Bạn đang xem bài viết Mách Bạn Bí Kíp Ngủ Ít Mà Vẫn Tỉnh Táo? được cập nhật mới nhất tháng 12 năm 2023 trên website Globaltraining.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Trẻ sơ sinh: 11 – 17 giờ
Thanh thiếu niên: 9 – 12 giờ
Người trưởng thành: 7,5 – 9 giờ
Người cao tuổi: 7 – 8 giờ
Cuộc sống ngày một phát triển, nhịp sống cũng trở nên nhanh hơn, nhu cầu kinh tế của nhiều người cũng cao hơn. Chính bởi vậy, họ mong muốn có những các thức nào đó có thể giúp họ ngủ ít mà vẫn đảm bảo được sức khỏe và sự tỉnh táo. Liệu có được?
Làm sao để ngủ ít mà vẫn tỉnh táo? Ngủ theo chu kỳ 90 phútĐây là phương pháp khá phổ biến mà ai cũng có thể áp dụng được. Giấc ngủ được chia ra các chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài 90 phút, trong một chu kỳ ngủ thường có 5 giai đoạn như sau:
Ru ngủ: Mắt lim dim, dần dần chìm vào giấc ngủ.
Ngủ nông: Cơ thể bắt đầu giấc ngủ nhưng chưa sâu lắm. Khoảng thời gian này chiếm 50% giấc ngủ.
Ngủ sâu: Giai đoạn này chiếm khoảng tầm 10% giấc ngủ.
Ngủ rất sâu: Gần như tất cả cơ quan đều trong trạng thái nghỉ ngơi
Ngủ mơ: Mặc dù đang ngủ nhưng mắt vẫn có chuyển động.
Một giấc ngủ ngon, đủ giấc kéo dài tầm 5 chu kỳ liên tục – tức 7,5 tiếng và thời gian ngủ tối thiểu phải là 3 chu kỳ – 4,5 tiếng.
Công thức tính thời gian ngủ phù hợp như sau:
Giờ thức dậy = giờ đi ngủ + 1.5h x 3 + X
Giờ thức dậy = 1h + (1.5h x 3) + 10 = 5h40 phút
Bạn cần nhớ, phải thức dậy đúng lúc hết 1 chu kỳ giấc ngủ, tức là 90 phút, nếu bạn bị đánh thức giữa chừng ở giai đoạn ngủ sâu hay rất sâu, cơ thể sẽ vô cùng mệt mỏi và cáu gắt dù cho có ngủ nhiều hay ít đi chăng nữa.
Những lưu ý quan trọng dành cho bạn trong phần này:
Thấp nhất là 3 chu kì và cao nhất là 6 chu kì. Đừng lấy những con số khác nằm ngoài khoảng này.
Một số trường hợp đã thức dậy đúng vào khung giờ hoàn hảo nhưng lại không chịu dậy mà tiếp tục ngủ nướng. Hậu quả là cơ thể tiếp tục bước sang chu kì mới, giờ bạn dậy có thể không còn là giờ hoàn hảo. Và vì thế bạn vẫn cảm thấy mệt.
Đây chỉ là biện pháp chữa cháy những ngày có công việc bận rộn, việc bất khả kháng, nếu áp dụng quá liều, tức ngày nào, tháng nào cũng ngủ ít vậy thì chắc chắn bạn sẽ gặp rắc rối lớn về sức khỏe.
Phương pháp ngủ ít vẫn khỏe của chuyên giaPhong cách Dymaxion – ngủ 2h mỗi ngày
Công thức: Mỗi 6h ngủ một lần, mỗi lần 30 phút. Tổng cộng thời gian ngủ 2h.
Kiến trúc sư Hoa Kỳ Buckminster Fuller là người đã nghĩ ra phương pháp ngủ này. Bản thân ông luôn ngủ như vậy, và ông cho biết mình luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng.
Sau 2 năm thử nghiệm, kết quả khám sức khỏe tổng thể của ông được xem là hoàn hảo. Điều này có nghĩa, bạn chỉ cần ngủ rất ít, nhưng vẫn đảm bảo năng lượng tốt cho sức khỏe.
Ngủ “sáng tạo” – 20 phút mỗi lần
Công thức: Mỗi 4h ngủ một lần, mỗi lần 20 phút.
Đây là một trong những công thức ngủ được đánh giá là thuận tiện và hiệu quả nhất. Tuy vậy, mặt trái của nó là bạn không được phép bỏ bất kỳ giai đoạn ngủ nào trong ngày, nếu không muốn trở nên mệt mỏi và trì trệ.
Phương pháp này được cho là nguyên nhân đứng sau khả năng sáng tạo của Leonardo da Vinci và Salvador Dali.
Ngủ kiểu Siesta – 6,5h
Công thức: 5h ngủ ban đêm + 1,5 h ngủ ban ngày = 6,5h.
Winston Churchill, một trong những thủ tướng nổi tiếng nhất Anh Quốc thực hiện chính xác công thức ngủ này. Ông lên giường vào lúc 3h sáng, dậy lúc 8h, sau đó ngủ thêm 1,5h buổi chiều.
Phong cách Tesla – 2h 20 phút
Công thức ngủ: 2h ban đêm + 20 phút ban ngày = 2h 20 phút.
Nhà khoa học “điên” Nikola Tesla chỉ ngủ 2 – 3h mỗi ngày. Ông có thể làm việc thâu đêm, và chỉ lấy năng lượng nhờ phong cách ngủ kỳ dị này.
Phong cách “nhân loại” – 2,5h
Công thức ngủ: 2,5h ban đêm, cùng 3 lần nghỉ 20 phút trong ngày.
Các nhà khoa học đã nghiên cứu thời gian ngủ của trẻ con, người già và động vật. Ví dụ như loài voi, chúng ngủ khoảng 2h/ngày, theo đúng phong cách “nhân loại” chúng ta vừa trình bày: 1h buổi đêm, 3 – 4 đợt 15 phút trong ngày.
Làm sao để có được giấc ngủ sâu?Hạn chế xem màn hình điện thoại, máy tính
Hạn chế xem các thiết bị điện tử như ti vi, điện thoại, latop,… sẽ giúp bạn ngủ tốt hơn và làm được nhiều công việc khác nhau. Đối với những ai cần làm việc trên máy tính, bạn nên tạm nghỉ 30 phút để làm một công việc khác trước khi ngủ, ví dụ như đọc sách, nghe một bản nhạc, ngắm một bức tranh hoặc khung cảnh nào đó,…
Xây dựng một giờ ngủ cố định
Mỗi người có một khoảng thời gian khác nhau, hãy tự trải nghiệm xem bản thân mình có thể ngủ ít nhất bao nhiêu lâu mà không cảm thấy mệt mỏi, từ đó tạo thói quen cho riêng bạn.
Tránh uống cà phê, rượu, trà vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối bởi nicotin, caffein có trong chúng có thể khiến bạn mất ngủ.
Tắm nước ấm trước khi ngủ giúp bạn ngủ dễ hơn và sâu hơn.
Nghe một bài nhạc yêu thích với giai điệu nhẹ nhàng( dùng loa ngoài hơn là tai nghe) sẽ giúp bạn cảm thấy thư thái, dễ ngủ hơn, và ngủ ngon hơn.
Lựa chọn giường ngủ, đệm, gối, mền phù hợp cũng giúp bạn có một giấc ngủ thư thái.
Một vài lưu ý khác:
Nên ngủ trưa tầm 15 – 20 phút để lấy lại năng lượng, giấc ngủ trưa quá dài sẽ khiến cơ thể đi vào chu kỳ, tỉnh dậy sẽ rất mệt.
Duy trì thói quen tập thể dục – có ý nghĩa lớn với sức khỏe của bạn và chất lượng giấc ngủ.
Uống đủ nước( nước lọc, nước trái cây tự nhiên, ….( tránh các loại nước ngọt nhân tạo). Nước rất cần cho việc lưu thông máu cũng như các hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Lượng nước phù hợp cũng cho phép nhịp điệu nhiệt độ cơ thể của chúng ta lên xuống dễ dàng hơn.
Tránh sử dụng thuốc ngủ, bởi chúng không giúp bạn có được giấc ngủ sâu đúng nghĩa.
Thức ăn giàu chất đường và carbohydrate đơn, thực phẩm cay, nhiều chất béo, khó tiêu cũng làm giảm chất lượng giấc ngủ. Thiếu canxi và magie hay ăn quá no trước khi ngủ cũng làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Tư thế ngủ – Nằm sấp đặt áp lực không cần thiết lên một số cơ quan quan trọng của bạn, cũng như gây ra các vấn đề về cổ, lưng… Nằm nghiêng về bên phải sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Các phương pháp ngủ ít kể trên có được kết quả khá ấn tượng, những người thực hiện điều cảm thấy cơ thể khỏe mạnh, tỉnh táo và đủ năng lượng để làm việc. Tuy nhiên các cách này dành cho những người nhàn rỗi và có đủ thời gian rảnh ban ngày, khó có thể áp dụng vào đời sống hiện nay.
Hãy tạo cho mình kế hoạch ôn thi hay làm việc chi tiết, đảm bảo tiến độ và thực hiện chúng một cách xuất sắc nhất, bạn sẽ hạn chế được những ngày thiếu ngủ. Cách này được cho là tối ưu hơn việc bạn đi tìm câu trả lời cho việc ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo.
Nếu như những tips ở trên không giúp ích gì cho bạn, hãy thử tham khảo gợi ý sau đây của chúng tôi.
Đó chính là MODAFINIL – viên thuốc dành cho những người cần tập trung, giữ tỉnh táo và sáng tạo trong thời gian dài.
Thứ nhất, sử dụng loại thuốc này có thể làm tăng khả năng tác động tích cực đến bộ não như tăng cường nhận thức, hỗ trợ thần kinh, giúp con người tập trung, sáng tạo, tăng thêm động lực làm việc.
Thứ hai, người sử dụng không bị lệ thuộc hay nghiện khi dùng trong thời gian dài.
Bạn có thể giữ cho mình tỉnh táo và minh mẫn trong 6 – 8 tiếng đồng hồ với chỉ một viên Modalert 200mg.
Ngoài ra, có thể bạn chưa biết rằng Modafinil đã được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ cấp chứng nhận an toàn và giấy phép sử dụng cho các trường hợp bị rối loạn giấc ngủ như là: chứng ngủ rũ, tắc nghẽn đường thở khi ngủ.
❎ Công dụng tăng cường trí nhớ, sự tập trung, sự sáng tạo, động lực làm việc, tăng cường khả năng ra quyết định hoặc khả năng điều hành ở những người dùng khỏe mạnh. Thuốc cũng giúp loại bỏ mệt mỏi tinh thần trong vài giờ.
❎ Modalert của Sun Pharma là Modafinil được tìm kiếm nhiều nhất, giá cả phải chăng nhất và chất lượng cao nhất trên thị trường.
Bí Quyết Ngủ Ít Mà Vẫn Đảm Bảo Sức Khỏe Và Tỉnh Táo?
Cơ thể cần ngủ bao nhiêu giờ một ngày là đủ?
Mỗi ngày chúng ta thường dành từ 7 đến 9 tiếng mỗi ngày để ngủ, tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, đa số chúng ta thường ngủ vào ban đêm và một phần nhỏ vào buổi trưa, như vậy chúng ta có trung bình 28,3 năm để ngủ, bằng 1/3 cuộc đời, đó là một con số không hề nhỏ. Tuy nhiên, có một số người họ chỉ ngủ 2,3 tiếng 1 ngày bằng 1/3 người bình thường mà vẫn không bị mệt mỏi và lại rất tỉnh táo, họ dùng phương pháp gì vậy?
Phương pháp Polyphasic Sleep là gì?Danh họa thiên tài Leonardo Da Vinci đã có một phương pháp ngủ ít mà vẫn tỉnh táo từ 700 năm trước đây, bí quyết của ông chính là có một chế độ ngủ cực kì đặc biệt đó là cứ 4h ông lại chợp mắt 15p, từ 24h ông sẽ ngủ 15×6=90p tức là thay vì ngủ 1 ngày 8 tiếng, ông chỉ ngủ 1 ngày 1h30 nhờ đó mà ông có nhiều thời gian hơn để nghiên cứu và sáng tác nghệ thuật.
Phân tích cấu trúc 1 giấc ngủ, chúng ta có sẽ 4 giai đoạn lớn trong 1 giấc ngủ, bao gồm:
Light Sleep (vừa chợp mắt),
Deep Sleep (ngủ sâu),
REM (Rapid Eye Movement – giai đoạn xuất hiện những giấc mơ)
Wake (thức giấc).
Trong đó, giai đoạn Light Sleep là trạng thái vô nghĩa nhất của giấc ngủ, nhưng nó lại chiếm tới một nửa thời gian của giấc ngủ. Còn Deep Sleep là ngủ sâu, không mơ, không ác mộng, không gì hết nhưng giai đoạn này chỉ chiếm % nhỏ nhưng lại quan trọng trong việc nghỉ ngơi, hồi phục thể lực và cơ bắp.
Polyphasic Sleep có gây ra tác dụng phụ?Phương pháp Polyphasic Sleep có một sức mạnh thực sự rất to lớn, khi mà chúng ta có thêm từ 5 đến 6 tiếng mỗi ngày để làm nhiều công việc khác. Tuy nhiên phương pháp Polyphasic Sleep cũng có những nhược điểm của nó.
Phương pháp Polyphasic Sleep có thể giúp chúng ta có thêm 5-6 tiếng mỗi ngày để làm nhiều công việc và nghiên cứu, tuy nhiên Polyphasic Sleep cũng có những nhược điểm của nó.
Thứ nhất đó là bạn luôn phải theo sát lịch, nếu như bạn bỏ 1 giấc trong thời gian ngủ bạn sẽ mệt mỏi cả ngày hôm đó, nhưng nếu bạn có thể lực tốt bạn có thể vượt qua được. Quên ngày tháng, vì lịch ngủ thay đổi đôi lúc bạn quên mất điều này. Chưa có nghiên cứu khoa học nào về tác dụng phụ của Polyphasic Sleep lên sức khỏe. Nhưng chắc chắn rằng nếu bạn ngủ dưới 4 tiếng một ngày theo cách thông thường thì sức khỏe sẽ bị ảnh hưởng nặng nề.
Các nhà khoa học cũng khuyến cáo những người đang trong độ tuổi phát triển tốt nhất hãy ngủ theo cách tự nhiên, còn nếu như bạn cần nhiều thời gian hơn để làm việc hay nghiên cứu thì khi áp dụng phương pháp này ít nhất bạn phải đủ 17 tuổi trở lên và phải ngủ từ 4-5 tiếng mỗi ngày
Trong độ tuổi này cần nhiều thời gian cho giai đoạn REM hơn người trưởng thành. Người có thể chất yếu, hay đau bệnh, mắc bệnh nặng như tim mạch, cao huyết áp, tiểu đường, đau thần kinh, động kinh … không được sử dụng phương pháp này.
Cuối cùng, chúng tôi xin khuyến cáo các bạn khi sử dụng Polyphasic Sleep, Phương pháp rút ngắn thời gian ngủ này đã mang lại nhiều lợi ích nhưng chưa có nghiên cứu khoa học nào khẳng định nó an toàn tuyệt đối nhất là với người có thể chất kém. Nếu muốn áp dụng phương pháp này, bạn hãy suy nghĩ kĩ, hãy tìm hiểu để biết cơ thể mình có thể chịu đựng được bao nhiêu. Chúng tôi xin miễn trừ trách nhiệm y tế nếu các bạn thử phương pháp này và gặp phải những vấn đề về sức khỏe.
Phương pháp sử dụng modafinilPeter làm hai công việc tại thời điểm phân tích định lượng đó là quản lý dự án theo ngày cho một B2B star-up và phát triển một hệ thống giao dịch tần số cao độc quyền cho một star-up của chính ông vào ban đêm. Peter thấy mình cần nhiều thời gian hơn trong một ngày cho nỗ lực của mình. Ông đã tìm đến modafinil như một giải pháp.
Vào ngày đầu tiên ông sử dụng nó, sau một vài giờ ông cảm thấy ” có một cảm giác thư thái dễ chịu, nhưng đầu óc thì thấy rất tỉnh táo sắc nét” Peter sớm trải qua một mức độ tập trung mạnh mẽ mà trước đây ông chưa từng thấy. Ông mô tả sự tập trung của mình giống như là mọi năng lượng của giác quan khác đã chuyển đến thị giác, ông không còn nghe thấy các tạp âm khác nữa và ” nó giống như đi dạo trong một ngày mùa đông chỉ có tuyết, rất dễ dàng để giữ lại sự tập trung thị giác” Peter tuyên bố. Với sự tập trung mạnh mẽ, ông thấy bản thân mình như “chìm đắm” vào công việc. Khi dùng modafinil Peter thấy mình làm việc nhanh hơn và lâu hơn hàng giờ đồng hồ. Ông tuyên bố rằng ông không cần thời gian nghỉ ngơi, không cảm thấy thất vọng, và ít khi mắc phải lỗi hơn so với lúc bình thường.
Tại New York, Peter đã nghe nhiều thương nhân và những người quản lý quỹ đầu tư của phố Wall nói về modafinil như là một ” đồng minh lớn” để thay thế cho 5-Hour Energy ( đây là một thức uống khá phổ biến ở Mỹ cho những người làm việc trong môi trường áp lực cao). Ông nhấn mạnh rằng những doanh nhân thường ít nói về việc sử dụng modafinil hơn là những người làm việc về công nghệ. Đó là cuộc cạnh tranh bí mật, không thể tiết lộ được lợi thế của bạn.
Peter Borden không phải là trường hợp duy nhất công bố về việc sử dụng modafinil. Doanh nhân Daniel Tenner cũng sử dụng modafinil để khởi động cho công ty đầu tiên của ông trong khi ông vẫn đang làm việc cho công ty tư vấn Accenture. Ông thường thức dậy vào lúc 4 giờ sáng để làm việc liên tục cho đến lúc 7 giờ sáng, sau đó ngủ một tiếng và đi đến nơi làm việc của mình rồi kết thúc vào lúc 11h đêm. Ông cũng đã làm việc vào cuối tuần để chắc chắn rằng ông có thể khởi động được công ty của mình. Modafinil đã giữ cho ông ấy làm việc luôn ở mức gần như là 100% trong suốt cả ngày thay vì có thể rơi vào trạng thái mệt mỏi do kiệt sức.
Làm Thế Nào Để Ngủ Ít Mà Vẫn Tỉnh Táo Không Buồn Ngủ
Nếu chúng ta một đêm chỉ ngủ 7 tiếng đồng hồ hoặc ít hơn cũng đủ khiến bộ não trở nên kém tỉnh táo và phản ứng chậm hơn đáng kể.
Tuy nhiên, giáo sư tâm lý học Richard Wiseman thuộc Đại học Hertfordshire (Anh) đã cho biết 2 bí quyết đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả giúp chúng ta tạm thời vẫn duy trì được sự tỉnh táo và tránh được một số tổn hại do ngủ ít gây ra. Đó là việc tuân thủ quy luật ngủ 90 phút và ngủ chợp mắt vào ban ngày.
Quy luật chu kỳ ngủ 90 phútCác nhà nghiên cứu về giấc ngủ hầu hết đều sử dụng một mẹo ít người biết để cảm thấy tỉnh táo vào ngày hôm sau. Bí quyết là một chu kỳ giấc ngủ của chúng ta gồm 5 giai đoạn riêng rẽ, trong đó giai đoạn cuối cùng là ngủ động mắt nhanh (REM), gắn liền với các giấc mơ.
Mỗi chu kỳ ngủ này thường kéo dài gần 90 phút, tiếp sau là một khoảng thời gian dừng nghỉ ngắn, khi chúng ta tương đối tỉnh thức, trước khi một chu kỳ ngủ mới bắt đầu. Quá trình này thường lặp đi lặp lại trong tổng cộng 4 – 5 chu kỳ ngủ mỗi đêm. Nói một cách khác, nếu chúng ta ngủ hoàn toàn tự nhiên, không bị chuông đồng hồ báo thức hoặc các dạng nhiễu loạn giấc ngủ khác khuấy động, chúng ta thường sẽ tỉnh thức sau một khoảng thời gian là bội số của 90 phút.
Nếu áp dụng đúng cách bạn vẫn có thể tỉnh táo và khỏe mạnh trong điều kiện ngủ ít Ngủ chợp mắt ban ngàyHàng trăm thí nghiệm và nghiên cứu đã chỉ ra vô số lợi ích của việc chợp mắt vào ban ngày. Việc để cái đầu của bạn nghỉ ngơi dù chỉ vài phút mỗi ngày cũng sẽ giúp bạn có trí nhớ tốt hơn, tỉnh táo hơn, nâng cao thời gian phản ứng, tăng năng suất lao động và góp phần duy trì tình trạng sức khỏe tốt cho bạn.
Điều quan trọng là phải biết thời điểm phù hợp nhất để chợp mắt ban ngày. Các nhịp sinh học tự nhiên trong cơ thể ảnh hưởng tới mức năng lượng của chúng ta trong ngày, nên thời điểm tốt nhất để chợp mắt là khi mức năng lượng sụt giảm. Thời điểm này phụ thuộc vào lúc bạn thức dậy vào buổi sáng.
Đây là một bảng đơn giản hướng dẫn cho bạn:Thời gian thức dậy buổi sáng
Thời gian tốt nhất để chợp mắt
6h
13h30
6h30
13h45
7h
14h
7h30
14h15
8h
14h30
8h30
14h45
9h
15h
Đừng lo lắng nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ vào thời điểm chợp mắt lý tưởng. Thậm chí đơn giản chỉ cần nằm xuống với ý định sẽ chợp mắt cũng đủ khiến huyết áp của bạn giảm xuống một cách có lợi.
Nếu bạn muốn cực kỳ tỉnh táo ngay sau một giấc chợp mắt ngắn ngủi, hãy uống một tách cà phê hoặc đồ uống có caffein khác ngay trước khi ngủ. Caffein sẽ bắt đầu phát huy tác dụng khoảng 25 phút sau khi uống, đúng vào lúc bạn bắt đầu tỉnh thức.
10 Cách Giúp Bạn Ngủ Ít Vẫn Khỏe Và Tỉnh Táo
10 cách giúp bạn ngủ ít vẫn khỏe và tỉnh táo Sắp xếp thời gian ngủ theo từng lứa tuổi
Đây chắc chắn cũng là thắc mắc của rất nhiều người khi suy nghĩ xem cách ngủ ít vẫn khỏe. Không biết việc ngủ ít đó có ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ bình thường của mình hay không? Thì theo như các nhà khoa học nghiên cứu, nhằm đảm bảo được sức khỏe cũng như là tinh thần của ngày hôm sau thì mỗi người nên ngủ khoảng 8 tiếng. Việc bạn ngủ quá ít mà duy trì trong suốt một thời gian dài cũng có thể ảnh hưởng ít nhiều đến sức khỏe và trí nhớ của bạn.
Tuy nhiên, tùy vào độ tuổi khác nhau mà thời gian ngủ có thể thay đổi ít nhiều:
– Trẻ em thì nên ngủ từ 10-12 giờ/ngày. Vì đây là độ tuổi đang còn nhỏ, cần có thời gian ăn ngủ nhiều hơn.
– Với độ tuổi thanh thiếu niên (14-17 tuổi), đây là độ tuổi đang phát triển vì vậy mà việc ngủ đủ giấc là rất cần thiết. Nên cần ngủ đủ từ 8-10 giờ.
– Người trưởng thành (18-64 tuổi) với độ tuổi này thì thời gian ngủ trung bình là 7-9 giờ/ngày.
– Người già thì cần ngủ từ 7-8 giờ/ngày.
Chọn không gian ngủ hợp lýVới nhiều người suy nghĩ, tìm hiểu cho mình những cách làm thế nào để ngủ ít mà vẫn hiệu quả hay phương pháp ngủ ngắn nhưng lại không biết rằng không gian ngủ cũng sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng giấc ngủ của các bạn. Đầu tiên, bạn nên chọn cho mình một không gian sạch sẽ, hạn chế tiếng ồn, ánh sáng xanh hoặc chọn mua những nút bịt tai chống ồn hay bịt mắt ngủ giúp bạn tránh được tác nhân bên ngoài, làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Đối với những người làm văn phòng không có quá nhiều thời gian để ngủ trưa thì sử dụng túi ngủ văn phòng sẽ giúp bạn có được một không gian nghỉ ngơi thoải mái nhất. Bên cạnh đó, nếu như bạn thường xuyên đi du lịch, cắm trại ngoài trời mà thường gặp phải tình trạng mất ngủ, khó ngủ vì côn trùng, muỗi đốt hoặc không có một chỗ ngủ dễ chịu thì túi ngủ du lịch chính là một giải pháp hoàn hảo giúp bạn ngủ ít vẫn khỏe.
Tùy thuộc vào mục đích sử dụng của bản thân mà bạn có thể lựa chọn cho mình một chiếc túi ngủ phù hợp. Chẳng hạn, vào mùa hè thì nên sử dụng túi ngủ mùa hè với lớp vải của túi ngủ cá nhân mỏng, thoáng mát giúp bạn có không gian ngủ thoải mái. Còn mùa đông thì bạn có thể chọn cho mình túi ngủ mùa đông với phần ruột bằng lông vũ giữ nhiệt ấm tốt và mềm mại đem đến cho bạn giấc ngủ sâu và tỉnh táo hơn sau giấc ngủ. Chính vì vậy đây được coi như là một loại túi ngủ mà bạn có thể dễ dàng mang theo mà không tốn quá nhiều diện tích hay không gian, giúp đảm bảo được giấc ngủ của bạn một cách tốt nhất.
Chu kỳ ngủ 90 phútĐây là cách ngủ ít mà vẫn khỏe mà rất nhiều người áp dụng theo để có được sức khỏe tốt nhất vào sáng hôm sau. Thông thường thì một giấc ngủ sẽ được chia thành các chu kì nhỏ khác nhau, mỗi giấc ngủ sẽ bao gồm 5 chu kì và mỗi chu kì là 90 phút. Và 5 chu kì của giấc ngủ bao gồm:
– Ru ngủ: Giai đoạn đầu của giấc ngủ, bạn bắt đầu lên giường và chuẩn bị đi vào giấc ngủ.
– Ngủ nông: Đây là khi cơ thể bạn đã chìm vào giấc ngủ tuy nhiên có thể dễ bị đánh thức do tác động của môi trường xung quanh.
– Ngủ sâu: giai đoạn này được coi là giai đoạn quan trọng nhất, vì nó khiến cho con người không cảm thấy mệt mỏi, và chiếm 10% của cả giấc ngủ.
– Ngủ rất sâu: Là lúc cơ thể đi vào trạng thái nghỉ ngơi, rất khó bị đánh thức do tiếng động bên ngoài.
– Ngủ mơ: Xuất hiện những giấc mơ và mắt có thể chuyển động và có thể thức giấc ở giai đoạn này.
Như vậy, ở phương pháp cách ngủ ít vẫn khỏe này thì sẽ kéo dài khoảng 7,5 giờ, tuy nhiên nếu bạn không có đủ thời gian thì nó sẽ kéo dài trong ít nhất 3-4 chu kì. Vì vậy bạn có thể tham khảo ngay cách tính thời gian ngủ như sau:
Giờ thức dậy = Giờ đi ngủ + 1,5h x 5 + X
Trong đó: – 1,5h: là 90 phút tương đương với một chu kì của giấc ngủ.
– 1,5hx5: Tương đương với số chu kì trong giấc ngủ của bạn là 5.
– X: Khoảng thời gian mà cơ thể bạn có thể đi vào giấc ngủ (giai đoạn 1), nó thường từ 10-30 phút tùy vào giấc ngủ của mỗi người.
Ngủ theo công thức Polyphasic SleepGiấc ngủ sẽ bao gồm ngủ nông và ngủ sâu. Tuy nhiên, thời gian ngủ nông chiếm phần lớn trong chu kì ngủ nhưng lại không đem lại hiệu quả cao nên với phương pháp này Leonardo Da Vinci đã cắt giảm đi đáng kể thời gian của giấc ngủ nông và tập trung vào giấc ngủ sâu đem lại được hiệu quả cao nhất có thể.
Áp dụng các phương pháp ngủ của chuyên giaDymaxion – ngủ 2 tiếng mỗi ngày
Đây là cách ngủ ít mà vẫn đảm bảo sức khỏe do Kiến trúc sư Hoa Kỳ Buckminster Fullerphát minh ra. Với công thức cứ khoảng 6 tiếng thì ông sẽ ngủ 30 phút và tổng cộng thời gian ngủ là 2 tiếng.
Và ông đã kiên trì thử phương pháp này để dành thời gian nghiên cứu, làm việc. Sau 2 năm thì ông vẫn có một sức khỏe hoàn toàn tốt và khỏa mạnh, tỉnh táo.
Ngủ theo phương pháp Siesta – 6,5 tiếng
Winston Churchill một thủ tướng nổi tiếng nước Anh từng chia sẻ.”Giấc chiều của bạn cần phải nằm giữa bữa trưa và bữa chiều. Cởi đồ ra, nằm lên giường. Đó là những gì tôi thường làm. Đừng nghĩ bạn sẽ làm được ít hơn vì ngủ quá nhiều. Thực ra, bạn sẽ làm được nhiều hơn thế sau đó.” Và ông cũng là người phát minh ra công thức ngủ 6,5 tiếng này: 5 giờ ngủ ban đêm và 1,5 giờ ngủ ban ngày.
Theo như Winston Churchill thì giấc ngủ của ông luôn được đảm bảo để có được một sức khỏe và tinh thần làm việc tốt nhất. Nếu như việc ngủ 5 tiếng 1 ngày hay phương pháp ngủ 4 tiếng một ngày khiến bạn mệt mỏi vì thời gian ngủ quá ít thì có thể ngay cách ngủ hiệu quả này xem.
Ngủ theo kiểu Tesla – 2h20 phút
Với nhiều người quá bận rộn vào công việc nghiên cứu hay việc làm của mình mà muốn tìm cho mình một cách làm sao để ngủ ít mà vẫn khỏe hay ngủ ít không mệt thì có thể tham khảo ngay phương phát của nhà khoa học Nikola Tesla. Thay vì việc ngủ 7-8 tiếng một ngày thì ông lại dành phần lớn thời gian đó để nghiên cứu và làm việc và chỉ dành 2h20 phút để ngủ.
Khác với những phương pháp ngủ nhanh ở trên thì ông lại dành cho mình 2h ngủ vào buổi tối và 20 phút ngủ ban ngày. Như vậy, đây là cách ngủ ít mà vẫn tỉnh táo giúp ông có thể dành nhiều thời gian hoàn thành công việc của mình.
Cải thiện chế độ ăn uốngNgoài những cách ngủ ít mà vẫn tỉnh táo hay ngủ ít nhưng hiệu quả ở trên thì các bạn cũng nên chọn cho mình được một chế độ ăn uống thật lành mạnh, đảm bảo các chất được cung cấp một cách đầy đủ dinh dưỡng nhất.
Nhiều bạn thắc mắc làm sao để ngủ sớm hay ngủ trưa bao lâu là đủ để có được sức khỏe tốt hay làn da đẹp nhưng lại không quan tâm đến chế độ ăn uống thì đây cũng chính là một sai lầm. Việc ăn uống đủ chất, đầy đủ chất dinh dưỡng mỗi ngày cũng góp phần cải thiện giấc ngủ và cơ thể của bạn một cách hiệu quả đấy.
Bí Quyết Để Thức Khuya, Ngủ Ít Nhưng Sáng Dậy Vẫn Tỉnh Táo
Ngủ đủ 7-8 tiếng đồng hồ mỗi đêm nhưng sáng ra bạn vẫn ngáp dài? Lí do là bạn chưa chọn đúng thời gian vàng để đi ngủ và thức dậy mà thôi.
Giấc ngủ diễn ra theo từng chu kỳ. Mỗi chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 90 phút. Nếu thức dậy giữa chu kỳ, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng mệt mỏi, uể oải. Cách ngủ khoa học và tốt nhất là tính toán sao cho bạn tỉnh giấc vào thời điểm chuyển giao của chu kỳ ngủ. Theo cách này, chỉ cần bạn ngủ 2 tiếng đồng hồ, hiệu quả tái tạo năng lượng vượt trội hơn cả người ngủ dài 6-7 tiếng.
Một chu kỳ giấc ngủ khoảng 90 phút, và lặp lại cho tới khi thức giấc. Mỗi chu kỳ có 5 giai đoạn, với biểu hiện khác nhau.
Giai đoạn ru ngủ
Diễn ra từ 3-15 phút, bắt đầu ở thời điểm nhắm mắt ngủ. Ở giai đoạn này, cơ thể chuyển dần sang trạng thái ngủ nông và dễ bị đánh thức, hay giật mình.
Giai đoạn ngủ nông
Chiếm khoảng 45-55% tổng thời gian ngủ. Mắt ngừng chuyển động, hoạt động của bộ não (sóng não) chậm hơn. Trong não thỉnh thoảng xảy ra những đợt sóng nhanh và thưa dần khi chuyển tiếp sang giai đoạn tiếp theo.
Giai đoạn ngủ sâu
Chiếm dưới 10% tổng thời gian ngủ. Ngủ sâu là giai đoạn chuyển tiếp giữa ngủ nông và ngủ rất sâu. Ở giai đoạn này sóng não delta diễn ra rất chậm. Nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp của cơ thể đều giảm, hệ thống cơ xương khớp cũng giãn ra.
Giai đoạn ngủ rất sâu
Giai đoạn này chiếm 12-15% tổng thời gian ngủ. Cơ thể nghỉ ngơi gần như hoàn toàn trong giai đoạn này: Nhiệt độ của cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp giảm xuống mức thấp nhất. Hoàn toàn không có sự chuyển động của mắt và các cơ tay, chân. Lúc này, sóng tồn tại trong bộ não hầu hết là sóng chậm delta.
Giai đoạn ngủ mơ
Còn gọi là REM (rapid eye movement) chiếm khoảng 20-25% tổng thời gian ngủ. Những giấc mơ xuất hiện ở giai đoạn này. Cuối giai đoạn REM, cơ thể thức giấc tạm thời một vài phút sau đó nhanh chóng lặp lại chu kỳ giấc ngủ cho đến sáng.
Vì vậy, giấc ngủ lý tưởng để khi thức giấc bạn vẫn tỉnh táo và sảng khoái cần đảm bảo 2 yếu tố: Ngủ đủ thời gian; Thức dậy vào cuối giai đoạn 5 hoặc đầu giai đoạn 1. Nghiên cứu khoa học hiện đại khuyên bạn nên quên đi cách tính một đêm ngủ được bao lâu, thay vào đó hãy tính toán giấc ngủ theo chu kỳ.
Công thức đơn giản cho một giấc ngủ ngon là:
Thời gian bắt đầu ngủ + 90′ x “n” + 14′ = Thời gian thức giấc.
(n: có giá trị từ 3 đến 6 thì giấc ngủ của bạn sẽ thoải mái nhất)
Nếu bạn muốn thức dậy vào 6h sáng, bạn nên đi ngủ vào lúc 20h46′ hoặc 22h16′, 23h46′ hoặc thậm chí 1h16′ cũng hoàn toàn khả thi.
Nếu muốn thức giấc vào 7h sáng, bạn cần lên giường lúc 21h46′, 23h16′, 00h46′ hay 2h16′.
Nếu muốn dậy vào 8h sáng, bạn nên đi ngủ vào 22h46′, 00h16′, 1h46′, 3h16′.
Áp dụng công thức này để tính toán thời gian ngủ và thức dậy phù hợp, đảm bảo bạn sẽ có giấc ngủ ngon xua tan mọi mệt mỏi dù cho có thức khuya đi chăng nữa.
Top thực phẩm giúp người gầy tăng cân tự nhiên, an toàn
Mách Bạn Cách Ngủ Ít Mà Vẫn Đảm Bảo Sức Khỏe
Làm thế nào để có cách ngủ ít mà vẫn khỏe? Đó là vấn đề của nhiều người khi không thể phân bố thời gian đầy đủ cho một giấc ngủ. Bài viết viết sẽ chỉ ra cho bạn cách khắc phục vấn đề này.
Các bác sĩ khuyên rằng, mỗi tối chúng ta nên dành ra 7-8 tiếng cho một giấc ngủ là đảm bảo sức khỏe trọn vẹn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể làm được điều này, ngoài việc ngủ họ còn phải làm việc, học tập,… Thời gian lẽ ra dành cho việc ngủ thì bây giờ phải rút ngắn lại và dành cho nhiều hoạt động khác. Tình trạng mất ngủ, thiếu ngủ như thế kéo dài, sẽ khiến cơ thể và thần suy nhược. Vậy làm sao vẹn cả đôi đường, vừa có thể ngủ ít mà vẫn khỏe, vừa có thể làm việc hiệu quả? Những cách sau sẽ chỉ ra cho bạn bí quyết khắc phục:
Những cách ngủ ít nhưng vẫn đảm bảo sức khỏeVới một quỹ thời gian eo hẹp chỉ 24 tiếng mỗi ngày, làm sao chúng ta có thể điều tiết để có trọn vẹn một giấc ngủ tiêu chuẩn. Bên cạnh đó, nhiều người cũng lo ngại bởi không phải ai cũng có thể đặt lưng xuống là ngủ ngay, vừa ngủ ít là không ngủ sâu thì phải sao? Đã có nhiều công thức cũng như phương pháp được áp dụng và thành công. Thực hiện ngay các cách ngủ ít mà vẫn khỏe như sau:
1. Ngủ theo công thức của các chuyên gia♦ Ngủ 2 giờ mỗi ngày Nghiên cứu 1:
Đây là công thức tính toán giấc ngủ của Buckminster Fuller, một kiến trúc sư nổi tiếng người Mỹ. Theo ông, với những người bận rộn thì nên ngủ theo chu kỳ cứ cách 5 tiếng rưỡi hoặc 6 tiếng thì ngủ một lần. Mỗi lần như vậy, ngủ đủ 30 phút. Vậy là chúng ta sẽ có được 4 giấc ngủ, chiếm 2 giờ mỗi ngày.
Ông thử kiên trì áp dụng công thức này trong 2 năm và mang lại cho ông một sức khỏe tràn đầy năng lượng, luôn tỉnh táo và khỏe mạnh.
Nghiên cứu 2:
Vẫn là ngủ đủ 2 giờ mỗi ngày, nhưng Leonardo da Vinci và Dali lại có một công thức khác. 2 ông cho rằng cứ sau 4h thì ngủ một lần, mỗi lần như vậy ngủ đủ 20 phút. Như vậy, thời gian ngủ mỗi ngày là 6 giấc, chiếm 1/12 thời gian một ngày.
Công thức này được đánh giá là rất thích hợp và hiệu quả.
♦ Ngủ 2 giờ 20 phút mỗi ngày
Bạn có tin chỉ với 2 giờ 20 phút, nhà khoa học Nikola Tesla có thể làm việc hiệu quả, thâu đêm mà vẫn tràn đầy năng lượng và khỏe khoắn.
Ông đã mách cho những người bận rộn nên ngủ đủ 2 giờ vào ban đêm và 20 phút vào ban ngày.
♦ Ngủ 6 giờ 30 phút mỗi ngày
Ngủ đủ 6 giờ 30 phút là cách mà Thủ tướng nước Anh- Winston Churchill áp dụng mỗi ngày. Ông đặt mình trong một khuôn khổ là đi ngủ lúc 3h sáng và thức dậy lúc 8 giờ. Như vậy là ông đã có được 5 giờ, sau đó ông sẽ ngủ thêm 1 giờ 30 phút vào buổi chiều.
5 giờ + 1 giờ 30 phút = 6 giờ 30 phút là công thức hoàn hảo mà ông nghĩ rằng sẽ hiệu quả cho nhiều người nếu biết kiên trì thực hiện nó.
♦ Ngủ 2 giờ 30 phút ban đêm và 3 lần 20 phút mỗi ngày
Đây là cách mà các nhà khoa học áp dụng cho nhân loại sau khi nghiên cứu giấc ngủ ở cả trẻ em, người lớn, thậm chí là động vật.
Các nhà khoa học nhận thấy, ở loài voi, chúng chỉ ngủ 1 giờ mỗi đêm, ban ngày ngủ khoảng 3-4 lần, mỗi lần tầm 15 phút. Với thời gian ngủ như vậy, nhưng loài voi vẫn rất khỏe, tràn đầy năng lượng.
Với những người không có thời gian để ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm thì hãy cố gắng ngủ đủ 2 giờ 30 phút vào ban đêm, ban ngày thì ngủ khoảng 3 lần, mỗi lần như vậy là 20 phút.
2. Ngủ với quy luật 90 phútTheo các nghiên cứu cho thấy một giấc ngủ của chúng ta có 5 giai đoạn và chu kỳ này kéo dài trong 90 phút. Sau 90 phút là thời gian nghỉ ngắn, trong lúc này chúng ta khi nghỉ táo, sau đó tiếp tục một chu kỳ ngủ mới. Hiểu được chu kỳ này mà người ta nghĩ đến cách làm sao để tính toán thời gian thức dậy sao cho trùng với khoảng thời gian cuối mỗi chu kỳ.
Từ những suy luận trên, người ta cho ra đời công thức cho một giấc ngủ ngon là:
Thời gian khi đi ngủ + 90 phút x “n” + 14 phút= Thời gian thức dậy
Trong đó: n là số lượng giấc ngủ mỗi đêm, thường là 3-6 giấc.
Từ đó chúng ta suy ra được:
Thức dậy vào 6 giờ sáng thì phải đi ngủ lúc: 20h 45′, 22h 15′, 23h45′ hoặc chậm nhất là 1h16′.
Thức dậy vào 7 giờ sáng thì phải đi ngủ lúc: 21h 45′, 23h15′, 00h45′ hoặc chậm nhất là 2h15′
Thức dậy vào 8 giờ sáng thì phải đi ngủ lúc: 22h 45′, 00h 15′, 1h 45′ hoặc chậm nhất là 3h15′.
Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên bạn nên đi ngủ lúc 23 giờ hoặc 00 giờ 30 là khoảng thời gian tốt nhất.
3. Ngủ chớp mắt vào ban ngàyNhiều người nghĩ rằng, một giấc ngủ có hiệu quả thì phải kéo dài trong nhiều giờ. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chứng minh, việc chớp mắt vài phút vào ban ngày cũng mang lại lợi ích không kém. Các chuyên gia chỉ ra với vài phút chớp mắt mỗi ngày sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn, ghi nhớ tốt hơn, giải phóng quá nhiều dung lượng trong bộ nhớ, duy trì sức khỏe ổn định, tăng năng suất lao động.
Ngủ chớp mắt vào ban ngày cũng tuân thủ theo những khung giờ nhất định mới đạt hiệu quả tốt nhất. Khi cơ thể bị giảm sút năng lượng thì đây là thời điểm bạn nên ngủ chớp mắt.
Nếu thức dậy lúc 6h thì thời gian để chợp mắt là 13h 30′
Nếu thức dậy lúc 6h 30 thì thời gian để chớp mắt là 13h45′
Nếu thức dậy lúc 7h thì thời gian chớp mắt là 14h
Nếu thức dậy lúc 7h30 thì thời gian chớp mắt là 14h15 ‘
Nếu thức dậy lúc 8h thì thời gian chớp mắt là 14h30
Nếu thức dậy lúc 8h30 thì thời gian chớp mắt là 14h45′
Nếu thức dậy lúc 9h thì thời gian chớp mắt là 15h
Cố gắng khi nằm xuống đúng thời điểm này và tranh thủ chợp mắt sẽ giúp ích cho cơ thể bạn rất nhiều. Điều này minh chứng cho việc ngủ ít nhưng vẫn khỏe.
4. Ngủ ngay lập tức – Dậy ngay lập tứcDuy trì thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ sẽ giúp bạn luôn tỉnh táo và tránh mệt mỏi. Việc đi ngủ và thức dậy đúng giờ báo thức lập lại từng ngày sẽ giúp bạn thực hiện mọi việc theo một trình tự và chu ký ổn định. Bên cạnh đó, nếu đi ngủ muộn hôm nay, ngày mai lại đi ngủ sớm hay thức dậy sớm hôm nay, ngày mai lại “ngủ nướng” sẽ khiến đồng hồ sinh học của bạn bị rối loạn. Đó là lý do đừng hỏi tại sao bạn luôn mệt mỏi, uể oải hay khó ngủ vào đêm sau.
5. Cải thiện chế độ ăn uốngBạn có biết, ngủ không đủ giấc, ngủ ít sẽ khiến bạn mất đi năng lượng rất nhiều, hệ miễn dịch, đề kháng cũng theo đó suy giảm. Chính vì vậy, với những người ngủ ít cần có một chế độ ăn uống hợp lý để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết.
Hãy nạp ngay năng lượng bằng các bữa ăn nhỏ trong ngày. Điều này giúp lượng đường trong máu bạn luôn ổn định, bạn sẽ không thấy chóng mặt hay hoa mắt, đau đầu. Ăn uống không đủ chất hay quá lâu mới dùng một bữa ăn sẽ làm lượng đường trong máu sụt giảm, gây hạ đường huyết, mệt mỏi, chóng mặt. Hãy ăn nhiều hoa quả, rau cải tươi xanh, thực phẩm giàu omega-3 hay trái cây khô, …
Bên cạnh đó, uống nhiều nước cũng giúp cho người ngủ ít lưu thông máu tốt hơn, điều hòa nhịp tim ổn định. Nếu thiếu nước bạn sẽ cảm thấy lờ đờ, mệt mỏi, uể oải, thiếu sức sống.
6. Cải thiện sinh hoạt hợp lýBạn nghĩ sao về sức khỏe của một người vừa ngủ ít vừa lười vận động. Tập thể dục sẽ giúp những người mất ngủ lấy lại tinh thần, tăng sức đề kháng do thiếu ngủ. Một buổi sáng dành ra 30 phút đi ra ngoài kết hợp chạy bộ, đi bộ, chạy xe đạp,… sẽ làm bạn tỉnh táo, cải thiện tinh thần, ngủ ngon hơn vào đêm sau.
Ngoài ra, tập các động tác yoga hay ngồi thiền cũng giúp ngủ ngon và ổn định tinh thần. Những người ngủ ít nên tập yoga hay ngồi thiền để thư giãn đầu óc, chống cáu gắt, lo âu, căng thẳng.
Thiên Bình
Cập nhật thông tin chi tiết về Mách Bạn Bí Kíp Ngủ Ít Mà Vẫn Tỉnh Táo? trên website Globaltraining.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!