Làm Thế Nào Để Mông Tròn Hơn

Ngày đăng 09/07/2024 22:46

Làm Thế Nào Để Mông Tròn Hơn

1. Squats cơ bản

Squat là một trong những động tác rất cơ bản mà hầu như ai cũng đã từng tập qua và động tác này có thể làm nên điều kỳ diệu cho bạn. Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ trọng lượng cơ thể ở gót chân. Ngồi xổm xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế, và sau đó vươn lên vị trí đứng. Làm 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.

Nâng chân là một động tác tuyệt vời để làm sau khi bạn hoàn thành squats. Đứng trước một cái bàn cao hoặc ghế. Nghiêng người về phía trước một chút khi bạn nhấc chân phải ra khỏi sàn.

Uốn cong nhẹ ở đầu gối trái của bạn, kéo cơ bụng vào trong và vuông góc hông xuống sàn để chuẩn bị cho động tác. Nâng chân phải của bạn lên gần đến điểm cao nhất bạn có thể giữ trong khi giữ cho hông vuông. Nhấc chân phải lên một chút và hạ thấp nó xuống. Lặp lại 30 lần và đổi chân. Đừng quên sử dụng ghế hoặc bàn để hỗ trợ khi bạn nghiêng về phía trước.

Động tác này hoạt động tốt để điều chỉnh và tạo nên chiến lợi phẩm cho bạn. Nằm ngửa trên một tấm thảm yoga, hai chân trên sàn cách nhau khoảng cách hông. Giữ đầu, cổ và vai trên mặt đất, nâng hông lên trời. Co duỗi các cơ của bạn và duy trì một đường thẳng từ đầu gối đến ngực của bạn. Giữ trong 3 giây, sau đó hạ thấp hông của bạn, lặp lại 10 lần.

Để tối đa hóa lợi ích, hãy tập cardio và đồng thời làm săn chắc phần thân dưới của bạn. Chạy hoặc đi bộ ở một độ nghiêng để có được những lợi ích này. Nếu không muốn tập ngoài trời thì hãy cố gắng đặt máy chạy bộ của bạn ở độ nghiêng 5-7 phần trăm.

Một cách khác để có mông đẹp trong khi tập luyện tim mạch là chạy hoặc đi bộ trên cầu thang. Nơi tốt nhất để làm điều này là trong một sân vận động hoặc phòng tập thể dục trong nhà, nhưng một thư viện hoặc tòa nhà chung cư là một nơi không tồi. Bạn có thể nghỉ ngơi khi bạn chạy xuống cầu thang và đẩy mạnh cơ thể khi bạn leo lên. Leo cầu thang là một bài tập thể dục, giúp đốt cháy chất béo một cách nhanh chóng.

Protein rất quan trọng để xây dựng khối lượng cơ mà bạn cần cho một cặp mông tuyệt vời. Nó cũng giúp cơ thể bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn. Nhận protein của bạn từ các nguồn lành mạnh như cá, gà, thịt đỏ nạc, các sản phẩm từ sữa và trứng.

Bạn nên ăn bao nhiêu protein tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, bạn tập thể dục bao nhiêu và các thói quen ăn kiêng khác của bạn. Hầu hết mọi người nên đặt mục tiêu ăn 15-25 gram (0,5-0,9 oz) protein với mỗi bữa ăn. Các loại rau lá xanh, như cải xoăn, rau bina và bông cải xanh, là một nguồn protein thực vật tuyệt vời.

Giữ nước giúp cải thiện chức năng các cơ quan và giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Uống một ly nước mỗi sáng khi thức dậy để tăng cường trao đổi chất. Bạn nên uống bao nhiêu nước tùy thuộc vào sự trao đổi chất cá nhân và mức độ tập thể dục của bạn, nhưng những hướng dẫn này có hiệu quả với hầu hết mọi người:

Nếu bạn là đàn ông, hãy uống khoảng 13 cốc (3 lít) nước mỗi ngày.

Nếu bạn là phụ nữ, hãy uống khoảng 9 cốc (2 lít) nước mỗi ngày.

Nếu bạn đang hy vọng xây dựng cơ bắp săn chắc, đừng cố gắng cắt bỏ hoàn toàn carbs. Carbohydrate lành mạnh cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng để giữ dáng và năng động. Nhận carbs từ các nguồn như ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, khoai lang và các loại đậu.

Có một cặp mông đẹp không phải là điều quá khó. Chỉ cần bạn có một chế độ ăn uống tập luyện phù hợp thêm vào đó là sự kiên trì lâu dài, chắc chắn bạn sẽ đạt được kết quả mà mình mong muốn.

Cách Làm Mông To Hơn Bằng Bài Tập Nâng Mông Tại Nhà

Vòng mông chảy xệ khiến bạn lo lắng, mất tự tín trong cuộc sống để xem link ẩn. Làm thế nào để mông to ra? Có rất nhiều cách làm vòng 3 to nhanh chóng như ứng dụng bài tập nâng mông, giải phẫu thẩm mỹ… tất cả những cách đó đều có trạng thái giúp bạn cải thiện vòng 3 không chấp thuận ý để xem link ẩn. Hôm nay, tôi xin giới thiệu cho bạn để xem link ẩn bằng bài tập nâng mông tại nhà hiệu quả nhất và có lợi cho sức khỏe của bạn.

Ai cũng mong muốn có được một vẻ đẹp bên ngoài chứ không chỉ dành riêng cho ai, nhưng thèm khát là một chuyện và có được vẻ đẹp đó hay không lại là chuyện khác để xem link ẩn . Chính bởi vì vậy, bạn hãy nên tìm hiểu kỹ cách làm mông to lên với những phương pháp tự nhiên và thủ pháp phẫu thuật.

1. Vòng mông chảy xệ

Vòng mông chảy xệ khiến cho vòng 3 bạn rất xấu và trông không hề gọn ghẽ chút nào, yếu tố đích thị để bạn khắc phủ phục vòng mông chảy xệ là làm săn chắc cơ và giảm lượng mỡ dư thừa ở phần mông.

2. Cách tự khắc phục vòng 3 ngấn đôi

Bạn mất tự tín và ngại ngùng không dám diện bộ Bikini yêu thích? Ngoài việc điển tích cực tập trạng thái dục như leo cầu thang, đi bộ..Bài tập nâng mông sau đây là cách làm vòng 3 to ra đáng kể, giúp bạn chóng vánh sở hữu vòng 3 tuyệt đẹp.

Cách thực hành bài tập nâng mông này như sau:

– Nằm sấp, xếp 2 tay trước mặt và duỗi thẳng chân; – Giữ nguyên thân trên, thóp bụng từ từ kéo căng và nhấc hai chân lên cao khỏi mặt đất trên dưới vài Centimet; – Sau đó dang nhẹ hai chân, chuyển động chân từ hông trở xuống để tạo một vòng tròn nhỏ từ trong ra ngoài, rồi đổi chiều từ ngoài vào trong, mỗi chiều lặp lại 8 lần. – Cuối cùng, chấm dứt bằng tư thế đứa trẻ – quỳ gối trên sàn, đầu gối mở mang sang hai bên. Bạn ngồi trên gót chân, cúi gập người xuống sao cho phần thân trên nằm giữa hai bên đùi, và trán chạm mặt sàn. Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây; – Nên thực hành 2 lượt tập như trên.

3. Vòng 3 phẳng lì cho nên vận dụng bài tập nâng mông nào?

Cách thực hành như sau:

– Đứng thẳng và trụ trên chân trái, chân phải dang rộng và hơi nhón chân trên sàn – Gập sâu người sao cho tay phải chạm sàn, tay trái sải rộng về phía sau. – Dùng lực để nhảy lên, đồng thời chuyển phong thái sang chân trụ bên phải và đổi cho tay trái chạm đất. Kết thúc trở về tư thế chuẩn bị. – Bạn lặp lại lượt tập như trên ba lần, mỗi lần thực hiện đều hai chân trong vòng 1 phút và nghỉ giải lao mỗi là lượt 30 giây.

Làm Thế Nào Để Mông To

Ngồi nhiều và ngồi lâu

Mặc quần quá chật

Căng thẳng thường xuyên

Chế độ ăn uống thiếu lành mạnh

Là một trong những nguyên nhân chính tác động trực tiếp đến quá trình phát triển các mô cơ bắp của mông, khiến cho mông bạn bị lép, chính vì thế bài viết này mình sẽ hỗ trợ cho các bạn cải thiện số đo nhanh và hiệu quả.

Một trong cách tăng kích thước vòng 3 tự nhiên đó chính là phụ thuộc vào chế độ ăn uống của các bạn có hợp lý và cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết không?

Đối với sức khỏe cũng như việc giữ gìn vóc dáng thì chế độ ăn uống luôn đóng vai trò then chốt cho bạn hiệu quả hay không là do nó. Những dưỡng chất mà chúng ta hấp thụ hằng ngày có tầm quan trọng tuyệt đối trong quá trình trao đổi các chất với nhau, chuyển hóa những năng lượng để hình thành các cơ. Vì thế, muốn có một vòng 3 săn chắc, căng đầy thì bạn nên bổ sung những nguồn dinh dưỡng lành mạnh. Làm thế nào để mông to và ăn gì để mông to hay ăn những thực phẩm như thế nào thì các bạn cùng tham khảo như sau :

Protein được xem là một dưỡng chất giúp xây dựng cơ bắp khỏe mạnh và tạo sự săn chắc. Vì thế, muốn có một vòng ba đầy đặn như ý muốn thì bạn không thể quên bổ sung các thực phẩm giàu protein vào thực đơn mỗi ngày được. Ngoài ra, cơ mông thường được bao phủ bởi một lớp chất béo và nếu tiêu thụ một lượng vừa phải chất đạm, bạn sẽ hỗ trợ quá trình trao đổi chất, đốt mỡ thừa tích tụ tốt hơn.

Bạn có thể tuân theo quy trình chế độ ăn như sữa tươi tách béo và thịt cho mỗi bữa sáng, buổi trưa ăn nhẹ cùng sữa chua không đường, các loại đậu luộc và bữa tối kết thúc bằng cá hoặc thịt gà… để bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể.

Axit béo Omega-3 hỗ trợ cho việc đốt cháy mỡ, giúp vòng 3 đầy đặn, bạn nên lưu ý bổ sung những thực phẩm có chứa chất béo tốt như axit béo Omega-3 vào mỗi bữa ăn. Loại chất béo không bão hòa này sẽ giúp cơ thể cảm thấy được no lâu hơn và thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng và tăng cường xây dựng các mô cơ bắp.

Nguồn thực phẩm có chứa nhiều chất axit béo Omega-3 có thể sử dụng mỗi ngày là cá hồi, bơ, dầu olive, các loại hạt…

3. Carbohydrate phức hợp

Đây là loại carbs cực tốt được nhiều chuyên gia khuyên dùng nếu bạn đang trong quá trình phấn đấu để được ba vòng như ý, đặc biệt là vòng 3. Những loại thực phẩm chứa hàm lượng tinh bột phức hợp này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn một lượng lớn vitamin, chất xơ, khoáng chất… để bổ sung năng lượng nhưng không nạp quá nhiều calo. Bên cạnh đó, carbs phức hợp còn hỗ trợ duy trì mức đường ổn định trong hệ tuần hoàn máu và quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra hiệu quả hơn so với bình thường.

Bạn có thể bổ sung nguồn dinh dưỡng này thông qua các loại như: gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, trái cây và rau xanh…

Bên cạnh đó, làm thế nào để mông to ngoài chế độ ăn uống thì những bài luyện tập thể chất là con đường nhanh chạm đến và hiệu quả nhất để bạn đạt được số đo vòng 3 hằng mơ ước. Và những bài tập sau đây tác động tích cực đến việc hình thành các cơ bắp và tập trung vào mông mà bạn có thể luân phiên mỗi ngày để đạt kết quả cao hơn.

– Bước đầu tiên ta đứng thẳng và chân dang rộng bằng hông.

– Tiếp theo bước một chân về phía trước, sau đó từ từ hạ thấp người xuống. Đầu gối chân trước tạo thành một góc vuông, chân sau của bạn uốn cong.

– Giữ lưng thẳng đứng, cố định toàn thân khoảng 13s – 15s.

– Đổi chân và thực hiện 10 lần như vậy.

Đây là bài tập giúp làm ấm cơ cho vùng mông và hỗ trợ cho các bài tập chuyên sâu.

– Trước tiên nằm ngửa, hai tay xuôi theo người.

– Chân co lại, cách mông tầm khoảng 1 bàn chân.

– Đặt lực lên vùng xương chậu, từ từ nâng mông lên khỏi sàn theo khả năng của mình.

– Giữ 6s – 8s rồi hạ xuống.

– Lặp lại từ 15 – 20 lần.

Bài tập này tác động chủ yếu vào các cơ mông và cơ đùi để đốt cháy mỡ và giúp săn chắc cơ bắp.

– Quỳ trên sàn nhà, hai tay chống xuống sàn.

– Ấn hai lòng bàn tay thật mạnh để hỗ trợ chịu lực cho toàn bộ cơ thể.

– Tiếp đến ta đẩy một chân hướng về phía sau, đầu gối ngang bằng xương chậu của mình.

– Đá chân lên cao nhất có thể, tùy vào bạn.

– Hạ chân về tư thế ban đầu và đồng thời đổi bên, thực hiện xen kẽ 12 lần.

Đây là bài tập mông cho nữ tại nhà và cho cả cách làm mông to nam hiệu quả

– Nằm ngửa, lưng chạm xuống sàn.

– Đầu gối cong và bàn chân bám chặt vào sàn.

– Nâng một chân lên cao, cùng lúc đó nâng hông hết mức có thể.

– Giữ khoảng 5s – 7s.

– Quay lại tư thế ban đầu và đổi bên. Lặp lại khoảng 10 lần.

Cách làm mông to nhanh nhất, khuyên các chị em nên thường xuyên sử dụng bài tập này tại nhà

– Đứng thẳng, hai chân dang rộng hết sức.

– Đưa tay hướng về trước để giữ thăng bằng.

– Từ từ hạ mông xuống, ép người xuống để đầu gối tạo thành một góc vuông.

– Giữ 8s và trở về vị trí ban đầu.

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp với những bài tập toàn thân như chạy bộ, bơi lội, đạp xe… để hỗ trợ việc đốt cháy mỡ nhanh hơn, xây dựng và phát triển cơ bắp một cách toàn diện.

Làm thế nào để mông to thì các bạn cũng đã đọc qua rồi, và giờ là lúc thực hiện để đẩy nhanh quá trình cho vòng 3 đầy đặn và săn chắc hiệu quả và nhanh nhất có thể.

Cực kì đơn giản chúng ta chỉ cần quỳ trên giường để thực hiện vài động tác này:

Bước 1: Quỳ xuống gối, chụm các ngón chân lại với nhau, gót chân mở.

Bước 2: Ngồi hẳn xuống, để mông bạn chạm tới lòng bàn chân.

Bước 3: Đặt mắt cá chân sát mặt đất để xương chậu được mở rộng.

Bước 4: Nhổm dậy, mở rộng 2 đầu gối ra, 2 bàn tay nắm hờ đặt trên bắp đùi.

Bước 5: Trở về tư thế ban đầu, chú ý lưng phải thẳng.

Hãy tập động tác này vào buổi sáng hoặc tối trước khi ta đi ngủ. Ngoài ra, bài tập giảm mỡ bụng, cải thiện vòng 3 này rất đơn giản mà không cần bất cứ một công cụ hỗ trợ nào nên các bạn có thể tập mỗi khi có thời gian rảnh rỗi.

Đánh giá: 4.8 Số phiếu bầu: 89

Làm Cách Nào Để Tập Mông To Tròn Hiệu Quả?

Bên trong cơ mông có gì? (giải phẫu học)

Cơ mông (glute) gồm ba phần chính đó là glute maximus , glute medius và glute minius. Glute maximus là phần cơ chiếm tỉ lệ cao nhất trong ba nhóm cơ mông, nên tất cả các bài tập đa khớp ( ) hay đơn khớp ( ) của cơ mông đều tác động vô phần cơ này. Glute medius và glute minimus là hai phần cơ nhỏ hơn nằm phía ngoài hai bên hông nhưng chúng lại có chức năng quan trọng như giữ ổn định và hỗ trợ chuyển động vùng khớp hông, cho nên những bài đơn khớp (isolation) như hip abductor hay cable hip abductor sẽ giúp kích thích tối đa hai phần cơ này.

là một trong những nhóm cơ lớn trên cơ thể, nó là điểm kết nổi giữa thân trên (upper body) và thân dưới (lower body), cũng như nắm giữ một số chính của khớp hông, dó đó khớp hông có lẽ là phần khớp khoẻ và linh hoạt nhất trên cơ thể con người.

Leg extension: đá chân về phía trước.

Hip abduction: đá chân về phương ngang.

External rotation: xoay mũi chân ra bên ngoài.

Posterier pelvic tilt: giữ độ nghiêng vùng xương chậu.

Những bài tập cơ bản giúp phát triển cơ mông

Những bài tập dành cho cơ mông thường được chia ra 3 nhóm bài chính để kích thích cơ mông tối đa: stretchers (dãn cơ), activators (kích hoạt cơ) và pumpers (bơm cơ).

Stretchers là những bài có biên độ động tác dài, giúp kéo dãn cơ mông nhất có thể và cơ thể thường dành ra 3-4 ngày để . Một vài ví dụ về stretchers: full , sumo squats, romanian deadlift, hay lunge.

http://www.youtube.com/watch?v=TENPwdEPdqc http://www.youtube.com/watch?v=w5PohbqSClw http://www.youtube.com/watch?v=b_M1vs41qH8

Activators là những bài dùng để kích hoạt cơ mông, đảm bảo rằng chúng ta cảm nhận được sự “làm việc” của cơ mông sau mỗi và cơ thể thường dành ra 2-3 ngày để phục hồi. Một vài ví dụ về activators: hip thrust, cable kick-back, back extension hay standing cable hip abduction.

là những động tác có biên độ ngắn nhưng những bài pumpers sẽ duy trì áp lực lớn nhất lên cơ mông trong lúc co cơ (hay gồng mông) và cơ thể thường dành ra 1-2 ngày để phục hồi. Một vài ví dụ về pumpers như machine banded side walked, hip abduction, side lying clams, frog pumper, elevated glute brigde hay squat bouncer.

Tập mông mấy lần một tuần là đủ?

Sharing is caring. Share cho bạn bè nếu bạn thấy hữu ích.

Hướng Dẫn Cách Làm Mông To Đẹp Hơn Ở Nam Giới

Do cấu trúc của mông ở người nam giới có chút khác biệt, nhu cầu về năng lượng của họ cũng lớn hơn, do vậy mà để mông to đẹp, rắn chắc thì không phải là vấn đề đơn giản.

Nhìn chung, dù là nữ giới hay nam giới thì không có phương pháp nào giúp cải thiện được kích thước vòng 3 hiệu quả như cách sử dụng thực phẩm. Nếu muốn nâng mông bằng cách này, ngay từ bây giờ bạn nên lên kế hoạch, một thực đơn ăn uống rõ ràng để đảm bảo kiểm soát được các thành phần sẽ nạp vào cơ thể.

+ Hãy đảm bảo có một chế độ ăn nhiều thịt đỏ, cá, trứng, rau củ quả. Bên cạnh đó, nên lựa chọn những thực phẩm tốt cho quá trình hình thành mô, cơ mới.

Hãy đảm bảo một chế độ ăn hợp lý khi nâng mông

+ Mỗi ngày nên uống 2 lít nước để tăng cường sự trao đổi chất, hỗ trợ việc cải thiện kích thước vòng 3 hiệu quả hơn bằng thực phẩm.

+ Cố gắng bổ sung những loại hạt trong thực đơn hàng ngày như hạnh nhân, hạt dẻ…, nó có ý nghĩa rất lớn đối với việc cải thiện kích thước của vòng 3.

+ Bên cạnh việc thay đổi một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cũng đừng quên kết hợp với chế độ luyện tập sao cho tốt nhất.

Ngoài ra, bạn cũng nên tránh một số loại thực phẩm có ảnh hưởng đến sức khỏe, kích thước vòng 3 cũng nư vấn đề sinh lý của cơ thể. Chẳng hạn như những thực phẩm được làm từ hạt đậu nành có thể làm tăng cường hóc môn nữ trong cơ thể của nam. Hay các đồ chiên rán, chất béo đều không phải là lựa chọn tốt cho bạn.

Cần tránh một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến vòng 3 của nam giới

Không nên ăn thực phẩm quá nhiều đường, song bạn cũng không nên hạn chế quá nhiều chất béo, điều này khiến cho cơ thể không có đủ nguồn năng lượng để giúp cho cơ mông phát triển. Những bài tập áp dụng cho nữ giới để tăng kích thước vòng 3 hoàn toàn có thể áp dụng cho nam giới, tuy nhiên chế độ luyện tập nhiều hơn và nặng hơn. Nếu không có quá nhiều thời gian để đến phòng tập gym, bạn hoàn toàn có thể áp dụng việc luyện tập ở tại nhà, điều đó sẽ giúp mang lại hiệu quả bất ngờ dành cho bạn.

Trong số các bài tập mà chuyên gia khuyên nam giới nên thực hiện đó là động tác Lunge. Áp dụng động tác này mỗi ngày chắc chắn bạn sẽ thấy vòng 3 thay đổi rõ rệt và nhanh chóng. Đầu tiên, hãy đứng tấn thấp, chân bước lên phía trên, chân trái phía sau duỗi thẳng. Để hay tay chống hông, chân trái nhún sâu xuống. Giữ nguyên vậy và lặp đi lặp lại 8 lần với tốc độ nhanh dần đều. Sau đó đổi chân qua lại và cứ thế luyện tập, chắc chắn sau một thời gian bạn sẽ thấy nó đem lại hiệu quả như thế nào.