm ăn các loại thực phẩm chế biến có thành phần cao các loại chất béo bão hòa, đường, muối và tăng cường các loại khoáng chất, vitamin, chất xơ. Nên xây dựng cho mình một thực đơn giảm cân đúng cách. Nó sẽ giúp cho quá trình tiêu hóa được tốt hơn đế đạt được trạng thái no lâu.
Cảm giác no lâu là một phương pháp thôi miên và được tiến hành như một cách thay thế quản lý cân nặng. Các nghiên cứu khoa học về dinh dưỡng giảm cân cũng chỉ ra rằng việc tăng lượng tiêu thụ protein giúp cho dạ dày một cảm giác no lâu hơn và hạn chế được những cơn thèm ăn. Chế độ ăn cân bằng hạn chế ít calo theo kiểu này kết hợp cùng các hoạt động thể chất điều độ giúp giảm cân đạt hiệu quả lâu dài nhất, không giống như các loại ăn kiêng khác chỉ đạt được kết quả ngắn hạn. Ngoài ra cần kết hợp bằng việc ngủ đủ giấc. Một nghiên cứu vào năm 2010 cho biết những người có giấc ngủ đầy đủ vào ban đêm có lượng chất béo tiêu hao gấp đôi so với những người thiếu ngủ.
Sau khi đạt được trọng lượng mà bạn mong muốn thì lượng calo tiêu thụ mỗi ngày có thể được tăng dần lên nhưng không được vượt quá 2000 net (tính từ lượng calo tiêu thụ bị trừ khi đốt cháy bởi các hoạt động thể dục thể chất). Để giảm cân lâu dài và vĩnh viễn thì những thay đổi về chế độ ăn uống, lối sống cũng phải được duy trì lâu bền. Các chế độ ăn kiêng ngắn hạn có thể cũng mang lại kết quả nhưng hiệu quả lâu dài cũng như đảm bảo các vấn đề an toàn sức khỏe thì không được đảm bảo
Thực đơn giản cân đúng khuyên: hãy ăn và uống một cách thông minh
Tuy nhiên, vì một số lý do đặc biệt nên một số người vẫn cần giảm cân trong thời gian ngắn để đáp ứng một số yêu cầu nào đó. Chúng tôi gợi ý cho bạn một số phương pháp ăn uống hiệu quả cấp tốc và an toàn. Tuy nhiên như đã đề cập ở trên thì bạn cần phải điều chỉnh lại lối sống, chế độ ăn uống, vận động một cách lâu dài nếu muốn cơ thể gọn đẹp mà vẫn khỏe mạnh.
Những thực phẩm nên hạn chế đưa vào thực đơn giảm béo của bạn.
Tinh bột: Không phải vô lý khi chế độ ăn kiêng Lowcarb lại được ưa chuộng trên toàn thế giới. Đây là phương pháp cắt giảm tinh bột tối đa, chỉ ăn chất xơ, protein và chất béo, hạn chế tinh bột gần như tuyệt đối. Điều này chứng tỏ tinh bột là thủ phạm gây tăng cân hàng đầu. Tuy nhiên, tinh bột lại có vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ, đối với người Việt Nam, việc kiêng hoàn toàn tinh bột là rất khó do thói quen ăn cơm hàng ngày. Bạn không cần cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà chỉ cắt giảm từ từ, giảm lượng cơm ăn hàng ngày, có thể thay gạo tẻ thường bằng gạo lứt vừa giàu dinh dưỡng vừa không gây tăng cân. Hạn chế ăn tinh bột từ khoai, các loại hạt, bánh mỳ, bánh ngọt…
Hoa quả sấy khô: Đây là đồ ăn vặt rất được ưa chuộng, không thể phủ nhận giá trị dinh dưỡng và vitamin từ các loại hoa quả khô nhưng đây cũng là nguyên nhân gây tăng cân mà ít người để ý. Lượng đường trong hoa quả sấy khô có thể gây tăng cân, tạo cảm giác thèm ăn và ăn uống mất kiểm soát.
Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ: Đây không chỉ là khuyến cáo với người muốn giảm cân mà với mọi người nói chung, không chỉ gây nên béo phì thừa cân mà còn nhiều hệ lụy khác đối với sức khỏe.
Thực phẩm giảm mỡ tự nhiên nên đưa vào thực đơn ăn kiêng
Chanh: Chứa nhiều axit và giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng, chanh là thần dược cho những người có nhu cầu làm đẹp. Chanh giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thải độc gan, lọc máu hiệu quả. Bạn có thể uống nước chanh pha loãng thay cho nước lọc hàng ngày. Ngoài ra, nước chanh pha với mật ong và nước ấm cũng rất tốt cho mục tiêu giảm cân. Chanh nên có trong thực đơn giảm cân hiệu quả vì chanh dễ dàng áp dụng và rất rẻ tiền.
Yến mạch: Bạn có thể dùng yến mạch làm thực đơn cho các bữa trong ngày và là thực phẩm thường xuyên cho thực đơn giảm cân của bạn. Nhiều người, đặc biệt là nam giới không thích vị nhạt của yến mạch, nhưng đó cũng chính là lý do giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn vì bạn sẽ không sợ mất kiểm soát và ăn quá nhiều.
Ngũ cốc nguyên hạt: đã từ lâu được xem là một thực phẩm chứa rất nhiều dưỡng chất như chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, mà còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết đồng thời giảm lượng cholesterol trong cơ thể nữa đấy!
Trà xanh: Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, trà xanh có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật. Hàng ngày hãy tập thói quen dùng trà xanh trong thực đơn giảm cân của mình. Trà xanh còn được hiểu như nước giải khát, rất dễ dùng.
Các loại hoa quả như: Cam, chuối, dưa hấu, dứa đều có tác dụng giảm cân hiệu quả. Các loại quả này cần được bổ sung ngay vào thực đơn giảm cân của bạn.
Các loại rau họ cải, các loại rau có lá màu xanh thẫm đều giàu canxi, chất xơ, là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo mà vẫn đủ dinh dưỡng.
Ăn nhiều cá, thịt gà nạc, trứng, sữa tách kem để cung cấp protein cho cơ thể.
Ngoài ra, để có thực đơn giảm béo hiệu quả, bạn cần thực hiện một lịch ăn uống sinh hoạt lành mạnh và điều độ. Bạn có thể chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, 4-5 bữa để dạ dày không bao giờ bị rỗng, không có cảm giác đói hoặc thèm ăn. Bên cạnh đó là một chế độ tập luyện hợp lý để cơ thể săn chắc khỏe mạnh, tránh sự trùng cơ, nhão cơ nếu chỉ áp dụng ăn kiêng. Bạn có thể tập gym, yoga, dance, body jam, kickboxing hoặc bất cứ hình thức vận động nào để đốt cháy calorie.
Bạn có thể tham khảo một số thực đơn giảm cân cấp tốc sau:
Chế độ Military Diet: Giảm 10kg trong 2 tuần
Đây là chế độ ăn kiêng được các quân nhân áp dụng để đảm bảo thể lực khỏe mạnh cũng như sự nhạy bén của mình. Với chế độ này, bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể và có thể giảm đến 4,5kg trong 1 tuần. Tùy mục đích của mình mà bạn có thể thực hiện chế độ này trong một khoảng thời gian nhất định (1 đến 2 lần trong 1 tháng), nhưng nhất định phải áp dụng nghiêm ngặt đúng 3 ngày ăn kiêng sau:
Thực đơn giảm béo Ngày thứ 1:
100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…)
100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ
2-3 quả chuối: tốt cho tiêu hóa
1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết
1 viên kem vani: ít năng lượng và giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngay ăn kiêng nghiêm ngặt
Thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc Ngày thứ 2:
2 – 3 cây xúc xích: giàu chất đạm giúp bạn no bụng
50g cà rốt luộc: bổ sung vitamin A giúp sáng mắt
50g bông cải xanh: giảm cholesterol trong máu
2 – 3 quả chuối
1 viên kem vani
Detox là một loại nước uống giảm cân giúp loại bỏ các độc tố ra khỏi cơ thể. Bên cạnh đó, detox cũng có hiệu quả trong việc cải thiện tâm trạng và làm sáng da.
1. Thực đơn giảm cân cùng trà chanh gừng
Nếu chanh giúp giảm sung và kháng viêm thì gừng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố qua tuyến mồ hôi. Bên cạnh đó, trà chanh gừng cũng giúp ngăn chặn mụn trứng cá và hạn chế say xe trong những chuyến đi xa.
Trụng sơ lá trà trong nước sôi, sau đó ngâm trà và gừng trong nước sôi từ 5 – 10 phút.
Lấy phần nước đã đun, pha them nước cốt chanh và mật ong.
2. Thực đơn giảm béo cùng trà chanh ớt
Trụng lá trà xanh trong nước sôi, sau đó ngâm trà và ớt trong nước sôi khoảng 5 – 10 phút.
Chắt lấy nước, pha thêm nước cốt chanh, có thể cho them mật ong để hương vị dễ uống hơn.
3. Thực đơn giảm cân cùng trà nghệ mật ong
Nếu bạn thường xuyên bị đau dạ dày thì hãy uống 1 tách trà nghệ mật ong vào mỗi buổi sáng. Bên cạnh đó, loại trà này còn giúp tăng cường chuyển hóa glucose, nhờ đó bổ sung năng lượng cho cả ngày làm việc.
Top 4 thực phẩm giảm cân giàu thành phần protein và ít calo dành cho bạn để chuẩn bị 1 thực đơn giảm cân riêng mình.
1. Ức gà là thực phẩm ưa thích trong thực đơn giản cân
Với khẩu phần ăn gồm 1 miếng ức gà (không bao gồm da) chứa khoảng 50 gram protein (tương đương chỉ 280 calo) có thể cung cấp khoảng 15% năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Thêm vào đó nhờ thành phần chất béo khá ít do đó bạn có thể hoàn toàn yên tâm nó sẽ không gây ra lượng mỡ dư thừa trong cơ thể
2. Đậu nành là thức uống quan trọng trong thực đơn giảm cân của Nữ
Khi uống 1 l sữa đậu nành khoảng 150ml thì nó cung cấp cho bạn 75 calo trong đó có 3-4 gram chất sơ rất tốt cho quá trình tiêu hóa. Vì thế sẽ làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn và không còn thèm ăn nhiều nữa
3. Yến mạch là thức uống tốt trong thực đơn giảm cân cho cả Nữ và Nam giới
Với đặc điểm chất xơ hòa tan lượng cao khiến cho bạn khi ăn yến mạch vào thì cũng tạo cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra nó còn có các hoạt chất tham gia vào quá trình tiêu giảm lượng chất béo trong cơ thể
4. Bánh mì Ezekiel được yêu thích trong thực đơn giảm cân hàng ngày
Thành phần giàu protein và lượng calo thấp rất thích hợp cho các bạn nào thích ăn kiểu lowcarb. Chỉ với 1 lát bánh Eze là bạn đã cung cấp cho cơ thể 3-4 gram protein tương đương 75 calo
Bí quyết Giảm cân nhanh trong 4 tuần của diễn viên Quỳnh Búp Bê
10 cách giảm cân an toàn hiệu quả tại nhà hiện nay
【Cấp Tốc】Thực Đơn Giảm 10Kg Trong 1 Tuần Tại Nhà
1. Thực đơn giảm cân 10kg trong 1 tuần – Ngày đầu tiên: hoa quả và nước
Chắc hẳn bạn cũng biết nếu chúng ta nạp nhiều năng lượng mà không vận động để tiêu hao thì sẽ rất dễ bị béo. Vậy nên ăn kiêng là phương pháp giảm cân hữu hiệu nhất.
Nhưng ăn kiêng cũng cần khoa học để tránh cho cơ thể rơi vào tình trạng mệt mỏi. Ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng 7 ngày, bạn nên ăn hoa quả và uống nhiều nước.
– Ngày thứ 2: rau củ và nướcSang ngày thứ hai của thực đơn giảm cân 10kg trong 1 tuần bạn thay hoa quả bằng rau củ. Với rau củ, bạn có thể chế biến bằng bất cứ cách nào mà bạn cảm thấy thích nhất.
Bên cạnh đó, bạn vẫn tiếp tục uống đủ 2 lít nước như ngày đầu tiên. Hoặc bạn cũng có thể uống hơn nếu cảm thấy cần thiết.
– Ngày thứ 3: hoa quả và rau củSang ngày thứ 3, hãy kết hợp cả hoa quả và rau củ cho bữa ăn của bạn. Chắc chắn chúng sẽ khiến bạn bớt nhàm chán hơn so với việc chỉ ăn nguyên rau hoặc ăn nguyên hoa quả đấy. Không nhất thiết phải đợi tới bữa ăn, bạn có thể ăn bất cứ lúc nào mà bạn cảm thấy đói.
– Ngày thứ 4: sữa và chuốiĐến ngày thứ 4 này bạn có thể ăn chuối được rồi. Kết hợp chuối và sữa không đường trong ngày thứ 4 sẽ giúp bạn giảm cân 10kg trong 1 tuần. Hãy ăn ít nhất 8 quả chuối cùng với uống 3-4 ly sữa trong ngày này. Ngoài ra bạn cũng nên bổ sung thêm nước nếu như cảm thấy khát.
– Ngày thứ 5: cơm và cà chua – Ngày thứ 6: cơm và rau củ – Ngày thứ 7: cơm, hoa quả và rau củBạn đã thấy cơ thể của mình nhẹ nhàng hơn chút nào chưa? Bạn vẫn tiếp tục dùng 1 bát cơm vào bữa trưa. Bữa còn lại hoặc lúc đói hãy ăn hoa quả hoặc rau củ. Một cốc nước ép hoa quả nguyên chất cũng là lựa chọn không tồi cho những ai đang theo thực đơn giảm cân này.
2. Các chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến khácBên cạnh thực đơn giảm cân 10kg trong 1 tuần như trên, bạn cũng có thể áp dụng các chế độ ăn kiêng khác. Đây là những chế độ ăn khoa học, có thực đơn phong phú và được các chuyên gia khuyên nên áp dụng.
– Chế độ ăn Eat Clean giảm cân trong 7 ngàyVới chế độ ăn này bạn không cần phải chế biến cầu kỳ. Thức ăn đảm bảo giữ được sự tươi ngon, bổ dưỡng và chủ yếu là hấp, luộc, áp chảo hoặc salad.
– Chế độ ăn Low CarbohydrateThực đơn giảm 10kg trong 1 tuần này cũng rất phong phú, đa dạng. Với chế độ ăn này bạn sẽ bổ sung những thực phẩm như:
– Chế độ ăn DASH DietChế độ ăn này chẳng những giúp bạn giảm cân 10kg trong 1 tuần mà còn giúp hạn chế tăng huyết áp và kiểm soát mức cân nặng tiêu chuẩn.
– Chế độ ăn Keto DietChế độ ăn Keto Diet áp dụng 3 nhóm chính là chất béo, đạm, Protein. Các nhóm thức ăn này được chia theo một tỉ lệ nhất định để giúp loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể một cách hiệu quả.
Thực phẩm đạm: dưa chuột, rau diếp, cải xanh, măng tây.
Thực phẩm chất béo: sữa chua, dầu oliu, hạnh nhân, bơ.
Thực phẩm protein: mực, tôm, cá hồi, thịt ba chỉ, trứng.
Bạn chỉ cần chia tỉ lệ 30:60:10 tương ứng với protein, đạm, chất béo để cân đối thực đơn hàng ngày là sẽ có một thực đơn giảm 10 cân trong 1 tuần.
– Chế độ ăn kiêng General motor Diet trong 7 ngày – Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng kiểu IFĐối với những người thừa cân, béo phì thì chế độ ăn này thực sự khá khó khăn bởi nó đòi hỏi bạn phải nhịn ăn liên tục trong vòng 16 – 24 giờ.
Tuy nhiên nếu như bạn có thể áp dụng thì nó sẽ giúp bạn giảm cân cực kì hiệu quả. Chế độ ăn kiêng này còn được gọi là chế độ nhịn ăn giám đoạn giúp bạn giảm mỡ bụng và giữ dáng một cách tối ưu. Những người giảm béo thành công cũng thường áp dụng phương pháp này để giữ dáng.
Tuy nhiên, nếu như bạn áp dụng phương pháp này thì cần lưu ý là mỗi tuần chỉ nên áp dụng 2 lần và nên vào ngày cuối tuần. Ngày thường bạn cần vận động nhiều nếu nhịn ăn sẽ khiến cơ thể rấy mệt mỏi, thiếu chất, dễ dẫn đến suy nhược cơ thể.
Chẳng hạn như atkins, healthy, low carb high fat, chế độ ăn kiêng cambride, chế độ ăn kiêng detox, thực đơn giảm cân idol của các sao Hàn,… Tùy cơ địa mỗi người sẽ phù hợp với một thực đơn giảm cân riêng và chỉ có bạn mới biết bạn phù hợp với thực đơn nào.
3. Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân 7 ngàyCác bạn lưu ý, việc ăn kiêng không nên kéo dài quá lâu. Như vậy sẽ khiến cơ thể của bạn bị thiếu hụt dinh dưỡng. Với người phải làm việc cường độ cao thì việc cắt giảm bữa ăn sẽ khiến họ mệt mỏi. Sau 7 ngày này, nếu cân nặng vẫn chưa trở về mức mong muốn, bạn có thể sử dụng các loại trà giảm cân.
Bạn nên chọn loại trà giảm cân có thành phần tự nhiên để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Ngoài ra, bạn nên tranh thủ thời gian để luyện tập. Vận động giúp bạn giảm được calo và tránh được tình trạng mỡ thừa tích tụ dưới da.
Mỗi ngày bạn chỉ cần luyện tập các động tác thể dục khoảng 30 phút đến 1 tiếng là đảm bảo vóc dáng của bạn sẽ khiến nhiều người ao ước đấy.
Lưu ý cuối cùng là dù áp dụng thực đơn ăn kiêng nào bạn cũng cần phải chú ý đến cân bằng dinh dưỡng để dù giảm cân cơ thể vẫn khỏe mạnh.
Cách Giảm cân 10kg trong 1 tuần giờ đây không còn làm khó bạn nữa rồi phải không. Tuy nhiên, chúng tôi vẫn muốn lưu ý với bạn rằng, giảm cân là cả quá trình. Bạn cần có sự kiên trì, tuân thủ đúng phương pháp thì mới có được kết quả như ý muốn.
Thực Đơn Giảm 10Kg Trong 1 Tuần Không Cần Dùng Thuốc
Trong ngày đầu tiên bạn cắt giảm hoàn toàn các bữa ăn chính. Khi đói chỉ được ăn các loại hoa quả như: táo xanh, dưa hấu, dâu tây, dưa vàng, đào… Chúng vừa cung cấp vitamin, khoáng chất cho cơ thể vừa tạo cảm giác no, không thèm ăn. Trong ngày đầu bạn chỉ ăn trái cây nhưng tuyệt đối không được ăn chuối.
Đồng thời, để tăng thêm hiệu quả nên tăng cường uống nước, ít nhất 8 cốc/ngày.
Với cách giảm 10 cân trong 1 tuần này, trong ngày thứ 5 bạn được phép ăn một bát cơm vào bữa trưa, còn lại chỉ ăn cà chua, ít nhất là 6 quả trong ngày. Do ăn nhiều cà chua cơ thể sẽ sản sinh nhiều acid uric nên bạn lưu ý uống nhiều nước hơn, khoảng 15 cốc/ ngày.
Ngày thứ 6, vào bữa trưa nên ăn một bát cơm để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Còn lại trong ngày khi đói bạn chỉ được ăn rau củ với cách chế biến không gia vị, không dầu ăn. Giảm lượng nước uống xuống còn 8 -12 cốc.
Ngày 7: Cơm, hoa quả và rau củTương tự ngày 5 và 6, trong ngày thứ 7 bạn cũng dùng một bát cơm vào bữa trưa. Các bữa khác trong ngày chỉ ăn rau củ và uống nước ép hoa quả không đường.
Những lưu ý khi thực hiệnVới phương pháp ăn kiêng này bạn chỉ nên thực hiện trong một tuần, không duy trì lâu dài, sẽ dễ dẫn đến việc thiếu dinh dưỡng như canxi, sắt gây suy nhược cơ thể. Lưu ý không phù hợp cho bệnh nhân bị tiểu đường, trẻ em vị thành niên. Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện thực.
Ăn kiêng gian khổ không phải ai cũng chịu đựng được. Ngoài thực đơn giảm mỡ trên, bạn có thể tham khảo công nghệ giảm mỡ không phẫu thuật tại Ngọc Dung:
*Lưu ý: Số lượng có hạn và chương trình có thể kết thúc sớm.
Chị em muốn biết thêm về công nghệ giảm mỡ, cần xem hết bài viết sau: Cách giảm mỡ – Ứng dụng công nghệ cao
Cập nhật thông tin chi tiết về Cách Giảm 10 Kg Trong 1 Tháng Bí Quyết Thực Đơn Thành Công trên website Globaltraining.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!