Hạn chế các tinh bột không lành mạnh.
Mặc dù carbohydrate lành mạnh là cần thiết trong chế độ ăn uống của chúng ta để tăng cân nhanh, hãy cố gắng hạn chế những thứ không lành mạnh như soda, khoai tây chiên và các đồ ăn vặt khác khi cố gắng tăng cân và tránh tăng mỡ bụng. Những thực phẩm không lành mạnh này, thường bao gồm carbohydrate tinh chế và lượng calo cao, nếu chung ta không kiểm soát được chúng thì bụng chúng ta sẻ to lên một cách trông thấy.
Ăn các thực phẩm lành mạnh giúp cơ thể hạn chế tăng mỡ.
Thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến làm tăng lượng calo hàng ngày của bạn và ít có khả năng làm cho dạ dày của bạn phát triển chất béo nội tạng.
Các loại hạt: Các loại hạt được biết là chứa nhiều calo lành mạnh và có nhiều lợi ích về sức khỏe và dinh dưỡng. Đây là lý do tại sao nó một sự lựa chọn tuyệt để làm đồ ăn nhẹ cho những người tìm cách tăng cân tăng cơ bắp. Hạnh nhân là một trong những loại hạt tốt cho sức khỏe. Những món ăn nhẹ này chứa lượng protein cao tuyệt vời cho việc thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, ngoài ra nó còn chứa nhiều chất xơ và béo tốt.
Trái cây rau củ quả: Trái cây và rau quả là một nguồn carbohydrate rất có lợi và các chất dinh dưỡng cần thiết khác đặt biệt là vitamine. Chúng chứa đường tự nhiên như glucose giúp phục hồi năng lượng. Có những loại trái cây và rau quả cũng chứa một lượng calo kha khá, như bơ với khoảng 300 calo mỗi quả, có thể góp phần tăng cân mà không làm tăng mỡ bụng.
Ngũ cốc lúa mì: Lúa mì nguyên hạt và thực phẩm ngũ cốc thực sự có thể có lợi cho những người tìm cách tăng cân mà không tăng mỡ. Hàm lượng chất xơ từ lúa mì nguyên hạt và thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt tạo ra cảm giác no khi ăn. Với lựa chọn thực phẩm phù hợp, bữa ăn với lúa mì / ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp cho bạn lượng calo phù hợp mà không làm tăng tốc độ tích tụ mỡ bụng. Chỉ cần đảm bảo sắp xếp kịp thời bữa ăn của bạn khi các loại ngũ cốc. Ngoài ra Quinoa là một lựa chọn tốt vì nó là một loại thực phẩm protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu chúng ta cần từ chế độ ăn uống.
Các loại đậu: Các loại họ đậu, đậu xanh, đậu đen và đậu đỏ … chỉ là một vài thực phẩm thay thế tốt cho sức khỏe. Những chúng chứa các chất dinh dưỡng bao gồm vitamin và khoáng chất, protein, chất xơ, và nhiều hơn nữa.
Kiểm soát lượng calo vừa đủ để tăng cân.
Tôi đồng ý với ý kiến muốn tăng cân là phải nạp nhiều calo, tuy nhiên chúng ta nên hiểu răng nạp ở đây là đủ chứ không nên vượt quá kiểm soát. Nếu bạn nạp calo 1 cách vô tội vạ, tôi tin chắc cơ thể bạn đang tăng mỡ rất nhiều. Ví dụ, nếu mức tiêu thụ calo hàng ngày ở mức duy trì của bạn là 1.800, bạn sẽ cần thêm 300-500 calo mỗi ngày để tăng cân, tùy thuộc vào tốc độ trao đổi chất của bạn. Có rất nhiều ứng dụng tính Calo trên mạng bạn có thể tìm hiểu.
Tập tạ để tăng cân tăng cơ cũng là một cách để hạn chế mỡ.
Xây dựng cơ bắp thông qua tập thể hình. Cơ bắp nặng hơn chất béo, mặc dù nó chiếm ít không gian trong cơ thể. Bằng cách thêm khối lượng cơ bắp, bạn có thể thêm một lượng cân khỏe mạnh mà không làm tăng lượng mỡ dự trữ trong cơ thể. Thêm cơ bắp bằng cách kết hợp tập luyện sức mạnh vào chế độ tập luyện của bạn ít nhất ba lần một tuần, đến sáu lần một tuần. Tập luyện sức mạnh có thể bao gồm tập tạ với tạ hoặc tạ máy, và nó cũng có thể bao gồm tập luyện sức đề kháng với khối lượng cơ thể của chính bạn, chẳng hạn như chống đẩy hoặc kéo. Ngoài ra những bài tập bụng cũng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng bằng cách tăng cơ ở nhóm cơ bụng. Vì vậy hãy thử với các bài tập gập bụng trên ghế hoặc đu xà đã bụng.
Duy trì các bài tập Cardio tim mạch.
Duy trì hoạt động aerobic như chạy bộ, đi bộ hoặc chơi thể thao để giảm thiểu chất béo trong khi bạn xây dựng cơ bắp. Chuyên gia tập thể dục Shannon Clark lưu ý rằng một bài tập tim mạch thường xuyên có thể giúp cân bằng lượng calo bổ sung cần thiết để xây dựng cơ bắp. Clark chỉ ra rằng tập thể dục tim mạch cũng có thể giúp loại bỏ các chất béo khỏi cơ thể và giúp xây dựng cơ bắp mạnh mẽ nhanh hơn. Ngoài ra, hoạt động aerobic có thể giúp giữ cho tim và hệ hô hấp của bạn trong tình trạng tốt để có sức khỏe tốt hơn.
Thêm protein vào chế độ ăn uống.
Thêm protein vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn thông qua thịt nạc và cá, hoặc sữa whey protein. Mặc dù cơ bắp có trọng lượng nhiều hơn chất béo và việc thêm cơ bắp có thể giúp bạn tăng cân, nhưng cơ bắp cũng cần nhiều nhiên liệu hơn để xây dựng và duy trì. Khối lượng cơ bắp lớn hơn có thể làm tăng sự trao đổi chất tổng thể của cơ thể bạn, và bạn có thể cần nhiều calo hơn chỉ để duy trì cân nặng của mình. Thêm khối lượng cơ bắp có thể là công việc khó khăn, nhưng một chế độ ăn uống cân bằng có thể có lợi khi nó bao gồm đầy đủ protein và chất béo lành mạnh.
Sử dụng thực phẩm bổ sung để tăng cân tăng cơ.
Một cách tốt để tăng calo để tăng cân là thông qua các chất bổ sung sữa tăng cân cho người gầy. Điều này bao gồm Muscle Mass Gainer, Serious Mass, Super Mass Gainer, v.v … nó chứa 1.250- 1900 calo mỗi lần dùng, cùng với một lượng protein dồi dào. Bạn có thể dễ dàng đạt được lượng calo dư thừa để tăng cân. Thêm các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác bên cạnh như trái cây và rau để có thêm lợi ích cho việc tăng cân. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn vẫn duy trì tập thể dục trong khi dùng chất bổ sung tăng cân để hạn chế tích tụ mỡ bụng.
Thay đổi lối sống lành mạnh.
Tăng cân lành mạnh đòi hỏi phải có kế hoạch và sự siêng năng từ phía bạn. Mang theo đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao, tốt cho sức khỏe trong khi làm đi chơi …để chắc chắn rằng bạn nạp đủ lượng calo cần thiết mỗi ngày. Đồ ăn nhẹ dễ mang theo bao gồm bơ đậu phộng và ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây khô, trái cây….. Đừng bỏ bữa, ngủ đủ giấc cũng là một phần giúp quá trình của bạn tăng cân lành mạnh hơn.