Làm Cách Nào Để Mông To Hơn / Top 3 # Xem Nhiều Nhất & Mới Nhất 2/2023 # Top View | Globaltraining.edu.vn

Làm Thế Nào Để Mông Tròn Hơn

Ngày đăng 09/07/2019 22:46

Làm Thế Nào Để Mông Tròn Hơn

1. Squats cơ bản

Squat là một trong những động tác rất cơ bản mà hầu như ai cũng đã từng tập qua và động tác này có thể làm nên điều kỳ diệu cho bạn. Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ trọng lượng cơ thể ở gót chân. Ngồi xổm xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế, và sau đó vươn lên vị trí đứng. Làm 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.

Nâng chân là một động tác tuyệt vời để làm sau khi bạn hoàn thành squats. Đứng trước một cái bàn cao hoặc ghế. Nghiêng người về phía trước một chút khi bạn nhấc chân phải ra khỏi sàn.

Uốn cong nhẹ ở đầu gối trái của bạn, kéo cơ bụng vào trong và vuông góc hông xuống sàn để chuẩn bị cho động tác. Nâng chân phải của bạn lên gần đến điểm cao nhất bạn có thể giữ trong khi giữ cho hông vuông. Nhấc chân phải lên một chút và hạ thấp nó xuống. Lặp lại 30 lần và đổi chân. Đừng quên sử dụng ghế hoặc bàn để hỗ trợ khi bạn nghiêng về phía trước.

Động tác này hoạt động tốt để điều chỉnh và tạo nên chiến lợi phẩm cho bạn. Nằm ngửa trên một tấm thảm yoga, hai chân trên sàn cách nhau khoảng cách hông. Giữ đầu, cổ và vai trên mặt đất, nâng hông lên trời. Co duỗi các cơ của bạn và duy trì một đường thẳng từ đầu gối đến ngực của bạn. Giữ trong 3 giây, sau đó hạ thấp hông của bạn, lặp lại 10 lần.

Để tối đa hóa lợi ích, hãy tập cardio và đồng thời làm săn chắc phần thân dưới của bạn. Chạy hoặc đi bộ ở một độ nghiêng để có được những lợi ích này. Nếu không muốn tập ngoài trời thì hãy cố gắng đặt máy chạy bộ của bạn ở độ nghiêng 5-7 phần trăm.

Một cách khác để có mông đẹp trong khi tập luyện tim mạch là chạy hoặc đi bộ trên cầu thang. Nơi tốt nhất để làm điều này là trong một sân vận động hoặc phòng tập thể dục trong nhà, nhưng một thư viện hoặc tòa nhà chung cư là một nơi không tồi. Bạn có thể nghỉ ngơi khi bạn chạy xuống cầu thang và đẩy mạnh cơ thể khi bạn leo lên. Leo cầu thang là một bài tập thể dục, giúp đốt cháy chất béo một cách nhanh chóng.

Protein rất quan trọng để xây dựng khối lượng cơ mà bạn cần cho một cặp mông tuyệt vời. Nó cũng giúp cơ thể bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn. Nhận protein của bạn từ các nguồn lành mạnh như cá, gà, thịt đỏ nạc, các sản phẩm từ sữa và trứng.

Bạn nên ăn bao nhiêu protein tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, bạn tập thể dục bao nhiêu và các thói quen ăn kiêng khác của bạn. Hầu hết mọi người nên đặt mục tiêu ăn 15-25 gram (0,5-0,9 oz) protein với mỗi bữa ăn. Các loại rau lá xanh, như cải xoăn, rau bina và bông cải xanh, là một nguồn protein thực vật tuyệt vời.

Giữ nước giúp cải thiện chức năng các cơ quan và giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Uống một ly nước mỗi sáng khi thức dậy để tăng cường trao đổi chất. Bạn nên uống bao nhiêu nước tùy thuộc vào sự trao đổi chất cá nhân và mức độ tập thể dục của bạn, nhưng những hướng dẫn này có hiệu quả với hầu hết mọi người:

Nếu bạn là đàn ông, hãy uống khoảng 13 cốc (3 lít) nước mỗi ngày.

Nếu bạn là phụ nữ, hãy uống khoảng 9 cốc (2 lít) nước mỗi ngày.

Nếu bạn đang hy vọng xây dựng cơ bắp săn chắc, đừng cố gắng cắt bỏ hoàn toàn carbs. Carbohydrate lành mạnh cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng để giữ dáng và năng động. Nhận carbs từ các nguồn như ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, khoai lang và các loại đậu.

Có một cặp mông đẹp không phải là điều quá khó. Chỉ cần bạn có một chế độ ăn uống tập luyện phù hợp thêm vào đó là sự kiên trì lâu dài, chắc chắn bạn sẽ đạt được kết quả mà mình mong muốn.

Làm Cách Nào Để Tập Mông To Tròn Hiệu Quả?

Bên trong cơ mông có gì? (giải phẫu học)

Cơ mông (glute) gồm ba phần chính đó là glute maximus , glute medius và glute minius. Glute maximus là phần cơ chiếm tỉ lệ cao nhất trong ba nhóm cơ mông, nên tất cả các bài tập đa khớp ( ) hay đơn khớp ( ) của cơ mông đều tác động vô phần cơ này. Glute medius và glute minimus là hai phần cơ nhỏ hơn nằm phía ngoài hai bên hông nhưng chúng lại có chức năng quan trọng như giữ ổn định và hỗ trợ chuyển động vùng khớp hông, cho nên những bài đơn khớp (isolation) như hip abductor hay cable hip abductor sẽ giúp kích thích tối đa hai phần cơ này.

là một trong những nhóm cơ lớn trên cơ thể, nó là điểm kết nổi giữa thân trên (upper body) và thân dưới (lower body), cũng như nắm giữ một số chính của khớp hông, dó đó khớp hông có lẽ là phần khớp khoẻ và linh hoạt nhất trên cơ thể con người.

Leg extension: đá chân về phía trước.

Hip abduction: đá chân về phương ngang.

External rotation: xoay mũi chân ra bên ngoài.

Posterier pelvic tilt: giữ độ nghiêng vùng xương chậu.

Những bài tập cơ bản giúp phát triển cơ mông

Những bài tập dành cho cơ mông thường được chia ra 3 nhóm bài chính để kích thích cơ mông tối đa: stretchers (dãn cơ), activators (kích hoạt cơ) và pumpers (bơm cơ).

Stretchers là những bài có biên độ động tác dài, giúp kéo dãn cơ mông nhất có thể và cơ thể thường dành ra 3-4 ngày để . Một vài ví dụ về stretchers: full , sumo squats, romanian deadlift, hay lunge.

http://www.youtube.com/watch?v=TENPwdEPdqc http://www.youtube.com/watch?v=w5PohbqSClw http://www.youtube.com/watch?v=b_M1vs41qH8

Activators là những bài dùng để kích hoạt cơ mông, đảm bảo rằng chúng ta cảm nhận được sự “làm việc” của cơ mông sau mỗi và cơ thể thường dành ra 2-3 ngày để phục hồi. Một vài ví dụ về activators: hip thrust, cable kick-back, back extension hay standing cable hip abduction.

là những động tác có biên độ ngắn nhưng những bài pumpers sẽ duy trì áp lực lớn nhất lên cơ mông trong lúc co cơ (hay gồng mông) và cơ thể thường dành ra 1-2 ngày để phục hồi. Một vài ví dụ về pumpers như machine banded side walked, hip abduction, side lying clams, frog pumper, elevated glute brigde hay squat bouncer.

Tập mông mấy lần một tuần là đủ?

Sharing is caring. Share cho bạn bè nếu bạn thấy hữu ích.

Làm Thế Nào Để Tập Mông Đẹp

Ngày đăng: 26/7/2021 Ngày sửa: 26/7/2021 Đánh giá: 9.7/10 – 79180 lượt

QT-Huấn Luyện Viên Cá Nhân

Glutes hay mông là 1 nhóm cơ bắp vô cùng quan trọng, vì nó góp phần ngăn ngừa chấn thương, cải thiện hiệu suất hoạt động cũng như chơi thể thao. Và dù bạn là nam hay nữ, Ryan Coach tin chắc rằng các bạn sẽ không thể nào rời mắt khỏi những đường cong mê người được.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ TẬP MÔNG ĐẸP

Làm thế nào để tập mông đẹp là câu hỏi của nhiều chị em

Glutes hay nhóm cơ mông sẽ có hoạt động chủ yếu là Hip Extension giúp đưa chân ra phía sau. Nhóm cơ mông gồm 3 nhóm cơ nhỏ: Gluteus Maximus, Gluteus Medius và Gluteus Minimus (mông lớn, mông nhỡ và mông nhỏ). Sức mạnh chủ yếu ở mông là từ mông lớn.

Nằm ngay bên dưới mông lớn là nhóm cơ lớn thứ 2 là mông nhỡ với nhiệm vụ chủ yếu là giúp ổn định hông bằng cách ngăn hông ở phía đối diện bị tụt xuống hay đầu gối không bị sụp vào trong. Mông nhỡ còn được hỗ trợ bởi rất nhiều cơ nhỏ khác ở phía dưới giúp đỡ để ổn định và hỗ trợ việc xoay hông. Hầu hết mọi người sẽ tập luyện được nhóm cơ bắp này thông qua những bài tập thể dục đa dạng, nhưng trong trường hợp sau chấn thương hoặc phẫu thuật, bạn có thể sẽ muốn tập luyện 1 cách riêng biệt hơn.

Có nhóm cơ mông khỏe mạnh sẽ cho phép các bạn tạo ra nhiều khả năng thực hiện trong rất nhiều chuyển động như chạy, nhảy, Squat hay Deadlift. Ngoài ra nó còn góp phần vào việc giúp ổn định xương chậu và cả cơ thể, đặc biệt là khi bạn đang đứng trên 1 chân. Và có nhóm cơ mông mạnh cũng sẽ giúp ngăn chặn sự chuyển động quá mức ở lưng dưới và đầu gối, từ đó làm giảm tổn thương cho các vùng đó.

Có rất nhiều lý do khiến mông không được kích hoạt nhưng mình sẽ đưa ra cho các bạn 2 lí do cơ bản nhất. Đầu tiên là do lối sống như ngồi quá nhiều trong ngày, đơn giản là chúng ta không có thời gian để sử dụng nhóm cơ mông. Kể cả với những người thường xuyên luyện tập, nếu thời gian trong ngày chỉ là ngồi và nằm, đơn giản là những người đó đã không kích hoạt nhóm cơ mông trong phần lớn thời gian. Thứ 2 đó là chấn thương, tuy nhiên trong bài này mình sẽ không nói gì nhiều về vấn đề này.

Để 1 buổi tập hiệu quả hơn, hãy cố gắng kích hoạt nhóm cơ mông trước khi tập để các bạn có thể có cảm nhận tốt hơn, và ngoài ra còn có rất nhiều dụng cụ để có thể hỗ trợ cho 1 buổi tập luyện tuyệt vời. Kích hoạt nhóm cơ mông đơn giản là có kết nối từ bộ não tới vùng mông giúp cơ bắp của bạn được hoạt động hiệu quả hơn. Và hãy tin mình đi, các bạn thử kích hoạt mông trước khi tập luyện các bài như Squats hay Deadlifts xem, các bạn sẽ có 1 buổi tập tuyệt vời đấy.

Làm Thế Nào Để Mông T Và Chân To Lên??

1. Pilates, yoga hay tập xà

Liệu giấc mơ có một vòng 3 tròn căng và nổi bật có thể trở thành hiện thực? Trong thực tế, thân hình của chúng ta phần lớn đều thừa hưởng và phụ thuộc vào gen của bố mẹ.

Thật không may là việc giảm vòng 3 rất khó và nếu như cặp mông của bạn hơi “quá khổ” mộtchút, việc tập luyện sẽ vất vả hơn rất nhiều. Tuy nhiên, các bạn đừng vội nản lòng, chúng ta có thể phối hợp ăn mặc các trang phục che khuyết điểm, để làm vòng 3 của bạn phù hợp với cơ thể hơn.

Ngoài ra, bạn có thể bắt đầu với các bài tập Pilates (chuỗi bài tập tăng cường sức mạnh cơ thể), Yoga (cân bằng và ép cơ), luyện tập sức mạnh (nâng tạ) hay tập xà (kéo dài cơ). Hãy bắt đầu thật đều đặn với 2-3 lần tập/ tuần và kết hợp các bài tập hợp lý để đạt hiệu quả cao hơn. Chắc hẳn bạn sẽ phải ngạc nhiên với kết quả các bài tập này mang lại!

Vòng 3 của bạn gồm những bó cơ lớn và mỗi khi bạn đi một bước, các bó cơ này đều vận động. Do đó, đi bộ là rất tốt và đặc biệt tốt hơn nếu bạn đi bộ hàng ngày lên xuống một ngọn đồi. Đi bộ là việc đòi hỏi luyện tập chân nhiều và tiêu tốn một lượng lớn calo. Theo nghiên cứu của các chuyên gia, một người cao 1m50 tiêu hao hết 390 calo trong 1 giờ đi bộ.

Một cách khác để tập luyện cơ đùi, hông và mông hiệu quả là đi xe đạp. Ngoài ra, chạy hay kickbox cũng là một cách tốt. Chúng không những giúp bạn hoạt động thật nhiều các cơ mông và chân, mà còn là cách xả stress hiệu quả đấy!

3. Những bài tập rẻ và hiệu quả

Để luyện tập cơ mông hiệu quả nhất, bạn cần áp dụng những bài tập sức bền khá vất vả thông qua các hoạt động liên hoàn của mông. Khi ấy, mông bạn chuyển động từ vị trí hoàn toàn gập lại đến vị trí hoàn toàn mở rộng trong một cung tròn 165 độ. Những chiếc máy tập hiện nay có thể giúp bạn làm được điều này nhưng bạn có thể tập hiệu quả và tiết kiệm chi phí hơn chỉ với những bài tập với vật nặng đơn giản ở chính nhà của mình.

Ở vị trí ngồi, một quả bóng đá bình thường cũng có thể giúp bạn tập luyện như với máy. Hãy ngồi thoải mái trên sàn nhà với hai chân trước mặt, tay chống xuống đất và mở rộng ra phía sau, lòng bàn tay phẳng và các ngón tay mở rộng. Đặt quả bóng giữa hai đầu gối và trong khi ép cơ mông, hãy siết chặt quả bóng bằng hai chân của bạn. Đếm tới 10 và sau đó lặp lại động tác này nhiều lần nhất có thể. Động tác này cũng có thể áp dụng khi bạn ngồi trên ghế.

Đây là bài tập khá hiệu quả.

Một bài tập khác khá hiệu quả là bài tập ếch. Giống hệt với tên gọi của bài tập, bạn sẽ thực hiện động tác ngồi xổm xuống như một chú ếch. Hãy chú ý rằng bạn không được để đầu gối chạm vào sàn nhà. Bạn có thể cân bằng cơ thể nhờ đôi tay của mình. Sau đó, nâng mông lên và xuống thật chậm rãi để các cơ mông và đùi của bạn có thể vận động hết mức. Những hoạt động này cần được làm thật chậm rãi và tập trung cao. Bạn sẽ nhanh chóng ra nhiều mồ hôi và mệt mỏi, nhưng hãy cố hết sức mình và tăng dần cường độ qua mỗi ngày.

Sau khi bạn đã khởi động, hãy tập với những bài tập nặng hơn và chủ yếu dùng các vật nặng để phát huy sức mạnh cơ mông, đùi và cơ thể nói chung. Những bài tập tốt nhất là: squat (thực hiện khi ngồi xổm):, sumo squat (ngồi xổm đứng lên) và squat với bóng.

Bài tập squat cơ bản: tưởng tượng như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế nhưng ngay khi sắp ngồi xuống chiếc ghế ấy, bạn hãy từ từ đứng lên và về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác này 10-20 lần cho đến khi nào thực sự mệt. Chú ý luôn giữ lưng thẳng. Hãy tăng cường cường độ luyện tập với hai quả nặng mỗi tay.

Đây thực sự là một bài tập khó và đòi hỏi sự kiên nhẫn. Đầu tiên, nằm úp lưng xuống sàn. Đặt cả hai đầu gối và bàn chân xuống sàn nhà, không mở rộng hơn hông của bạn. Sau đó từ từ nâng lưng khỏi sàn và dùng các cơ mông để nâng lưng bạn lên (cả cơ thể bạn sẽ cong ngược sau khi thực hiện xong động tác. Lặp lại từ 10-20 lần động tác này.

Một phiên bản khác của bài tập này là Wall walk: Dùng nửa dưới cơ thể bạn để đi lên bức tường. Đầu tiên, bạn hãy nằm ở phía trước tường, quay chân về phía tường. Sau đó từ từ đưa chân đi lên tường và phần vai sẽ đỡ cơ thể của bạn. Sau đó, từ từ đưa chân xuống khỏi tường. Đây là một động tác thực sự khó.

Cần một dải băng cho bài tập này!

Đừng bỏ qua việc chăm sóc đùi của bạn vì đó là phần giúp vòng 3 của bạn nhìn gợi cảm hơn. Bài tập tuyệt vời để tập phần đùi là Con cua. Bạn sẽ cần một dải băng để thực hiện tốt bài tập này. Buộc dải băng vào hai cổ chân rồi từ từ ngồi xổm xuống, di chuyển 4 bước qua bên phải và mở rộng hai chân để dải băng căng hết sức. Hãy cố để mỗi bước của bạn thật xa và dài 15cm. Sau đó, bước 4 bước sang trái, chú ý hãy giữ dây thật căng. Hãy lặp đi lặp lại bài tập này 10-20 lần.