Xu Hướng 2/2023 # Làm Thế Nào Để Bắp Chân To Ra Nhanh Cho Cô Nàng “Cò Hương”? # Top 9 View | Globaltraining.edu.vn

Xu Hướng 2/2023 # Làm Thế Nào Để Bắp Chân To Ra Nhanh Cho Cô Nàng “Cò Hương”? # Top 9 View

Bạn đang xem bài viết Làm Thế Nào Để Bắp Chân To Ra Nhanh Cho Cô Nàng “Cò Hương”? được cập nhật mới nhất trên website Globaltraining.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Bạn đang phân vân không biết làm thế nào để bắp chân to ra nhanh chóng, có thể dễ dàng áp dụng vào thực tế và đảm bảo an toàn cho sức khỏe của mình? Hôm nay, Thiên Trường xin chia sẻ với bạn những bí quyết làm bắp chân to ra được chúng tôi tổng hợp lại từ các nguồn tin uy tín trên internet.

1. Hình thành thói quen ăn nhiều.

Đa số người gầy, sở hữu bắp chân nhỏ và chỉ có da bọc xương là do chế độ ăn uống không đầy đủ. Bạn muốn cơ thể đẹp, thân hình quyến rũ và có cặp giò to đẹp thì trước tiên cần bổ sung nhiều dinh dưỡng cho cơ thể. Để bắp chân to ra, bạn cần ăn uống đầy đủ bữa và mỗi bữa nên ăn nhiều hơn so với chế độ ăn hiện tại. Tăng cường hàm lượng calo sẽ giúp bạn tăng cân an toàn, khỏe mạnh và giúp bắp chân to ra, săn chắc hơn.

Cách ăn uống để bắp chân to ra đó là bạn cần ăn nhiều thực phẩm giàu chất đạm. Những thực phẩm giàu chất đạm (Protein) này sẽ giúp cơ bắp khỏe mạnh, tạo điều kiện để bắp chân to ra, đầy đặn, săn chắc và trông có da có thịt hơn. Thực phẩm giàu chất đạm có sẵn trong tự nhiên và bạn có thể dễ dàng tìm mua như thịt lợn, thịt bò nạc, thịt gà, trứng, hải sản, sữa, đậu, trứng… Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung đầy đủ rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt. Các thực phẩm này có nguồn dinh dưỡng dồi dào, với vitamin và khoáng chất, có tác dụng nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch.

Bổ sung dinh dưỡng giúp bắp chân to ra

2. Xây dựng chế độ tập luyện khoa học.

– Hạn chế tập Cardio: Khác với người giảm cân, người gầy thì nên hạn chế các bài tập Cardio. Bởi vì khi tập Cardio, cơ thể sẽ đốt cháy khá nhiều năng lượng. Người gầy chạy nhiều sẽ khó xây dựng được cơ bắp và sẽ không thể giúp bắp chân to ra.

– Tập nâng tạ: Bí quyết để phát triển cơ bắp nhanh và hiệu quả chính là tập tạ. Các động tác nâng tập tạ sẽ có tác dụng trực tiếp lên các phần cơ. Các nhóm cơ sẽ phát triển to khỏe và săn chắc hơn. Áp dụng các bài tập nâng tạ, đôi bắp chân của bạn sẽ phát triển cân đối và đạt được kích thước như mong muốn.

Tập Gym giúp bắp chân to ra

– Tập luyện với cường độ cao: Tập thể hình có tác dụng giúp các nhóm cơ săn chắc và to khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tập một bài duy nhất với một cường độ thì sẽ không thể có được bắp chân to ra như mong muốn được. Nâng dần cường độ tập luyện lên sẽ có tác dụng kích thích các nhóm cơ phát triển nhanh hơn và bạn sớm sở hữu được cặp bắp chân to đẹp, cân đối, có thể tự tin mặc quần sooc.

– Kết hợp tập luyện nhiều nhóm cơ: Với mục đích là to bắp chân ra, nhưng bạn không được chỉ chú trọng tập nhóm cơ chân vì như vậy, cơ thể sẽ phát triển không đồng đều và thân hình sẽ không được đẹp cân đối. Khi tập Gym cho nữ, bạn cần tập luyện đều các nhóm cơ, với một lịch tập Gym cụ thể, để phát huy được hiệu quả tập luyện tốt nhất.

3. Các bài tập Gym giúp bắp chân to ra.

3.1. Bài tập Squat.

Các động tác trong bài tập Squat sẽ có tác dụng làm căng tròn vòng 3 và giúp phát triển phần đùi to lên, săn chắc, đẹp hơn. Khi mới tập, bạn có thể tập Squat tay không và khi đã thành thạo, bạn nên Squat cầm tạ để tăng trọng lượng và tập luyện đạt kết quả tốt hơn. Cách thực hiện bài tập Squat đạt chất lượng tốt nhất như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và 2 tay đặt trước ngực.

– Hạ người xuống, đầu gối khuỵu xuống, để đùi song song với sàn nhà, mông hơi đẩy ra đằng sau, lưng giữ thẳng, đầu thẳng và mắt nhìn về phía trước. Cảm nhận phần đùi đang căng ra, giữ tư thế này trong vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện từ 10-12 lần/hiệp tập.

Squat giúp bắp chân to ra

3.2. Bài tập đá đùi trước.

Đá đùi trước là bài tập có tác dụng giúp bắp chân to ra nhanh chóng và trông có sức sống hơn cho các nàng cò hương. Cách thực hiện bài tập này cũng đơn giản, dễ thực hiện và bạn có thể tập tại nhà hoặc phòng Gym. Các bước thực hiện bài tập Gym giúp bắp chân to ra này như sau:

– Bạn ngồi lên máy tập đá đùi tại phòng tập thể hình hoặc ghế tập tạ có chức năng đá đùi nếu tập tại nhà. Để đầu gối hơi cong và bàn chân để bên dưới thanh thấp của máy tập.

– Duỗi thẳng chân và để đầu gối hơi cong dù đang duỗi chân hết cỡ, sau đó hạ gối xuống.

– Thực hiện động tác 10-12 lần.

Tập đá đùi trước

3.3. Bài tập Standing Leg Curl.

Standing Leg Curl là bài tập giúp bắp chân to ra rất tốt, thường áp dụng tại các phòng Gym và được rất nhiều huấn luyện viên áp dụng cho học viên nữ của mình. Bài tập này sẽ sử dụng máy tập thể hình dạng cuốn tạ, bạn sẽ nâng tạ bằng cách lắp dây cáp vào cổ chân. Hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập giúp bắp chân to ra này như sau:

– Trước tiên, quấn đai vào cổ chân để lắp dây cáp vào chân.

– Gập đầu gối ra đằng sau trong khi nâng tạ, rồi duỗi thẳng đầu gối.

– Thực hiện động tác 10-12 lần rồi đổi chân.

Bài tập Standing Leg Curl

Lời kết.

Rút gọn ▴

Làm Thế Nào Để Bắp Chân To Ra Nhanh Cho Cô Nàng

Bạn đang phân vân không biết làm thế nào để bắp chân to ra nhanh chóng, có thể dễ dàng áp dụng vào thực tế và đảm bảo an toàn cho sức khỏe của mình? Hôm nay, Thiên Trường xin chia sẻ với bạn những bí quyết làm bắp chân to ra được chúng tôi tổng hợp lại từ các nguồn tin uy tín trên internet.

1. Hình thành thói quen ăn nhiều.

Đa số người gầy, sở hữu bắp chân nhỏ và chỉ có da bọc xương là do chế độ ăn uống không đầy đủ. Bạn muốn cơ thể đẹp, thân hình quyến rũ và có cặp giò to đẹp thì trước tiên cần bổ sung nhiều dinh dưỡng cho cơ thể. Để bắp chân to ra, bạn cần ăn uống đầy đủ bữa và mỗi bữa nên ăn nhiều hơn so với chế độ ăn hiện tại. Tăng cường hàm lượng calo sẽ giúp bạn tăng cân an toàn, khỏe mạnh và giúp bắp chân to ra, săn chắc hơn.

Cách ăn uống để bắp chân to ra đó là bạn cần ăn nhiều thực phẩm giàu chất đạm. Những thực phẩm giàu chất đạm (Protein) này sẽ giúp cơ bắp khỏe mạnh, tạo điều kiện để bắp chân to ra, đầy đặn, săn chắc và trông có da có thịt hơn. Thực phẩm giàu chất đạm có sẵn trong tự nhiên và bạn có thể dễ dàng tìm mua như thịt lợn, thịt bò nạc, thịt gà, trứng, hải sản, sữa, đậu, trứng… Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung đầy đủ rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt. Các thực phẩm này có nguồn dinh dưỡng dồi dào, với vitamin và khoáng chất, có tác dụng nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch.

2. Xây dựng chế độ tập luyện khoa học.

– Hạn chế tập Cardio: Khác với người giảm cân, người gầy thì nên hạn chế các bài tập Cardio. Bởi vì khi tập Cardio, cơ thể sẽ đốt cháy khá nhiều năng lượng. Người gầy chạy nhiều sẽ khó xây dựng được cơ bắp và sẽ không thể giúp bắp chân to ra.

– Tập nâng tạ: Bí quyết để phát triển cơ bắp nhanh và hiệu quả chính là tập tạ. Các động tác nâng tập tạ sẽ có tác dụng trực tiếp lên các phần cơ. Các nhóm cơ sẽ phát triển to khỏe và săn chắc hơn. Áp dụng các bài tập nâng tạ, đôi bắp chân của bạn sẽ phát triển cân đối và đạt được kích thước như mong muốn.

– Tập luyện với cường độ cao: Tập thể hình có tác dụng giúp các nhóm cơ săn chắc và to khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tập một bài duy nhất với một cường độ thì sẽ không thể có được bắp chân to ra như mong muốn được. Nâng dần cường độ tập luyện lên sẽ có tác dụng kích thích các nhóm cơ phát triển nhanh hơn và bạn sớm sở hữu được cặp bắp chân to đẹp, cân đối, có thể tự tin mặc quần sooc.

– Kết hợp tập luyện nhiều nhóm cơ: Với mục đích là to bắp chân ra, nhưng bạn không được chỉ chú trọng tập nhóm cơ chân vì như vậy, cơ thể sẽ phát triển không đồng đều và thân hình sẽ không được đẹp cân đối. Khi tập Gym cho nữ, bạn cần tập luyện đều các nhóm cơ, với một lịch tập Gym cụ thể, để phát huy được hiệu quả tập luyện tốt nhất.

3. Các bài tập Gym giúp bắp chân to ra.

3.1. Bài tập Squat.

Các động tác trong bài tập Squat sẽ có tác dụng làm căng tròn vòng 3 và giúp phát triển phần đùi to lên, săn chắc, đẹp hơn. Khi mới tập, bạn có thể tập Squat tay không và khi đã thành thạo, bạn nên Squat cầm tạ để tăng trọng lượng và tập luyện đạt kết quả tốt hơn. Cách thực hiện bài tập Squat đạt chất lượng tốt nhất như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và 2 tay đặt trước ngực.

– Hạ người xuống, đầu gối khuỵu xuống, để đùi song song với sàn nhà, mông hơi đẩy ra đằng sau, lưng giữ thẳng, đầu thẳng và mắt nhìn về phía trước. Cảm nhận phần đùi đang căng ra, giữ tư thế này trong vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện từ 10-12 lần/hiệp tập.

3.2. Bài tập đá đùi trước.

Đá đùi trước là bài tập có tác dụng giúp bắp chân to ra nhanh chóng và trông có sức sống hơn cho các nàng cò hương. Cách thực hiện bài tập này cũng đơn giản, dễ thực hiện và bạn có thể tập tại nhà hoặc phòng Gym. Các bước thực hiện bài tập Gym giúp bắp chân to ra này như sau:

– Bạn ngồi lên máy tập đá đùi tại phòng tập thể hình hoặc ghế tập tạ có chức năng đá đùi nếu tập tại nhà. Để đầu gối hơi cong và bàn chân để bên dưới thanh thấp của máy tập.

– Duỗi thẳng chân và để đầu gối hơi cong dù đang duỗi chân hết cỡ, sau đó hạ gối xuống.

– Thực hiện động tác 10-12 lần.

3.3. Bài tập Standing Leg Curl.

Standing Leg Curl là bài tập giúp bắp chân to ra rất tốt, thường áp dụng tại các phòng Gym và được rất nhiều huấn luyện viên áp dụng cho học viên nữ của mình. Bài tập này sẽ sử dụng máy tập thể hình dạng cuốn tạ, bạn sẽ nâng tạ bằng cách lắp dây cáp vào cổ chân. Hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập giúp bắp chân to ra này như sau:

– Trước tiên, quấn đai vào cổ chân để lắp dây cáp vào chân.

– Gập đầu gối ra đằng sau trong khi nâng tạ, rồi duỗi thẳng đầu gối.

– Thực hiện động tác 10-12 lần rồi đổi chân.

Lời kết.

Làm Thế Nào Để Giảm Béo Bắp Chân

1. Giảm béo bắp chân bằng rau bina

Rau bina có tác dụng rất tốt với chị em đang có nhu cầu giảm béo bắp chân. Rau bina có chứa hàm lượng Kali, vitamin A và vitamin C khá phong phú. Dùng thường xuyên loại rau này vừa cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, kích thích lưu thông máu, đồng thời giúp giảm béo bắp chân hiệu quả.

2. Uống trà xanh giảm béo bắp chân

Trà xanh là một loại nước uống rất tốt. Trong chè xanh có hàm lượng vitamin C và E rất phong phú, có tác dụng lợi tiểu. Uống chè xanh sau mỗi bữa ăn giúp cho cơ thể bài trừ chất độc, tiêu đi mỡ thừa. Do vậy uống chè xanh giúp có tác dụng giảm đi lượng mỡ ở bắp chân rất tốt.

3. Giảm béo bắp chân bằng củ cải trắng

Củ cải trắng cũng có tác dụng tốt trong việc giảm béo bắp chân. Ăn củ cải trắng thường xuyên có tác dụng rất tốt trong việc lấy lại vóc dáng săn chắc và đôi chân thon gọn. Theo Đông y, củ cải có tính bình và mát. Bạn có thể luộc củ cải hoặc chế biến thành nhiều món khác nhau. Với việc giảm béo bắp chân, bạn không nên bỏ qua củ cải.

4. Táo giúp giảm béo bắp chân hiệu quả

Táo là một loại thực phẩm hữu ích cho những người đang muốn ăn kiêng giảm béo. Trong táo chứa nhiều chất xơ, các vitamin và đặc biệt là axit malic giúp đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể, thúc đẩy quá trình giảm mỡ đùi và bắp chân. Mỗi ngày chỉ cần ăn 2 quả táo hoặc uống một ly nước ép táo trước mỗi bữa ăn sẽ thấy tác dụng giảm béo bắp chân khá hiệu quả.

5. Giảm béo bắp chân bằng cách massage

Đây là cách được nhiều người áp dụng. Và cũng cho hiệu quả giảm béo bắp chân khá tốt, đầu tiên bạn cần thả lỏng bắp chân, sau đó bạn thực hiện các động tác massage cho vùng bắp chân, kết hợp với các động tác vận động gập đôi chân sau đó duối thẳng. Để đạt được kết quả tốt nhất bạn nên kiên trì thực hiện các động tác này trong khoảng thời gian từ 1 đến 2 tháng.

6. Giảm béo bắp chân bằng cách tập Kickfit

Bạn đang cảm thấy khó khăn trong việc giảm kích thước bắp chân thì Kickfit là lựa chọn số 1 vì Kickfit có tác dụng đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Kickfit tác dụng đến toàn bộ các bộ phận trên cơ thể và làm các cơ của bạn săn chắc, thân hình sẽ sexy, quyến rũ hơn.

Đăng ký tập thử và kiểm tra sức khỏe miễn phí

1001 Cách Phối Đồ Cho Cô Nàng Vai Thô &Amp; Bắp Tay To

Như thế nào gọi là vai rộng, vai thô?

Sở hữu một bờ vai trần thanh mảnh sẽ giúp phụ nữ trông thật gợi cảm và nổi bật trong những kiểu trang phục sát nách hở vai.

Điều này thì mọi cô gái nào cũng ao ước mình có một bờ vai thon gọn sẽ giúp bản thân luôn nổi bật, tự tin diện những trang phục như áo trễ vai, hai dây…..

Tuy nhiên, đã là “ao ước” thì không mấy ai trong chúng ta có được một bờ vai hoàn hảo để luôn tỏa sáng trong những bộ đồ sát nách hoặc hở vai đầy quyến rũ. Và sẽ còn tệ hơn nếu bạn là một trong số những cô nàng không may mắn khi sở hữu một đôi vai thô và bắp tay to nên mặc đồ toàn bị chê xấu.

Vậy vai nữ rộng bao nhiêu là chuẩn và đẹp?

Thông thường, vai phụ nữ được cho là đẹp khi vai có chiều dài khoảng 38cm (15 inches). Đây chính là số đo chuẩn của ngành may mặc vì vậy bạn có thể dựa vào đó để đánh giá vai nhỏ hay vai to như thế nào.

Cách phối đồ cho người vai thô, bắp tay to

Người vai thô, bắp tay to rất dễ mắc sai lầm khi lựa chọn những items không những che đi khuyến điểm của mình mà còn làm “lộ” hơn.

Trước hết, bạn cần nên nhớ là với khuyết điểm hình thể này thì những trang phục như: các kiểu áo vest/blazer độn vai, những trang phục có thiết kế ôm sát nách, áo cổ lọ “kín cổng cao tường” hoặc cổ thuyền… bạn nên tránh

Đơn giản là, với những kiểu dáng trên, đôi vai thô của bạn không những không được “che lấp” mà ngược lại, chúng còn “tố cáo” một cách thẳng thừng yếu điểm mà bạn hằng e ngại.

Vậy nên chọn trang phục như thế nào?

Lựa chọn trang phục cổ chữ V

Áo kiểu chữ V

Những chiếc áo với thiết kế cổ chữ V, cổ đổ sẽ hướng cái nhìn theo chiều dọc cơ thể bạn, tạo cảm giác đôi vai đỡ “gồ ghề” hơn.

Váy cổ chữ V tay bèo

Bạn cũng nên chọn những kiểu áo/váy có phần tay ngắn, thả rủ xuống hai vai. Những họa tiết mềm mại, điển hình như họa tiết hoa nhí đi cùng với gam màu trầm của mùa thu cũng sẽ giúp bạn phần nào tự tin hơn với đôi vai thô.

Những chất liệu nhẹ, bay bổng như voan, cotton, len mỏng là sự lựa chọn phù hợp để giúp bạn trông thoát dáng hơn. Ngoài ra, bạn nên tránh những kiểu áo như cổ lọ, cổ thuyền…

Áo dây chữ V cùng áo khoác ngoài

Bộ Jumsuit cổ chữ V

Bộ Jumsuit được thiết kế cổ chữ V sẽ giúp bạn che đi được phần vai rộng và bắp tay to của mình. Bên cạnh đó trang phục trên đầu gối giúp nàng ăn gian thêm chiều cao nữa đó.

Lưu ý: Tuy nhiên, bạn chỉ nên chọn loại cổ V khoét vừa đủ, không nên sa đà vào những chiếc cổ khoét sâu vì chúng có thể đẩy bạn vào những tình huống “đỏ mặt”.

Áo/Váy tay cánh dơi, bồng bềnh

Kiểu chân váy ngắn dáng xòe, chính là bạn thân của những cô nàng vai rộng thô. Items sẽ giúp tạo tạo sự cân đối vì vậy bạn có thể yên tâm hơn khi phối chân váy xòe với một vài kiểu áo bạn thích mà chưa được tôn dáng lắm.

Họa tiết cũng có thể góp phần giúp che đi khuyết điểm này ở bạn, nhưng tất nhiên là phải với loại họa tiết hợp lý.

Lựa chọn áo/ váy oversized

Mix một chiếc áo len oversized cũng là gợi ý vô cùng hấp dẫn. Trong trường hợp này, những chiếc thắt lưng mảnh sẽ tạo cho bạn một tỉ lệ cơ thể cân đối hơn, đồng thời giúp cho tổng thể trang phục bớt phần “luộm thuộm”.

Áo khoác oversized với phần cổ chữ V vừa sâu vừa rộng với phần tay áo thẳng đuột là kiểu dáng trang phục mà cô nàng vai ngang nên có trong những ngày trời lạnh.

Tương tự như với đôi vai thô, bạn hoàn toàn có thể dễ dàng đối phó bằng cách “nhờ cậy” đến những chiếc áo khoác oversized. Ngoài ra, các cô nàng “vai thô-tay to” cũng nên chọn những thiết kế có phần tay áo mềm, rũ xuống tự nhiên để che đi phần bắp tay của mình.

Kết hợp phụ kiện khăn

Ngoài buộc quanh cổ, những chiếc khăn cũng có thể được dùng để che lấp đi điều mà bạn “e thẹn”. Hơn thế nữa, từ sự biến tấu này, mọi người sẽ cảm nhận được bạn là một cô nàng vô cùng tự tin, năng động.

Những chiếc áo có phần tay điệu đà, phồng vừa phải cũng “hô biến” phần bắp tay thô kệch biến mất.

Làm Thế Nào Để Tăng Cơ Bắp Chân Hiệu Quả?

Chúng ta đều biết gã đó. Cái gã chỉ tập bắp chân 1 lần mỗi 6 tháng, đá bóng phong trào, và đi loanh quanh với thân hình trông có thể rất bình thường của gã, nhưng vẫn có cặp bắp chân trông như 2 con quỷ Tasmania mập mạp được cấy vào. Việc tăng cơ bắp chân với hắn cứ như là một cuộc dạo chơi vậy.

Ngược lại, có những người như chúng ta – tôi cứ tạm tính là đa số những người ấn vào bài viết này, dù tập cả chục hiệp seated calves raise, standing calves raise,… vẫn có cặp bắp chân trông như đám chồn meerkat suy dinh dưỡng.

Kể cả Arnold – tượng đài mọi thời của bodybuilding, cũng phải chịu lời nguyền này. Cơ bắp chân luôn là một điểm yếu chí tử của “cây sồi nước Áo”, đặc biệt là giai đoạn đầu sự nghiệp. Thậm chí có giai thoại kể rằng Arnold rất kỵ được chụp toàn thân vì phần bắp chân quá không tương xứng với cơ thể đồ sộ phía trên. Điểm yếu này đã được cải thiện rất nhiều vào giai đoạn sau sự nghiệp của ông. Điều khiến cho Arnold bất tử không phải là cơ địa của một vị thần (vì ông vẫn có điểm yếu chí tử này) mà đó là ý chí không ngừng vươn lên của một người khát khao đạt đến sự hoàn hảo – chính chương trình tập bắp chân của ông là minh chứng cho phẩm chất không thể thay thế này.

Bắp chân là một nhóm cơ đặc biệt, một phần vì nó phụ thuộc khá nhiều vào yếu tố genes nếu so với các nhóm cơ khác, và một phần nữa là nó khá “cứng đầu” nếu bạn không may bốc phải lá thăm xui xẻo trong trò chơi kiểu hình.

Điều này có thể giải thích một phần do số lượng sợi cơ trong bắp chân bạn. Đây là một yếu tố phụ thuộc rất lớn vào di truyền và dinh dưỡng khi còn bé. Một người có số lượng sợi cơ bắp chân ít hơn sẽ không bao giờ có thể có bắp chân to bằng một người có nhiều sợi cơ hơn trong cùng điều kiện tập luyện và dinh dưỡng.

Yếu tố thứ hai cũng do ảnh hưởng của di truyền và chắc chắn không thể thay đổi được, là điểm gắn cơ (tiếng Anh gọi là muscle insertion). Ta đều biết các bó cơ được nối với xương thông qua một hệ thống mô liên kết gồm các gân. Điều cần chú ý là vị trí các bó cơ được gắn với gân sẽ khác nhau tùy vào mỗi cá nhân.

Yếu tố thứ ba cũng thuộc về cơ địa và thậm chí còn vô vọng hơn 2 yếu tố trên, là độ lớn của xương cẳng chân cũng như phần cổ chân. Thường thì những người có cổ chân lớn cũng đi liền với một bắp chân khủng, không có gì đáng ngạc nhiên cả.

Ngoài ra, bắp chân cũng đặc biệt “cứng đầu” so với các nhóm cơ khác bởi một lẽ nó là nhóm cơ phải gánh trên mình toàn bộ trọng lượng cơ thể khi bạn đứng. Ở góc độ tiến hóa, việc này đã khiến cho vùng cơ này đặc biệt hiệu quả trong việc sử dụng năng lượng, huy động các sợi cơ có sẵn. Trong khi các nhóm cơ khác ví dụ như ngực, lưng,… có thể lười biếng và dễ dàng đạt được hypertrophy sau những tuần tập luyện đầu tiên, việc đó lại không xảy ra với cơ bắp chân. Tưởng tượng bạn là người học giỏi nhất lớp, hoặc là người làm việc xuất sắc nhất team đi. Khi việc gì cũng đến tay bạn, và thử thách của công việc cũng chẳng tăng lên, vậy thì bạn có thể tiến bộ được không?

Tuy nhiên, có một ngoại lệ, đó là những người thừa cân hoặc béo phì. Tất nhiên là bắp chân của họ vẫn có một lượng mỡ nhất định, nhưng bạn đã bao giờ nhìn bắp chân của một người béo đã giảm cân thành công chưa? Đó là niềm mơ ước của những người vật lộn với cả việc tăng cân và tăng cơ bắp chân đó.

Một ngoại lệ khác là các nghệ sĩ múa ballet. Với việc phải liên tục giữ thăng bằng và tập luyện các động tác trên các ngón chân, việc tăng cơ bắp chân là một hệ quả tất yếu với họ.

Vậy thì chúng ta có thể rút ra bài học gì nếu như bạn xui xẻo có cơ bắp chân tí hon, và dường như là những bài tập trong phòng gym hay những bộ môn high-impact như bóng đá, bóng rổ, chạy nước rút…chẳng giúp được gì mấy? Câu trả lời có vẻ khá rõ ràng: hãy học hỏi những trường hợp ngoại lệ kể trên.

Nhưng trước khi đi sâu vào phần cách làm, hãy nghía qua giải phẫu học để có chút kiến thức nền tảng đã.

Giải phẫu cơ bắp chân

Do gastroc còn có điểm gắn vào phần gân sau của xương đùi, nên nhóm cơ này sẽ co và được kích hoạt mạnh nhất khi đầu gối ở trạng thái duỗi. Trong khi đó, cơ soleus chỉ gắn vào phần đầu xương trụ cẳng chân nên sẽ được kích hoạt tốt nhất khi đầu gối gập. Cả 2 nhóm cơ này được kết nối với phần gân Achilles nối xuống gót chân và có một nhiệm vụ quan trọng là co duỗi để nâng và hạ gót bàn chân. Đây là lý do mà các bài tập bắp chân luôn bao gồm 2 biến thể là đầu gối gập và đầu gối duỗi.

Cơ gastroc, nhìn chung, có nhiều sợi cơ co nhanh (type II) hơn và do đó cũng có phần bụng cơ dày hơn, đây cũng là nhóm cơ phát lực quan trọng trong các động tác bật nhảy, chạy nước rút… Trong khi đó, cơ soleus lại là nhóm cơ có tỉ lệ cơ co chậm (type I) lớn nhất cơ thể, và đặc biệt “cứng đầu” với hypertrophy.

Như vậy, để có thể phát triển hay tăng cơ bắp chân hiệu quả, điều cần thiết là chúng ta phải kích hoạt được tối ưu cả 2 nhóm cơ gastroc và soleus, cũng như có chiến lược hợp lý để overload và bắt chúng phải làm việc quá sức chịu đựng mà có động lực lớn lên.

Những lời biện hộ rằng cơ bắp chân là một nhóm cơ “nặng về cơ địa” cũng là vô giá trị, nếu bạn chưa dành cho nó đủ sự quyết tâm, chăm chỉ và khoa học. Hãy nhìn lại tấm gương của Arnold.

Cách tập để tăng cơ bắp chân hiệu quả

Thế nào là một bắp chân cân đối?

Trước khi lao đầu vào những bài tập chân khắc nghiệt, chúng ta nên có một mục tiêu rõ ràng.

Theo Steve Reeves – huyền thoại về thẩm mỹ thể hình, một bắp chân được coi là hoàn hảo khi nó có số đo bằng với bắp tay và cổ. Ông cũng là hình mẫu lý tưởng cho phát biểu này, với số đo cổ, bắp tay và bắp chân lần lượt là 18 1/2 inch, 18 1/4 inch và 18 1/4 inch.

Cách tập để tăng cơ bắp chân

Như đã trình bày, một chương trình tập tăng cơ bắp chân hiệu quả phải đảm bảo các yếu tố sau:

Gồm cả các bài tập với đầu gối duỗi và đầu gối gập

Cung cấp đủ volume, intensity, và

Overload được khối cơ này

Ngoài ra, chúng ta có thể sử dụng phương pháp của những người thừa cân và các nghệ sĩ ballet, đó là áp dụng áp lực liên tục, time under tension lớn và isometric cho nhóm cơ này.

Một số bài tập mà tôi lựa chọn cho chương trình này thực sự sẽ tạo một đống tra tấn lên bắp chân của bạn và khiến nó gào thét với DOMS, nhưng lại có kỹ thuật rất đơn giản và thậm chí có thể làm tại nhà với trang thiết bị tối thiểu. Bạn cũng có thể tập luyện chúng sau một buổi tập chân bình thường, hoặc có thể áp dụng vào các ngày tập bổ trợ, điều này phụ thuộc vào lịch tập, thời gian và trang thiết bị bạn có. Hãy sắp xếp cho phù hợp và đảm bảo có đủ ít nhất 2 lần tập bắp chân mỗi tuần, mỗi lần 2 bài tập.

Các bài tập tăng cơ bắp chân

Tiptoe Farmer Walk

Tôi luôn ưa thích những bài farmer walk, vì chúng là công cụ hoàn hảo cho việc tập luyện toàn thân, phát triển chức năng và sự phối hợp cơ thể, tăng sức mạnh cho cơ core, rèn luyện thăng bằng, và một tấn lợi ích khác.

Đặc biệt trong trường hợp này là overload cơ bắp chân.

Những người béo có thể không đi bộ nhiều lắm, nhưng mỗi lần đi bộ, họ mang theo nhiều hơn những người thiếu cân hoặc cân đối vài chục kg khối lượng cơ thể. Chừng đó là đủ để kích hoạt cơ bắp chân, đặc biệt là cơ gastroc.

Bạn có thể mô phỏng hiệu ứng này một cách hoàn hảo với bài tập Tip-toe farmer walk. Rất đơn giản, hãy cầm một cặp dumbbell với khối lượng phù hợp lên, thực hiện bài farmer walk thông thường với lưng thẳng, bả vai hơi ép, đi đi lại lại trong phòng tập với khoảng cách 50 mét mỗi hiệp khi kiễng. Lặp lại 5 hiệp với mỗi buổi tập, nghỉ giữa hiệp 2 phút.

Cho đến khi bạn thực hiện thành công bài tập này với mỗi cục dumbbell có khối lượng bằng 1/2 khối lượng cơ thể bạn, thì chúc mừng, bạn đã là quái vật rồi chứ không phải gymer thông thường nữa.

Static Tiptoe Lunge

Tiptoe walking lunge

Thực hiện 3 hiệp x 12 bước khi xách dumbbell nếu có thể. Nghỉ giữa hiệp 1m30s. Bài tập này sẽ tác động vào nhóm cơ bắp chân với đầu gối cả lúc gập và lúc duỗi.

Full ROM standing calves raise

Sử dụng mép của một mặt phẳng cao hơn sàn (như bậc thang hoặc đĩa tạ) để thực hiện bài tập này. Bạn có thể sử dụng dumbbell nếu đã quen với trọng lượng cơ thể. Thực hiện 3 – 5 hiệp với 15 – 20 reps mỗi hiệp, nghỉ 1m30s giữa mỗi hiệp.

Biến thể: Eccentric calf raises

Bài tập này không chỉ giúp tăng cơ bắp chân ở 2 nhóm cơ lớn mà còn hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng cũng như luyện tập các nhóm cơ nhỏ quanh cổ chân và bắp chân.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tập standing calves raise với máy để overload được tốt hơn.

Một lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập này là bạn phải đi hết ROM chuyển động, sử dụng tempo 2-2-2-2: 2 giây dừng ở vị trí giãn hoàn toàn (điểm cuối của eccentric), 2 giây concentric, siết chặt cơ 2 giây ở trên đỉnh, và từ từ hạ xuống trong 2 giây.

Việc giữ ở vị trí giãn hoàn toàn 2 giây ở cuối là để triệt tiêu hoàn toàn sự đàn hồi của cơ và ép các sợi cơ phải được kích hoạt lại từ đầu, từ đó huy động được nhiều sợi cơ hơn và khiến bạn không thể cheat được. Thời gian chịu áp lực (time under tension) cao cũng sẽ tạo áp lực chuyển hóa rất lớn, kích thích cơ bắp phát triển.

Cập nhật thông tin chi tiết về Làm Thế Nào Để Bắp Chân To Ra Nhanh Cho Cô Nàng “Cò Hương”? trên website Globaltraining.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!