Bạn đang xem bài viết Cách Giảm Cân Dukan được cập nhật mới nhất tháng 12 năm 2023 trên website Globaltraining.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Nhiều chị em thường tự hỏi liệu giảm cân có nên ăn thịt hay không? Thì cách giảm cân Dukan chính là câu trả lời hoàn hảo nhất để chị em có thể lựa chọn được phương pháp phù hợp với nhu cầu, sở thích của mình. Chính các nhà dinh dưỡng hàng đầu tại Mỹ đã thừa nhận rằng đây chính là chế độ ăn hoàn hảo dành cho những người muốn giảm cân mà vẫn ăn thịt.
Phương pháp ăn kiêng Dukan là gì? Dukan là phương pháp giảm cân do Pierre Dukan (chuyên gia dinh dưỡng người Pháp) sáng chế ra. Phương pháp này dựa trên nguyên tắc chính là nạp thật nhiều thực phẩm chứa nhiều protein vào cơ thể, nhưng lại hạn chế carbs và chất béo.
Phương pháp này thật sự dễ dàng và thoải mái hơn rất nhiều so với chế độ ăn giảm cân low carb khi bạn có thể thoải mái ăn uống và giảm béo hiệu quả.
Chế độ ăn Dukan Diet giúp chị em giảm cân nhanh và đặc biệt phù hợp với những ai thích ăn thịt, hải sản, các món ăn giàu đạm. Thay vì quá khắt khe ăn kiêng theo chế độ low carb, chị em có thể thoải mái nạp vào cơ thể 1 hàm lượng protein nhất định.
Theo 1 nghiên cứu tại Ba Lan, những người theo chế độ Dukan nói rằng, trung bình mỗi ngày họ nạp 1000 calo và 100gram protein thì giảm được 15kg trong 10 tuần.
Phương pháp này đòi hỏi mọi người ăn protein xây dựng cơ bắp, kích thích quá trình trao đổi chất chất, đốt cháy chất béo. Ngoài ra, protein còn giảm hocmon gây đói bụng.
Giải thích toàn bộ về phương pháp giảm cân Dukan dietPhương pháp này được chia ra làm 4 giai đoạn:
2 trong số đó được thiết kế để giúp bạn giảm cân thành công
2 giai đoạn cuối để ổn định cân nặng lý tưởng
Giai đoạn đầu
Đây là giai đoạn quan trọng nhất. Thời gian thực hiện sẽ linh động tùy theo số cân nặng bạn muốn giảm.
Ví dụ, 3-5 ngày, dành cho người muốn giảm 10-20kg
5-7 ngày dành cho người muốn giảm 20kg
20 ngày dành cho người muốn giảm 30kg
Từ ngày 1-10, ăn thoải mái protein nạc, 1.5 muỗng yến mạch và ít nhất 6 ly nước/ngày.
Giai đoạn 2
Thời gian có thể kéo dài tới nhiều tháng. Do đó, bạn cần ăn nhiều rau xanh, giảm tối đa tinh bột, chỉ ăn 1 muỗng yến mạch/ngày.
Giai đoạn 3
Đây là giai đoạn tăng tốc, kéo dài tùy theo số cân bạn muốn giảm (cứ 10 ngày/kg). Mỗi ngày, ăn rau và 1 miếng trái cây, 2 lát bánh mì gạo nguyên hạt (hay gạo lứt), 1 miếng phô mai.
Bạn được phép dùng 1-2 khẩu phần ăn có tinh bột và 1-2 bữa ăn thoải mái.
Giai đoạn 4
Giai đoạn này để duy trì kết quả giảm cân. Bạn có thể ăn bất kỳ món gì, trừ 1 ngày trong tuần phải ăn protein như giai đoạn 1. Thời gian này, nên ăn 3 muỗng yến mạch và đi bộ 20 phút/ngày.
Ưu và nhược điểm của DukanƯu điểm
Giảm cân cực nhanh và có thể thấy được kết quả ngay trong tuần đầu.
Tạo thói quen ăn, tập lành mạnh để duy trì vóc dáng.
Nhược điểm
Đau đầu, chóng mặt, tiêu chảy… do thiếu hụt dinh dưỡng nếu áp dụng quá lâu.
Nếu bạn lo lắng thì các ngôi sao như Jennifer Lopez đã thành công rồi đó.
Ngoài ra, chúng ta cần phải tập tạ và áp dụng thực phẩm chức năng giảm cân.
Tạm hết hàng
Xem nhanh
Viên Uống Đốt Mỡ Giảm Cân Hydroxycut Hardcore Next Gen950,000₫
Tạm hết hàng
Xem nhanh
Carnitine Liquid 355ml – Nước Uống Giảm Mỡ Cắt Nét Cho Người Tập Gym650,000₫
Giảm Cân Hiệu Quả Và An Toàn Với Chế Độ Ăn Kiêng Dukan
Không phải kiêng khem khổ sở, thoải mái ăn protein mà vẫn có thể giảm cân hiệu quả, an toàn, chế độ ăn kiêng Dukan chính là bí quyết lấy lại vóc dáng thon gọn của các ngôi sao nổi tiếng thế giới.
1. Phương pháp giảm cân Dukan là gì?Chế độ ăn kiêng Dukan (Dukan Diet) là phương pháp giảm cân do Pierre Dukan – chuyên gia dinh dưỡng người Pháp nghiên cứu ra. Nguyên tắc chính của phương pháp này là nạp vào cơ thể protein, cám lúa mạch, nước, giới hạn lượng đường, tinh bột đến mức thấp nhất, đồng thời duy trì khoảng 20 phút tập luyện thể thao mỗi ngày.
Hẳn bạn sẽ thắc mắc rằng, ăn nhiều protein thì làm sao có thể giảm cân hiệu quả? Tuy nhiên thực tế chỉ ra rằng protein được hấp thụ vào cơ thể sẽ giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể nhằm đốt cháy chất béo, calo.
2. Các giai đoạn của thực đơn Dukan DietVề lý thuyết thực đơn giảm cân Dukan là 1 chế độ ăn uống giàu protein, ít carbonhydrate, bao gồm 4 giai đoạn cơ bản. Thực đơn ở các giai đoạn dù khác nhau nhưng lại bổ sung cho nhau
Chế độ ăn kiêng Dukan giai đoạn 1: Tấn côngỞ giai đoạn này, bạn có thể ăn hầu hết món ăn protein mà bạn thích (trừ thịt lợn và thịt cừu), 1,5 thìa yến mạch và 1,5 lít nước mỗi ngày
Giai đoạn 1 có thể kéo dài từ 5 – 10 ngày tùy theo chỉ số cân nặng của bạn cũng như số cân nặng mục tiêu mà bạn muốn giảm. Với thực đơn trên, bạn có thể giảm 2 – 6kg trong vòng 1 tuần đấy.
Chế độ ăn kiêng Dukan giai đoạn 2: Thong thảGiai đoạn giảm cân này bổ sung vào thực đơn ăn kiêng 32 loại rau củ không chứa tinh bột. Bên cạnh đó bạn vẫn tiếp tục nguồn thực phẩm giàu protein, kèm 2 thìa yến mạch và khoảng 2 lít nước mỗi ngày.
Chế độ ăn kiêng Dukan trong giai đoạn 2 kéo dài từ vài tuần đến vài tháng cho đến khi nào bạn đạt số cân nặng mong muốn. Trung bình với thực đơn trên bạn sẽ giảm khoảng 1kg/tuần.
Thực đơn giảm cân giai đoạn 3: Củng cốVẫn là duy trì lượng protein không giới hạn, tuy nhiên giai đoạn 3 bắt đầu bổ sung tinh bột với rau xanh, 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, 1 miếng hoa quả, 1 miếng phô mai. Mục đích của giai đoạn này là duy trì số cân nặng lý tưởng mà bạn đã đạt được sau khi kết thúc giai đoạn 2.
Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng Pierre Dukan đánh giá đây là giai đoạn cực kỳ quan trong, vì bạn có thể bị lên cân trở lại. Do đó, để giảm cân an toàn, hiệu quả, bạn hãy chú ý theo dõi tình trạng cân nặng và quay trở lại giai đoạn 2 nếu có dấu hiệu tăng cân.
Thực đơn giảm cân Dukan giai đoạn 4: Ổn địnhĐây là giai đoạn bạn sẽ cảm thấy thoải mái nhất trong quá trình thực hiện chế độ ăn kiêng Dukan. Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn thích, nhưng 1 ngày mỗi tuần, hãy trở lại với thực đơn Dukan giàu protein giống như giai đoạn 1 và duy trì việc ăn 3 muỗng canh yến mạch, cũng như đi bộ 20 phút mỗi ngày.
3. Dukan Diet – giải pháp giảm cân an toàn và hiệu quảPhương pháp giảm cân bằng chế độ ăn kiêng Dukan được xây dựng dựa trên cơ sở khoa học, mang nhiều ưu điểm nổi bật như:
Hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Chế độ ăn cắt hết tinh bột trong giai đoạn 1 giúp cơ thể đốt cháy lượng mỡ thừa, do đó bạn có thể thấy được cân nặng giảm đi đáng kể ngay trong tuần đầu áp dụng chế độ ăn kiêng Dukan. dichvuthamymat
Duy trì cân nặng ổn định sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng. Dukan Diet hướng người thực hiện đến những thói quen ăn uống, vận động lành mạnh giúp duy trì và kiểm soát số cân nặng đã đạt được, hạn chế tối đa nguy cơ tăng cân trở lại.
Giảm cân an toàn, đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Thực đơn Dukan Diet qua các giai đoạn bổ sung cho nhau, cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như protein, chất xơ, ít chất béo và tinh bột, từ đó không gây cảm giác mệt mỏi cho người thực hiện giảm cân.
4. Lưu ý khi giảm cân với Dukan DietDukan Diet được đánh giá là một trong những chế độ ăn kiêng giúp giảm cân hiệu quả và an toàn nhất hiện nay. Tuy nhiên, bạn chỉ nên áp dụng phương pháp này trong 1 thời gian ngắn, và sau khi trở lại chế độ ăn uống bình thường hãy lưu ý 3 điều sau:
Ăn uống cân bằng dinh dưỡng: Xây dựng chế độ ăn uống với đầy đủ protein, chất xơ, tinh bột, đường và chất béo. Không ăn uống “thả ga” vì điều này có thể khiến cơ thể tăng cân trở lại.
Cung cấp đủ nước cho cơ thể. Uống từ 1,5 – 2,2 lít nước mỗi ngày giúp thanh lọc cơ thể.
Luyện tập thể thao ít nhất 20 phút/ngày giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
5. Dukan Diet – có thể bạn chưa biếtDukan Diet đã được xuất bản thành cuốn sách cùng tên và tiêu thụ hơn 1,5 triệu bản, trở thành phương pháp giảm cân nổi tiếng toàn thế giới.
Các ngôi sao nổi tiếng thế giới như ca sĩ – diễn viên Jennifer Lopez, siêu mẫu Gisele Bundchen và ngôi sao Gossip Girl Jessica Szohr,… đều là những người giảm cân thành công nhờ phương pháp Dukan Diet.
http://lamdepcungban.vn
Chế Độ Ăn Kiêng Dukan Giảm Cân Hiệu Quả Và An Toàn
Chế độ ăn kiêng Dukan (Dukan Diet) là phương pháp giảm cân do Pierre Dukan – chuyên gia dinh dưỡng người Pháp nghiên cứu ra. Nguyên tắc chính của phương pháp này là nạp vào cơ thể protein, cám lúa mạch, nước, giới hạn lượng đường, tinh bột đến mức thấp nhất, đồng thời duy trì khoảng 20 phút tập luyện thể thao mỗi ngày.
2. Các giai đoạn giảm cân theo chế độ của Dukan
Có bốn giai đoạn trong chế độ ăn kiêng Dukan: hai giai đoạn giảm cân và hai giai đoạn duy trì. Chế độ ăn này bắt đầu bằng cách tính cân nặng “đúng” của bạn, dựa trên tuổi tác, tiền sử giảm cân và các yếu tố khác. Thời gian mỗi người dành cho mỗi giai đoạn phụ thuộc vào cân nặng cần phải giảm để đạt được mức cân nặng “đúng.”
Đây là bốn giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan :
– Giai đoạn du hành (1-12 tháng): xen kẽ một ngày ăn protein không mỡ và ngày tiếp theo là protein không mỡ và rau củ không chứa tinh bột, cộng thêm 2 muỗng canh cám yến mạch mỗi ngày.
– Giai đoạn củng cố (thay đổi): không hạn chế lượng protein không mỡ và rau củ, một ít carb và chất béo, chỉ một ngày protein không mỡ hàng tuần và 2.5 muỗng canh yến mạch hàng ngày. Làm vậy trong 5 ngày để giảm được 5kg như trong giai đoạn 1 và 2.
– Giai đoạn ổn định (không giới hạn): Thực hiện theo các hướng dẫn cơ bản của giai đoạn củng cố, nhưng các quy tắc có thể được nới lỏng miễn là cân nặng vẫn ổn định. Tăng cám yến mạch lên 3 muỗng canh mỗi ngày.
– Pho mát không béo với 1.5 muỗng canh cám yến mạch, quế và chất thay thế đường.
– Cà phê hoặc trà với sữa không chứa chất béo và chất thay thế đường.
– Uống đầy đủ 2 lít nước mỗi ngày.
– Mì shirataki nấu với nước canh thịt.
– Cà phê decaf hoặc trà với sữa không béo và chất thay thế đường.
– Uống đầy đủ nước mỗi ngày.
– Cà phê với sữa không béo và chất thay thế đường.
– Gà nướng và rau trộn với rau trộn dầu giấm ít béo.
– Sữa chua Hy Lạp, 2 muỗng canh cám yến mạch và chất thay thế đường.
– Bông cải xanh và bông cải trắng.
– Cà phê decaf với sữa không béo và chất thay thế đường.
– Duy trì uống nước đều đặn.
– 3 quả trứng omelet, 40 gram pho mát và rau chân vịt.
– Cà phê với sữa không béo và chất thay thế đường.
– Đảm bảo uống 2 lít nước mỗi ngày.
– Sandwich Thổ Nhĩ Kỳ với 2 lát bánh mì nâu.
– Nửa chén pho mát cottage với 2 muỗng canh cám yến mạch, quế và chất thay thế đường.
– Cà phê decaf với sữa không béo và chất thay thế đường.
– Uống nước đều đặn trong ngày , không nên khát mới uống.
Giai đoạn ổn định là giai đoạn cuối cùng của chế độ ăn kiêng Dukan. Toàn bộ giai đoạn này là để duy trì những cải thiện đạt được trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng.
Không có thực phẩm nào bị hạn chế nghiêm khắc, nhưng có một số nguyên tắc cần tuân theo:
– Coi giai đoạn củng cố là tiêu chuẩn cơ bản trong việc lên kế hoạch bữa ăn.
– Tiếp tục có một ngày ăn “toàn protein” mỗi tuần.
– Không bao giờ đi thang máy hoặc thang cuốn khi bạn có thể đi cầu thang bộ.
– Dùng 3 muỗng canh mỗi ngày.
4. Chế độ ăn kiêng Dukan có an toàn và có nên duy trì lâu dài không?
Độ an toàn của chế độ ăn kiêng Dukan chưa được nghiên cứu. Tuy nhiên, những quan ngại về việc hấp thụ một lượng lớn protein đã được dấy lên, đặc biệt là những ảnh hưởng đến thận và sức khỏe xương. Trong quá khứ, người ta tin rằng lượng lớn đạm có thể dẫn đến tổn thương thận. Tuy nhiên, nghiên cứu mới đã cho thấy chế độ ăn giàu protein không gây hại cho những người có thận khỏe mạnh. Tuy nhiên ở những người bị , tình trạng của họ có thể trở nên tệ hơn khi hấp thụ nhiều protein. Sức khỏe xương sẽ không bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống giàu protein, miễn là có các loại rau và hoa quả nhiều canxi.
Trên thực tế, các nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn giàu protein thực sự có tác dụng có lợi lên sức khỏe xương. Những người có vấn đề về thận, , bệnh gan hoặc các bệnh nghiêm trọng khác nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn giàu protein. Xét về tính bền vững của chế độ ăn kiêng này, các quy tắc phức tạp và sự nghiêm khắc của chế độ ăn kiêng này có thể khiến việc tuân theo gặp khó khăn. Mặc dù hầu hết mọi người sẽ giảm cân trong 2 giai đoạn đầu, nhưng chế độ ăn này nhìn chung khá là nghiêm khắc, đặc biệt là vào những ngày “toàn protein” chỉ chứa protein nạc. Các giai đoạn duy trì cho ăn các thực phẩm giàu carb như bánh mì và tinh bột, nhưng không khuyến khích nhiều loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất béo, điều này có thể không phải là một ý tưởng hay. Đưa cả chất béo tìm thấy tự nhiên ở động vật và thực vật vào làm cho chế độ ăn ít carb trở nên lành mạnh hơn, thú vị hơn và dễ hơn để gắn bó về lâu dài.
Nguyên Lý Giảm Cân Đơn Giản Từ Chế Độ Ăn Uống Dukan
Phương pháp giảm cân Dukan được rất nhiều người biết tới và áp dụng. Nguyên lý giảm cân đơn giản từ chế độ ăn uống Dukan cũng rất đơn giản, bạn có thể khám phá ngay sau đây.
Bí quyết từ phương pháp ăn kiêng DukanPhương pháp này bắt nguồn từ một bác sĩ người Pháp tên là Pierre Dukan. Chế độ này đã được rất nhiều người nổi tiếng áp dụng như Madonna và Gwyneth Paltrow. Phương pháp ăn kiêng này dựa trên nguyên lý áp dụng chế độ ăn uống này hầu hết không ăn những loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Với những người ăn kiêng, họ chỉ tiêu các loại rau quả, ngũ cốc và có thể ăn trứng, sữa, mật ong. Chế độ ăn uống này được cho là tốt để tăng tuổi thọ, giúp làn da sáng đẹp và tất nhiên là rất tốt cho việc giảm cân.
Chế độ ăn kiêng này chia làm 4 giai đoạn, bạn có thể áp dụng theo các bước sau.
Trong bước này, bạn có thể ăn nhữngthực phẩm chứa protein ít chất béo, bột yến mạch, nước và các loại đồ uống không calories hay chất béo. Trong giai đoạn đầu tiên này, bạn nên tuân thủ theo chế độ đã đề ra và không nên ăn thêm bất kỳ gì khác.
Giai đoạn 2Bước này bạn đã có thể bổ sung cho cơ thểm nhiều protein hơn trước. Bạn cũng có thể ăn rau với bột yến mạch và uống nhiều nước.
THêm vào đó, đừng quên đi bộ nhanh và xem đây là bài tập thường xuyên trong giai đoạn này.
Giai đoạn 3Bước này yêu cầu bạn duy trì trong lượng với các thực phẩm trong giai đoạn trước. Bạn có thể thêm vào đó 30 gram pho mát, các loại trái cây không tinh bột và 2 lát bánh mì ngũ cốc.
Mỗi ngày, bạn nên dành khoảng 25 phút để đi bộ. Bước này sẽ giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể cũng như giảm và tránh tăng cân tốt hơn.
Thời gian của giai đoạn này dài ngắn phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể của bạn.
Bước cuối cùng của chế độ ăn uống Dukan là giai đoạn 4. Giai đoạn này cũng giống như các bước trước, tuy nhiên bạn không thể xác định được giới hạn thời gian ăn kiêng mà phải duy trì. Phương pháp này khuyên bạn chỉ ăn 1 bữa lớn trong 1 tuần.
Trong thời gian thực hiện, bạn nên chú ý để bổ sung đủ dinh dưỡng các loại cho cơ thể để tránh tình trạng bị thiếu chất hoặc suy kiệt năng lượng.
Xây Dựng Thực Đơn Cho Người Giảm Cân Theo Chế Độ Ăn Kiêng Dukan
Nguyên tắc chung của việc giảm cân hiệu quả bằng thực phẩm là hạn chế tối đa lượng calo nạp vào mà vẫn đảm bảo đủ các thành phần dinh dưỡng cho các hoạt động cần thiết của cơ thể. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu thực đơn cho người giảm cân theo chế độ ăn kiêng Dukan – một phương pháp rất nổi tiếng được xây dựng dựa trên nguyên tắc khoa học nêu trên.
Tìm hiểu chung về chế độ ăn kiêng Dukan Các giai đoạn của chế độ ăn kiêng DukanDukan là chế độ ăn kiêng dựa trên nguyên tắc nạp nhiều chất đạm, ít carb và chất béo, được phát minh bởi Tiến sĩ Pierre Dukan, một bác sĩ đa khoa người Pháp chuyên về kiểm soát cân nặng. Chế độ này có nhiều điểm giống với Low Carb, tuy nhiên, thực đơn ăn kiêng giảm cân theo phương pháp Dukan cho phép chúng ta sử dụng trứng và một số chế phẩm từ sữa.
Có 4 giai đoạn trong toàn bộ quá trình ăn kiêng Dukan, trong đó 2 giai đoạn đầu được thiết kể giảm cân nhanh cân, 2 giai đoạn sau giúp duy trì cân nặng ở mức lý tưởng.
Giai đoạn 1
Hay còn được gọi là giai đoạn tấn công, đây là giai đoạn quan trọng nhất trong cả quá trình và thường kéo dài từ 7 đến 10 ngày. Nguyên tắc chung để xây dựng thực đơn ăn uống giúp giảm mỡ bụng trong giai đoạn này này là ăn thoải mái các loại thực phẩm có chứa protein hoàn chỉnh (hay protein chất lượng cao) như thịt, cá, trứng, sữa. Đây là loại protein chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không sản xuất được.
Bạn cũng cần uống ít nhất 6 ly nước mỗi ngày để chuyển hóa các phụ phẩm trong quá trình chuyển hóa protein và bài tiết ra ngoài, tránh gây áp lực lên thận.
Hay còn gọi là giai đoạn du hành, thường kéo dài từ 10 ngày đến 1 tháng, tùy vào mục đích giảm cân của mỗi người.
Trong giai đoạn này, bạn sẽ thực hiện chế độ ăn xen kẽ giữa hai ngày, trong đó ngày thứ nhất cần dùng thực phẩm chứa protein không hoàn chỉnh, đồng thời kiêng các loại thực phẩm nằm trong danh sách của giai đoạn đầu. Ngày thứ hai, trong thực đơn giảm cân có thể chứa protein hoàn chỉnh, kèm theo một số loại rau không củ không chứa tinh bột như đậu xanh, cà tím, măng tây, rau chân vịt, diếp cá.
Hay còn gọi là giai đoạn tăng tốc, kéo dài theo số kí mà bạn muốn giảm, trung bình 10 ngày giảm 1 kí cân nặng.
Thực đơn hàng ngày giúp giảm cân trong giai đoạn này là không hạn chế lượng protein hoàn chỉnh và rau củ, hoa quả. Bạn được phép dùng 1 – 2 khẩu phần ăn có chứa ít tinh bột và chất béo mỗi tuần.
Đây là giai đoạn cuối cùng trong chế độ ăn kiêng Dukan, còn được gọi là giai đoạn ổn định và không giới hạn thời gian thực hiện.
Mục đích chính của giai đoạn này là duy trì kết quả giảm cân mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Vì thế, thực đơn cho người giảm cân được nới lỏng, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, trừ một ngày trong tuần phải ăn thực phẩm chứa protein hoàn chỉnh như giai đoạn 1.
Ưu điểm và hạn chế của chế độ ăn kiêng DukanXây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân theo phương pháp Dukan có tác dụng nổi bật nhất là hiệu quả giảm cân nhanh chóng, do trong giai đoạn 1 cắt giảm hoàn toàn tinh bột.
Hơn nữa, sau khi kết thúc quá trình ép cân, bạn sẽ được hướng đến việc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học với đầy đủ các thành phần chất đạm, chất béo, tinh bột, đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động. Khi kết hợp với luyện tập thể dục đều đặn thì có thể duy trì vóc dáng cân đối. Vì thế, hạn chế tối đa tình trạng tăng cân trở lại sau khi kết quá trình ăn kiêng.
Tuy nhiên, bất kỳ phương pháp ăn kiêng nào cũng mang lại một số tác dụng phụ không mong muốn và chế độ ăn Dukan cũng không ngoại lệ. Ngay khi vừa áp dụng, do cắt giảm đột ngột lượng tinh bột nạp vào khiến cơ thể không đủ calo cần thiết, có thể dẫn đến một số vấn đề như cơ thể mệt mỏi, miệng khô, hơi thở nặng mùi. Vấn đề này chỉ xảy ra ở giai đoạn đầu, kéo dài khoảng 7 – 10 ngày và sẽ dần trở nên tốt hơn ở những giai đoạn về sau.
Ngoài ra, những người có vấn đề về thận, các bệnh về tim mạch như cao huyết áp, các bệnh về đường tiêu hóa như sỏi mật, viêm loét dạ dày cũng được khuyến cáo không nên áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân này để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Một số thực phẩm giàu protein khuyến nghị trong thực đơn ăn kiêng giảm cân Nhóm động vậtThịt bò nạc cũng như nhiều loại thịt đỏ khác chứa rất nhiều protein, trong đó có đến 9 loại axit amin – đơn phân của protein – mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Trong 100gr thịt bò có đến 21.5gr protein.
Ngoài ra thịt bò còn chứa rất nhiều vitamin như vitamin A, vitamin B6, vitamin B12 và khoáng chất như sắt, magie, kẽm. Hơn nữa, trong thịt bò gần như không có chất xơ và glucid nên rất phù hợp để làm món ăn chính trong thực đơn cho người giảm cân.
Thịt bò có thể chế biến bằng nhiều cách khác nhau như: nướng, bít tết, hấp…
Cá ngừ có ít chất béo và ít calo nhưng lại là nguồn cung cấp protein phong phú cho cơ thể. Trong 100gr cá ngừ tươi thì có đến 19gr protein. Bạn có thể chế biến cá ngừ thành nhiều món ăn hấp dẫn khác nhau như nướng, kho cà hoặc trộn salad. Tuy nhiên, cá ngừ cũng chứa hàm lượng cholesterol cao nên không phù hợp với những người có tiển sử bị bệnh tiểu đường hoặc tim mạch.
Trong các bộ phận thì ức gà được xem là một trong những phần ngon nhất và giàu dưỡng chất nhất. Trong 100gr ức gà tươi thì có đến 18gr protein. Ức gà cũng rất chế biến và có thể nấu được nhiều món có hương vị thơm ngon, dễ ăn như ức gà nướng, ức gà luộc, salad ức gà.
Giống như cá, tôm chứa nhiều axit béo, omega 3 và giàu protein nhưng có hàm lượng calo rất thấp. Vì thế, đây là nguyên liệu phù hợp cho thực đơn giảm cân trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng Dukan.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi 85gr cá trích nấu chín cung cấp cho bạn đến 19gr protein. Ngoài ra, cá trích cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin D, vitamin B12, Axit béo Omega 3, vitamin B6… Vì thế, đây là thực phẩm không thể bỏ qua dành cho những người đang có chế độ ăn kiêng cần nhiều protein và ít tinh bột, chất béo.
Nhóm thực vậtKhông giống như động vật, các protein có nguồn gốc từ thực vật đều là những protein không hoàn chỉnh, tức là chúng chỉ chứa một hoặc một số loại axit amin nhất định. Vì thế, bạn cần đa dạng nguồn cung cấp protein thực vật để đảm bảo cung cấp đầy đủ axit amin cần thiết cho việc xây dựng bó cơ, hỗ trợ quá trình ăn kiêng hiệu quả.
Trong khi hầu hết các loại bánh mì khác được làm chủ yếu từ lúa mì chứa rất nhiều tinh bột, thì bánh mì Ezekiel được sản xuất từ các loại ngũ cốc và đậu, bao gồm lúa mì, kê, lúa mạch, lúa mì spenta, đậu nành, đậu lăng, và gần như không chứa đường phụ gia. Vì thế, bánh mì Ezekiel có nhiều protein, chất xơ nên thường được dùng làm bữa ăn sáng trong thực đơn ăn kiêng giảm cân.
Bông cải xanh là loại thực phẩm phổ biến trong bữa ăn hàng ngày, không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn có tác dụng giảm cân rất tốt. Trong 100gr bông cải xanh có chứa rất nhiều protein, folate, Vitamin C, K và một lượng lớn flavonoid có tác dụng giảm cân, chống viêm và chống oxy hóa.
Một nghiên cứu cho thấy, cải Brussels có thể làm kích thích tăng trưởng và cải thiện sức khỏe của các lợi khuẩn trong đường ruột, đồng thời kích thích sản xuất các chuỗi axit amin ngắn để cơ thể dễ dàng sử dụng hơn.
Cải Brussels là một loại rau giàu protein khác nhìn giống bông cải xanh nhưng có kích thước nhỏ hơn rất nhiều. Trong 100gr mầm Brussels chứa 3,75gr chất xơ và 3,4gr protein.
Cải Brussels có thể được chế biến thành nhiều cách khác nhau như luộc, hấp, nướng hoặc rang mà vẫn không làm mất quá nhiều giá trị dinh dưỡng.
Thực đơn giảm cân mẫu theo chế độ ăn kiêng Dukan Tính toán lượng protein cần nạpVề mặt lý thuyết, trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng Dukan, bạn không cần phải giới hạn lượng protein cần nạp. Tuy nhiên, các chuyên gia về dinh dưỡng luôn khuyến nghị ngưỡng tối đa cần nạp để tránh gây ra những hệ lụy không mong muốn cho sức khỏe.
Lượng protein cần nạp trong thực đơn cho người giảm cân là khác nhau, tùy thuộc vào 2 yếu tố:
– Giới tính nam hoặc nữ: Trung bình mỗi ngày nam cần nhiều protein hơn nữ.
– Cường độ luyện tập nhiều hay ít: Những người có hoạt động thể chất cường độ mạnh sẽ cần nhiều protein hơn.
Vì thế, trong phần này, chúng tôi giả sử rằng, bạn là nữ, nặng 63kg, làm công việc nhẹ nhàng như văn phòng hoặc nội trợ, và thời gian luyện tập thể dục trong ngày khoảng 15 – 30 phút với các bài tập cường độ nhẹ. Khi đó, giới hạn lượng protein cần nạp vào cơ thể mỗi ngày trong giai đoạn đầu của phương pháp Dukan là:
– Tối thiểu: Cân nặng 63kg x 0,8gr protein = 50,4gr protein.
– Tối đa: Cân nặng 63kg x 1gr protein x 1,5 lần = 94,5gr protein.
Xây dựng thực đơn mẫuBữa sáng
– Bánh mì Ezekiel
– Sữa chua Hy Lạp
Bữa trưa
– Thịt bò nạc
– Bông cải xanh
Bữa tối
– Cá ngừ
– Cải xoong
Ngày thứ 1: Bữa sáng
– Yến mạch
– Sữa chua Hy Lạp
Bữa trưa
– Ức gà tây
– Cải bẹ xanh
Bữa tối
– Thịt heo nạc
– Đậu hà lan
Ngày thứ 2: Bữa sáng
– Ngũ cốc bơ đậu phộng
– Sữa tươi không đường
Bữa trưa
– Cải bó xôi
– Sữa đậu nành
Bữa tối
– Cá rô phi
– Rau ngót
Bữa sáng
– Ngũ cốc hạt nảy mầm
– Phô mai
– Sữa chua
Bữa trưa
– Tôm
– Trứng
– Cải Brussels
Bữa tối
– Cá trích
– Hạt bí ngô
Lưu ý: Để khẩu phần ăn thêm phong phú, bạn có thể thay đổi các món ăn tùy thích nhưng phải đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết trong mỗi giai đoạn cụ thể.
Nhìn chung, thực đơn ăn kiêng xây dựng dựa trên phương pháp Dukan mang lại hiệu quả giảm béo nhanh chóng, an toàn và có tác dụng phụ rất hạn chế. Tuy vậy, bạn cần kết hợp chế độ luyện tập đều đặn và điều chỉnh chế độ sinh hoạt hợp lý như ngủ đủ giờ, hạn chế thức khuya để tăng cường đốt cháy mỡ thừa và đạt được kết quả giảm cân tối ưu nhất.
Cách Giảm Cân An Toàn
Nhu cầu làm đẹp là điều hiển nhiên, đặc biệt với phái nữ. Dù bạn ở đâu, là ai, thì việc xuất hiện một cách rạng ngời và thu hút trước người khác không chỉ là một mong muốn cá nhân, mà còn là cách để tôn trọng người đối diện. Những người thuộc nhóm này thường có xu hướng muốn giảm cân cấp tốc bằng tất cả mọi phương pháp và phần lớn nhận về “cái kết đắng” cho sức khỏe của mình.
Nhóm thứ 2 là những người giảm cân để khỏe. Đa số nhóm này là những người được xếp vào cột béo phì theo chỉ số y khoa, còn lại là những người không quá thừa cân nhưng muốn “xả” bớt một ít trọng lượng để cơ thể nhẹ nhõm và dễ vận động hơn.
30% những gì bạn cần làm là vận động. Hãy nhớ trong đầu, nguyên tắc của việc giảm cân đó là bạn tiêu hao nhiêu năng lượng ra khỏi cơ thể hơn là số năng lượng nạp vào. Năng lượng được nhắc đến ở đây thường được đo bằng chỉ số calories. Lấy ví dụ, nếu bạn nạp vào 1200 calories mỗi ngày thì bạn phải vận động để tiêu hao nhiều hơn 1200 calories để có thể giảm cân.
Đây chính là lý do vì sao những người muốn giảm cân thường sẽ hay nghe các “lời nguyền” đại loại như:. “nếu ăn viên socola đó, phải chạy 3 km mới hết” hoặc “một gói snack nặng bằng cả bữa sáng”.
“Vận động” đang được nhắc đến ở đây là việc vận động mạnh ra mồ hôi, tăng nhịp tim chứ không đơn thuần chỉ là việc đi lại và đứng nhiều hơn bình thường. Cách đơn giản và tiết kiệm nhất để vận động là chạy bộ. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo một số phương pháp vận động khác như gym, hiit, combat, zumba. Đối với những người bận rộn, tabata là một bài tập 4 phút có thể sẽ khiến bạn ngạc nhiên về khả năng giúp ép cơ và tăng thể lực.
Tóm lại, nếu muốn giảm cân an toàn, hãy vận động để tiêu hao năng lượng. Thế nhưng nếu vận động chỉ chiếm 30% thì 70% quyết định là gì? Câu trả lời đó là: cách ăn uống.
Như đã đề cập ở trên, quy tắc số 1 nếu muốn giảm cân là điều chỉnh lượng năng lượng tiêu hao sao cho nhiều hơn số năng lượng nạp vào. Đối với những người muốn giảm cân để đẹp thì ngoài vận động nhiều, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn sao cho hợp lý. Nếu vừa giảm năng lượng thu vào và tăng tiêu hao năng lượng thì bạn sẽ rất mau chóng xuống cân. Hơn thế nữa, việc tập luyện sẽ giúp cơ thể của bạn săn chắc hơn, mang một vẻ đẹp khỏe khoắn và trẻ trung.
Đối với nhóm giảm cân vì mục đích sức khỏe, có thể không cần thiết phải “siết” quá nhiều ở lượng thức ăn nạp vào, trừ khi bạn là một tín đồ của thức ăn nhiều dầu mỡ hoặc gia vị. Nói như vậy bởi vì khi bạn vận động và giữ thực đơn như cũ thì bạn đã tiêu hao năng lượng nhiều hơn trước khi có thói quen tập thể dục. Điều này giúp bạn giảm cân chậm mà chắc, và không phải quá khổ sở như nhóm 1 khi phải kiêng cữ đủ đường.
Đối với cả 2 nhóm, những thực phẩm nên được đưa vào danh sách “bạn thân” bao gồm:
Rau xanh
Trái cây
Tinh bột tốt: khoai lang, khoai tây, bí đỏ
Chất béo tốt: dầu cá, dầu olive, bơ
Tùy theo nhu cầu giảm cân và thời gian mong muốn, bạn có thể giảm dần nạp vào các thực phẩm sau. Những thực phẩm này không chỉ gây trở ngại cho quá trình giảm cân mà còn làm tăng nguy cơ của 1 số bệnh như mỡ trong máu, huyết áp cao, tim mạch:
Tinh bột xấu: gạo, nếp
Chất béo xấu: dầu động vật, thức ăn chiên xào
Đường, đặc biệt là đường tinh luyện
Tóm lại, cách giảm cân an toàn chỉ bao gồm 2 bước: tập thể dục (chiếm 30%) và ăn uống (chiếm 70% kết quả). Tùy theo nhu cầu mà bạn có thể gia tăng việc tập thể dục để cải thiện thể lực và vóc dáng hoặc thay đổi chế độ ăn để rút ngắn thời gian giảm cân.
Cập nhật thông tin chi tiết về Cách Giảm Cân Dukan trên website Globaltraining.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!