Xu Hướng 2/2024 # Xây Dựng Thực Đơn Cho Người Giảm Cân Theo Chế Độ Ăn Kiêng Dukan # Top 11 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Xây Dựng Thực Đơn Cho Người Giảm Cân Theo Chế Độ Ăn Kiêng Dukan được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Globaltraining.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Nguyên tắc chung của việc giảm cân hiệu quả bằng thực phẩm là hạn chế tối đa lượng calo nạp vào mà vẫn đảm bảo đủ các thành phần dinh dưỡng cho các hoạt động cần thiết của cơ thể. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu thực đơn cho người giảm cân theo chế độ ăn kiêng Dukan – một phương pháp rất nổi tiếng được xây dựng dựa trên nguyên tắc khoa học nêu trên.

Tìm hiểu chung về chế độ ăn kiêng Dukan Các giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan

Dukan là chế độ ăn kiêng dựa trên nguyên tắc nạp nhiều chất đạm, ít carb và chất béo, được phát minh bởi Tiến sĩ Pierre Dukan, một bác sĩ đa khoa người Pháp chuyên về kiểm soát cân nặng. Chế độ này có nhiều điểm giống với Low Carb, tuy nhiên, thực đơn ăn kiêng giảm cân theo phương pháp Dukan cho phép chúng ta sử dụng trứng và một số chế phẩm từ sữa.

Có 4 giai đoạn trong toàn bộ quá trình ăn kiêng Dukan, trong đó 2 giai đoạn đầu được thiết kể giảm cân nhanh cân, 2 giai đoạn sau giúp duy trì cân nặng ở mức lý tưởng.

Giai đoạn 1

Hay còn được gọi là giai đoạn tấn công, đây là giai đoạn quan trọng nhất trong cả quá trình và thường kéo dài từ 7 đến 10 ngày. Nguyên tắc chung để xây dựng thực đơn ăn uống giúp giảm mỡ bụng trong giai đoạn này này là ăn thoải mái các loại thực phẩm có chứa protein hoàn chỉnh (hay protein chất lượng cao) như thịt, cá, trứng, sữa. Đây là loại protein chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không sản xuất được.

Bạn cũng cần uống ít nhất 6 ly nước mỗi ngày để chuyển hóa các phụ phẩm trong quá trình chuyển hóa protein và bài tiết ra ngoài, tránh gây áp lực lên thận.

Hay còn gọi là giai đoạn du hành, thường kéo dài từ 10 ngày đến 1 tháng, tùy vào mục đích giảm cân của mỗi người.

Trong giai đoạn này, bạn sẽ thực hiện chế độ ăn xen kẽ giữa hai ngày, trong đó ngày thứ nhất cần dùng thực phẩm chứa protein không hoàn chỉnh, đồng thời kiêng các loại thực phẩm nằm trong danh sách của giai đoạn đầu. Ngày thứ hai, trong thực đơn giảm cân có thể chứa protein hoàn chỉnh, kèm theo một số loại rau không củ không chứa tinh bột như đậu xanh, cà tím, măng tây, rau chân vịt, diếp cá.

Hay còn gọi là giai đoạn tăng tốc, kéo dài theo số kí mà bạn muốn giảm, trung bình 10 ngày giảm 1 kí cân nặng.

Thực đơn hàng ngày giúp giảm cân trong giai đoạn này là không hạn chế lượng protein hoàn chỉnh và rau củ, hoa quả. Bạn được phép dùng 1 – 2 khẩu phần ăn có chứa ít tinh bột và chất béo mỗi tuần.

Đây là giai đoạn cuối cùng trong chế độ ăn kiêng Dukan, còn được gọi là giai đoạn ổn định và không giới hạn thời gian thực hiện.

Mục đích chính của giai đoạn này là duy trì kết quả giảm cân mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Vì thế, thực đơn cho người giảm cân được nới lỏng, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, trừ một ngày trong tuần phải ăn thực phẩm chứa protein hoàn chỉnh như giai đoạn 1.

Ưu điểm và hạn chế của chế độ ăn kiêng Dukan

Xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân theo phương pháp Dukan có tác dụng nổi bật nhất là hiệu quả giảm cân nhanh chóng, do trong giai đoạn 1 cắt giảm hoàn toàn tinh bột.

Hơn nữa, sau khi kết thúc quá trình ép cân, bạn sẽ được hướng đến việc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học với đầy đủ các thành phần chất đạm, chất béo, tinh bột, đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động. Khi kết hợp với luyện tập thể dục đều đặn thì có thể duy trì vóc dáng cân đối. Vì thế, hạn chế tối đa tình trạng tăng cân trở lại sau khi kết quá trình ăn kiêng.

Tuy nhiên, bất kỳ phương pháp ăn kiêng nào cũng mang lại một số tác dụng phụ không mong muốn và chế độ ăn Dukan cũng không ngoại lệ. Ngay khi vừa áp dụng, do cắt giảm đột ngột lượng tinh bột nạp vào khiến cơ thể không đủ calo cần thiết, có thể dẫn đến một số vấn đề như cơ thể mệt mỏi, miệng khô, hơi thở nặng mùi. Vấn đề này chỉ xảy ra ở giai đoạn đầu, kéo dài khoảng 7 – 10 ngày và sẽ dần trở nên tốt hơn ở những giai đoạn về sau.

Ngoài ra, những người có vấn đề về thận, các bệnh về tim mạch như cao huyết áp, các bệnh về đường tiêu hóa như sỏi mật, viêm loét dạ dày cũng được khuyến cáo không nên áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân này để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Một số thực phẩm giàu protein khuyến nghị trong thực đơn ăn kiêng giảm cân Nhóm động vật

Thịt bò nạc cũng như nhiều loại thịt đỏ khác chứa rất nhiều protein, trong đó có đến 9 loại axit amin – đơn phân của protein – mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Trong 100gr thịt bò có đến 21.5gr protein.

Ngoài ra thịt bò còn chứa rất nhiều vitamin như vitamin A, vitamin B6, vitamin B12 và khoáng chất như sắt, magie, kẽm. Hơn nữa, trong thịt bò gần như không có chất xơ và glucid nên rất phù hợp để làm món ăn chính trong thực đơn cho người giảm cân.

Thịt bò có thể chế biến bằng nhiều cách khác nhau như: nướng, bít tết, hấp…

Cá ngừ có ít chất béo và ít calo nhưng lại là nguồn cung cấp protein phong phú cho cơ thể. Trong 100gr cá ngừ tươi thì có đến 19gr protein. Bạn có thể chế biến cá ngừ thành nhiều món ăn hấp dẫn khác nhau như nướng, kho cà hoặc trộn salad. Tuy nhiên, cá ngừ cũng chứa hàm lượng cholesterol cao nên không phù hợp với những người có tiển sử bị bệnh tiểu đường hoặc tim mạch.

Trong các bộ phận thì ức gà được xem là một trong những phần ngon nhất và giàu dưỡng chất nhất. Trong 100gr ức gà tươi thì có đến 18gr protein. Ức gà cũng rất chế biến và có thể nấu được nhiều món có hương vị thơm ngon, dễ ăn như ức gà nướng, ức gà luộc, salad ức gà.

Giống như cá, tôm chứa nhiều axit béo, omega 3 và giàu protein nhưng có hàm lượng calo rất thấp. Vì thế, đây là nguyên liệu phù hợp cho thực đơn giảm cân trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng Dukan.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi 85gr cá trích nấu chín cung cấp cho bạn đến 19gr protein. Ngoài ra, cá trích cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin D, vitamin B12, Axit béo Omega 3, vitamin B6… Vì thế, đây là thực phẩm không thể bỏ qua dành cho những người đang có chế độ ăn kiêng cần nhiều protein và ít tinh bột, chất béo.

Nhóm thực vật

Không giống như động vật, các protein có nguồn gốc từ thực vật đều là những protein không hoàn chỉnh, tức là chúng chỉ chứa một hoặc một số loại axit amin nhất định. Vì thế, bạn cần đa dạng nguồn cung cấp protein thực vật để đảm bảo cung cấp đầy đủ axit amin cần thiết cho việc xây dựng bó cơ, hỗ trợ quá trình ăn kiêng hiệu quả.

Trong khi hầu hết các loại bánh mì khác được làm chủ yếu từ lúa mì chứa rất nhiều tinh bột, thì bánh mì Ezekiel được sản xuất từ các loại ngũ cốc và đậu, bao gồm lúa mì, kê, lúa mạch, lúa mì spenta, đậu nành, đậu lăng, và gần như không chứa đường phụ gia. Vì thế, bánh mì Ezekiel có nhiều protein, chất xơ nên thường được dùng làm bữa ăn sáng trong thực đơn ăn kiêng giảm cân.

Bông cải xanh là loại thực phẩm phổ biến trong bữa ăn hàng ngày, không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn có tác dụng giảm cân rất tốt. Trong 100gr bông cải xanh có chứa rất nhiều protein, folate, Vitamin C, K và một lượng lớn flavonoid có tác dụng giảm cân, chống viêm và chống oxy hóa.

Một nghiên cứu cho thấy, cải Brussels có thể làm kích thích tăng trưởng và cải thiện sức khỏe của các lợi khuẩn trong đường ruột, đồng thời kích thích sản xuất các chuỗi axit amin ngắn để cơ thể dễ dàng sử dụng hơn.

Cải Brussels là một loại rau giàu protein khác nhìn giống bông cải xanh nhưng có kích thước nhỏ hơn rất nhiều. Trong 100gr mầm Brussels chứa 3,75gr chất xơ và 3,4gr protein.

Cải Brussels có thể được chế biến thành nhiều cách khác nhau như luộc, hấp, nướng hoặc rang mà vẫn không làm mất quá nhiều giá trị dinh dưỡng.

Thực đơn giảm cân mẫu theo chế độ ăn kiêng Dukan Tính toán lượng protein cần nạp

Về mặt lý thuyết, trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng Dukan, bạn không cần phải giới hạn lượng protein cần nạp. Tuy nhiên, các chuyên gia về dinh dưỡng luôn khuyến nghị ngưỡng tối đa cần nạp để tránh gây ra những hệ lụy không mong muốn cho sức khỏe.

Lượng protein cần nạp trong thực đơn cho người giảm cân là khác nhau, tùy thuộc vào 2 yếu tố:

– Giới tính nam hoặc nữ: Trung bình mỗi ngày nam cần nhiều protein hơn nữ.

– Cường độ luyện tập nhiều hay ít: Những người có hoạt động thể chất cường độ mạnh sẽ cần nhiều protein hơn.

Vì thế, trong phần này, chúng tôi giả sử rằng, bạn là nữ, nặng 63kg, làm công việc nhẹ nhàng như văn phòng hoặc nội trợ, và thời gian luyện tập thể dục trong ngày khoảng 15 – 30 phút với các bài tập cường độ nhẹ. Khi đó, giới hạn lượng protein cần nạp vào cơ thể mỗi ngày trong giai đoạn đầu của phương pháp Dukan là:

– Tối thiểu: Cân nặng 63kg x 0,8gr protein = 50,4gr protein.

– Tối đa: Cân nặng 63kg x 1gr protein x 1,5 lần = 94,5gr protein.

Xây dựng thực đơn mẫu

Bữa sáng

– Bánh mì Ezekiel

– Sữa chua Hy Lạp

Bữa trưa

– Thịt bò nạc

– Bông cải xanh

Bữa tối

– Cá ngừ

– Cải xoong

Ngày thứ 1: Bữa sáng

– Yến mạch

– Sữa chua Hy Lạp

Bữa trưa

– Ức gà tây

– Cải bẹ xanh

Bữa tối

– Thịt heo nạc

– Đậu hà lan

Ngày thứ 2: Bữa sáng

– Ngũ cốc bơ đậu phộng

– Sữa tươi không đường

Bữa trưa

– Cải bó xôi

– Sữa đậu nành

Bữa tối

– Cá rô phi

– Rau ngót

Bữa sáng

– Ngũ cốc hạt nảy mầm

– Phô mai

– Sữa chua

Bữa trưa

– Tôm

– Trứng

– Cải Brussels

Bữa tối

– Cá trích

– Hạt bí ngô

Lưu ý: Để khẩu phần ăn thêm phong phú, bạn có thể thay đổi các món ăn tùy thích nhưng phải đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết trong mỗi giai đoạn cụ thể.

Nhìn chung, thực đơn ăn kiêng xây dựng dựa trên phương pháp Dukan mang lại hiệu quả giảm béo nhanh chóng, an toàn và có tác dụng phụ rất hạn chế. Tuy vậy, bạn cần kết hợp chế độ luyện tập đều đặn và điều chỉnh chế độ sinh hoạt hợp lý như ngủ đủ giờ, hạn chế thức khuya để tăng cường đốt cháy mỡ thừa và đạt được kết quả giảm cân tối ưu nhất.

Chế Độ Ăn Kiêng Dukan Giảm Cân Hiệu Quả Và An Toàn

Chế độ ăn kiêng Dukan (Dukan Diet) là phương pháp giảm cân do Pierre Dukan – chuyên gia dinh dưỡng người Pháp nghiên cứu ra. Nguyên tắc chính của phương pháp này là nạp vào cơ thể protein, cám lúa mạch, nước, giới hạn lượng đường, tinh bột đến mức thấp nhất, đồng thời duy trì khoảng 20 phút tập luyện thể thao mỗi ngày.

2. Các giai đoạn giảm cân theo chế độ của Dukan

Có bốn giai đoạn trong chế độ ăn kiêng Dukan: hai giai đoạn giảm cân và hai giai đoạn duy trì. Chế độ ăn này bắt đầu bằng cách tính cân nặng “đúng” của bạn, dựa trên tuổi tác, tiền sử giảm cân và các yếu tố khác. Thời gian mỗi người dành cho mỗi giai đoạn phụ thuộc vào cân nặng cần phải giảm để đạt được mức cân nặng “đúng.”

Đây là bốn giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan :

– Giai đoạn du hành (1-12 tháng): xen kẽ một ngày ăn protein không mỡ và ngày tiếp theo là protein không mỡ và rau củ không chứa tinh bột, cộng thêm 2 muỗng canh cám yến mạch mỗi ngày.

– Giai đoạn củng cố (thay đổi): không hạn chế lượng protein không mỡ và rau củ, một ít carb và chất béo, chỉ một ngày protein không mỡ hàng tuần và 2.5 muỗng canh yến mạch hàng ngày. Làm vậy trong 5 ngày để giảm được 5kg như trong giai đoạn 1 và 2.

– Giai đoạn ổn định (không giới hạn): Thực hiện theo các hướng dẫn cơ bản của giai đoạn củng cố, nhưng các quy tắc có thể được nới lỏng miễn là cân nặng vẫn ổn định. Tăng cám yến mạch lên 3 muỗng canh mỗi ngày.

– Pho mát không béo với 1.5 muỗng canh cám yến mạch, quế và chất thay thế đường.

– Cà phê hoặc trà với sữa không chứa chất béo và chất thay thế đường.

– Uống đầy đủ 2 lít nước mỗi ngày.

– Mì shirataki nấu với nước canh thịt.

– Cà phê decaf hoặc trà với sữa không béo và chất thay thế đường.

– Uống đầy đủ nước mỗi ngày.

– Cà phê với sữa không béo và chất thay thế đường.

– Gà nướng và rau trộn với rau trộn dầu giấm ít béo.

– Sữa chua Hy Lạp, 2 muỗng canh cám yến mạch và chất thay thế đường.

– Bông cải xanh và bông cải trắng.

– Cà phê decaf với sữa không béo và chất thay thế đường.

– Duy trì uống nước đều đặn.

– 3 quả trứng omelet, 40 gram pho mát và rau chân vịt.

– Cà phê với sữa không béo và chất thay thế đường.

– Đảm bảo uống 2 lít nước mỗi ngày.

– Sandwich Thổ Nhĩ Kỳ với 2 lát bánh mì nâu.

– Nửa chén pho mát cottage với 2 muỗng canh cám yến mạch, quế và chất thay thế đường.

– Cà phê decaf với sữa không béo và chất thay thế đường.

– Uống nước đều đặn trong ngày , không nên khát mới uống.

Giai đoạn ổn định là giai đoạn cuối cùng của chế độ ăn kiêng Dukan. Toàn bộ giai đoạn này là để duy trì những cải thiện đạt được trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng.

Không có thực phẩm nào bị hạn chế nghiêm khắc, nhưng có một số nguyên tắc cần tuân theo:

– Coi giai đoạn củng cố là tiêu chuẩn cơ bản trong việc lên kế hoạch bữa ăn.

– Tiếp tục có một ngày ăn “toàn protein” mỗi tuần.

– Không bao giờ đi thang máy hoặc thang cuốn khi bạn có thể đi cầu thang bộ.

– Dùng 3 muỗng canh mỗi ngày.

4. Chế độ ăn kiêng Dukan có an toàn và có nên duy trì lâu dài không?

Độ an toàn của chế độ ăn kiêng Dukan chưa được nghiên cứu. Tuy nhiên, những quan ngại về việc hấp thụ một lượng lớn protein đã được dấy lên, đặc biệt là những ảnh hưởng đến thận và sức khỏe xương. Trong quá khứ, người ta tin rằng lượng lớn đạm có thể dẫn đến tổn thương thận. Tuy nhiên, nghiên cứu mới đã cho thấy chế độ ăn giàu protein không gây hại cho những người có thận khỏe mạnh. Tuy nhiên ở những người bị , tình trạng của họ có thể trở nên tệ hơn khi hấp thụ nhiều protein. Sức khỏe xương sẽ không bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống giàu protein, miễn là có các loại rau và hoa quả nhiều canxi.

Trên thực tế, các nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn giàu protein thực sự có tác dụng có lợi lên sức khỏe xương. Những người có vấn đề về thận, , bệnh gan hoặc các bệnh nghiêm trọng khác nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn giàu protein. Xét về tính bền vững của chế độ ăn kiêng này, các quy tắc phức tạp và sự nghiêm khắc của chế độ ăn kiêng này có thể khiến việc tuân theo gặp khó khăn. Mặc dù hầu hết mọi người sẽ giảm cân trong 2 giai đoạn đầu, nhưng chế độ ăn này nhìn chung khá là nghiêm khắc, đặc biệt là vào những ngày “toàn protein” chỉ chứa protein nạc. Các giai đoạn duy trì cho ăn các thực phẩm giàu carb như bánh mì và tinh bột, nhưng không khuyến khích nhiều loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất béo, điều này có thể không phải là một ý tưởng hay. Đưa cả chất béo tìm thấy tự nhiên ở động vật và thực vật vào làm cho chế độ ăn ít carb trở nên lành mạnh hơn, thú vị hơn và dễ hơn để gắn bó về lâu dài.

Giảm Cân Hiệu Quả Và An Toàn Với Chế Độ Ăn Kiêng Dukan

Không phải kiêng khem khổ sở, thoải mái ăn protein mà vẫn có thể giảm cân hiệu quả, an toàn, chế độ ăn kiêng Dukan chính là bí quyết lấy lại vóc dáng thon gọn của các ngôi sao nổi tiếng thế giới.

1. Phương pháp giảm cân Dukan là gì?

Chế độ ăn kiêng Dukan (Dukan Diet) là phương pháp giảm cân do Pierre Dukan – chuyên gia dinh dưỡng người Pháp nghiên cứu ra. Nguyên tắc chính của phương pháp này là nạp vào cơ thể protein, cám lúa mạch, nước, giới hạn lượng đường, tinh bột đến mức thấp nhất, đồng thời duy trì khoảng 20 phút tập luyện thể thao mỗi ngày.

Hẳn bạn sẽ thắc mắc rằng, ăn nhiều protein thì làm sao có thể giảm cân hiệu quả? Tuy nhiên thực tế chỉ ra rằng protein được hấp thụ vào cơ thể sẽ giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể nhằm đốt cháy chất béo, calo.

2. Các giai đoạn của thực đơn Dukan Diet

Về lý thuyết thực đơn giảm cân Dukan là 1 chế độ ăn uống giàu protein, ít carbonhydrate, bao gồm 4 giai đoạn cơ bản. Thực đơn ở các giai đoạn dù khác nhau nhưng lại bổ sung cho nhau

Chế độ ăn kiêng Dukan giai đoạn 1: Tấn công

Ở giai đoạn này, bạn có thể ăn hầu hết món ăn protein mà bạn thích (trừ thịt lợn và thịt cừu), 1,5 thìa yến mạch và 1,5 lít nước mỗi ngày

Giai đoạn 1 có thể kéo dài từ 5 – 10 ngày tùy theo chỉ số cân nặng của bạn cũng như số cân nặng mục tiêu mà bạn muốn giảm. Với thực đơn trên, bạn có thể giảm 2 – 6kg trong vòng 1 tuần đấy.

Chế độ ăn kiêng Dukan giai đoạn 2: Thong thả

Giai đoạn giảm cân này bổ sung vào thực đơn ăn kiêng 32 loại rau củ không chứa tinh bột. Bên cạnh đó bạn vẫn tiếp tục nguồn thực phẩm giàu protein, kèm 2 thìa yến mạch và khoảng 2 lít nước mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng Dukan trong giai đoạn 2 kéo dài từ vài tuần đến vài tháng cho đến khi nào bạn đạt số cân nặng mong muốn. Trung bình với thực đơn trên bạn sẽ giảm khoảng 1kg/tuần.

Thực đơn giảm cân giai đoạn 3: Củng cố

Vẫn là duy trì lượng protein không giới hạn, tuy nhiên giai đoạn 3 bắt đầu bổ sung tinh bột với rau xanh, 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, 1 miếng hoa quả, 1 miếng phô mai. Mục đích của giai đoạn này là duy trì số cân nặng lý tưởng mà bạn đã đạt được sau khi kết thúc giai đoạn 2.

Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng Pierre Dukan đánh giá đây là giai đoạn cực kỳ quan trong, vì bạn có thể bị lên cân trở lại. Do đó, để giảm cân an toàn, hiệu quả, bạn hãy chú ý theo dõi tình trạng cân nặng và quay trở lại giai đoạn 2 nếu có dấu hiệu tăng cân.

Thực đơn giảm cân Dukan giai đoạn 4: Ổn định

Đây là giai đoạn bạn sẽ cảm thấy thoải mái nhất trong quá trình thực hiện chế độ ăn kiêng Dukan. Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn thích, nhưng 1 ngày mỗi tuần, hãy trở lại với thực đơn Dukan giàu protein giống như giai đoạn 1 và duy trì việc ăn 3 muỗng canh yến mạch, cũng như đi bộ 20 phút mỗi ngày.

3. Dukan Diet – giải pháp giảm cân an toàn và hiệu quả

Phương pháp giảm cân bằng chế độ ăn kiêng Dukan được xây dựng dựa trên cơ sở khoa học, mang nhiều ưu điểm nổi bật như:

Hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Chế độ ăn cắt hết tinh bột trong giai đoạn 1 giúp cơ thể đốt cháy lượng mỡ thừa, do đó bạn có thể thấy được cân nặng giảm đi đáng kể ngay trong tuần đầu áp dụng chế độ ăn kiêng Dukan. dichvuthamymat

Duy trì cân nặng ổn định sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng. Dukan Diet hướng người thực hiện đến những thói quen ăn uống, vận động lành mạnh giúp duy trì và kiểm soát số cân nặng đã đạt được, hạn chế tối đa nguy cơ tăng cân trở lại.

Giảm cân an toàn, đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Thực đơn Dukan Diet qua các giai đoạn bổ sung cho nhau, cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như protein, chất xơ, ít chất béo và tinh bột, từ đó không gây cảm giác mệt mỏi cho người thực hiện giảm cân.

4. Lưu ý khi giảm cân với Dukan Diet

Dukan Diet được đánh giá là một trong những chế độ ăn kiêng giúp giảm cân hiệu quả và an toàn nhất hiện nay. Tuy nhiên, bạn chỉ nên áp dụng phương pháp này trong 1 thời gian ngắn, và sau khi trở lại chế độ ăn uống bình thường hãy lưu ý 3 điều sau:

Ăn uống cân bằng dinh dưỡng: Xây dựng chế độ ăn uống với đầy đủ protein, chất xơ, tinh bột, đường và chất béo. Không ăn uống “thả ga” vì điều này có thể khiến cơ thể tăng cân trở lại.

Cung cấp đủ nước cho cơ thể. Uống từ 1,5 – 2,2 lít nước mỗi ngày giúp thanh lọc cơ thể.

Luyện tập thể thao ít nhất 20 phút/ngày giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

5. Dukan Diet – có thể bạn chưa biết

Dukan Diet đã được xuất bản thành cuốn sách cùng tên và tiêu thụ hơn 1,5 triệu bản, trở thành phương pháp giảm cân nổi tiếng toàn thế giới.

Các ngôi sao nổi tiếng thế giới như ca sĩ – diễn viên Jennifer Lopez, siêu mẫu Gisele Bundchen và ngôi sao Gossip Girl Jessica Szohr,… đều là những người giảm cân thành công nhờ phương pháp Dukan Diet.

http://lamdepcungban.vn

Nguyên Lý Giảm Cân Đơn Giản Từ Chế Độ Ăn Uống Dukan

Phương pháp giảm cân Dukan được rất nhiều người biết tới và áp dụng. Nguyên lý giảm cân đơn giản từ chế độ ăn uống Dukan cũng rất đơn giản, bạn có thể khám phá ngay sau đây.

Bí quyết từ phương pháp ăn kiêng Dukan

Phương pháp này bắt nguồn từ một bác sĩ người Pháp tên là Pierre Dukan. Chế độ này đã được rất nhiều người nổi tiếng áp dụng như Madonna và Gwyneth Paltrow. Phương pháp ăn kiêng này dựa trên nguyên lý áp dụng chế độ ăn uống này hầu hết không ăn những loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Với những người ăn kiêng, họ chỉ tiêu các loại rau quả, ngũ cốc và có thể ăn trứng, sữa, mật ong. Chế độ ăn uống này được cho là tốt để tăng tuổi thọ, giúp làn da sáng đẹp và tất nhiên là rất tốt cho việc giảm cân.

Chế độ ăn kiêng này chia làm 4 giai đoạn, bạn có thể áp dụng theo các bước sau.

Trong bước này, bạn có thể ăn nhữngthực phẩm chứa protein ít chất béo, bột yến mạch, nước và các loại đồ uống không calories hay chất béo. Trong giai đoạn đầu tiên này, bạn nên tuân thủ theo chế độ đã đề ra và không nên ăn thêm bất kỳ gì khác.

Giai đoạn 2

Bước này bạn đã có thể bổ sung cho cơ thểm nhiều protein hơn trước. Bạn cũng có thể ăn rau với bột yến mạch và uống nhiều nước.

THêm vào đó, đừng quên đi bộ nhanh và xem đây là bài tập thường xuyên trong giai đoạn này.

Giai đoạn 3

Bước này yêu cầu bạn duy trì trong lượng với các thực phẩm trong giai đoạn trước. Bạn có thể thêm vào đó 30 gram pho mát, các loại trái cây không tinh bột và 2 lát bánh mì ngũ cốc.

Mỗi ngày, bạn nên dành khoảng 25 phút để đi bộ. Bước này sẽ giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể cũng như giảm và tránh tăng cân tốt hơn.

Thời gian của giai đoạn này dài ngắn phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể của bạn.

Bước cuối cùng của chế độ ăn uống Dukan là giai đoạn 4. Giai đoạn này cũng giống như các bước trước, tuy nhiên bạn không thể xác định được giới hạn thời gian ăn kiêng mà phải duy trì. Phương pháp này khuyên bạn chỉ ăn 1 bữa lớn trong 1 tuần.

Trong thời gian thực hiện, bạn nên chú ý để bổ sung đủ dinh dưỡng các loại cho cơ thể để tránh tình trạng bị thiếu chất hoặc suy kiệt năng lượng.

Cẩm Nang Hướng Dẫn Về Chế Độ Ăn Kiêng Dukan

Nhiều người muốn giảm cân nhanh chóng.

Tuy nhiên, rất khó giảm cân nhanh và thậm chí để duy trì còn khó hơn.

Chế độ ăn kiêng Dukan tuyên bố là đem lại hiệu quả nhanh chóng, giảm cân được vĩnh viễn mà không đói.

Đây là bài đánh giá chi tiết về chế độ ăn kiêng Dukan và giải thích mọi thứ bạn cần biết.

Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan là gì?

Chế độ ăn Dukan là chế độ ăn kiêng có hàm lượng protein cao, ít carb và được chia thành 4 giai đoạn.

Nó được tạo ra bởi Tiến sĩ Pierre Dukan, một bác sĩ đa khoa  người Pháp chuyên về kiểm soát cân nặng.

Tiến sĩ Dukan sáng tạo ra chế độ ăn này vào những năm 1970, lấy cảm hứng từ một bệnh nhân béo phì, bệnh nhân ấy nói rằng ông ta có thể từ bỏ việc ăn uống để giảm cân, ngoại trừ thịt.

Sau khi chứng kiến nhiều bệnh nhân có được kết quả giảm cân đáng ấn tượng dựa trên chế độ ăn uống của mình, Tiến sĩ Dukan đã xuất bản cuốn sách The Diet Dukan vào năm 2000.

Cuốn sách cuối cùng đã được xuất bản ở 32 quốc gia và trở thành một cuốn sách bán chạy hàng đầu. Có tin là nó đã giúp mọi người đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng và dễ dàng mà không cảm thấy đói.

Chế độ ăn giảm cân Dukan có một số điểm chung với chế độ ăn Stillman giàu protein, ít carb, cũng như chế độ ăn kiêng Atkins.

Kết luận: Chế độ ăn Dukan là chế độ ăn kiêng có hàm lượng protein cao, ít carb được cho rằng sẽ giúp giảm cân nhanh chóng mà không thấy đói.

Chế độ ăn kiêng Dukan hoạt động như thế nào?

Có bốn giai đoạn trong chế độ ăn kiêng Dukan: hai giai đoạn giảm cân và hai giai đoạn duy trì.

Chế độ ăn này bắt đầu bằng cách tính cân nặng “đúng” của bạn, dựa trên tuổi tác, tiền sử giảm cân và các yếu tố khác.

Thời gian mỗi người dành cho mỗi giai đoạn phụ thuộc vào cân nặng cần phải giảm để đạt được mức cân nặng “đúng.”

Đây là bốn giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan:

Giai đoạn tấn công (1-7 ngày): chúng ta bắt đầu chế độ ăn kiêng bằng cách ăn thoải mái các loại protein không mỡ, cộng thêm 1.5 muỗng canh cám yến mạch mỗi ngày.

Giai đoạn du hành (1-12 tháng): xen kẽ một ngày ăn protein không mỡ và ngày tiếp theo là protein không mỡ và rau củ không chứa tinh bột, cộng thêm 2 muỗng canh cám yến mạch mỗi ngày.

Giai đoạn củng cố (thay đổi): không hạn chế lượng protein không mỡ và rau củ, một ít carb và chất béo, chỉ một ngày protein không mỡ hàng tuần và 2.5 muỗng canh yến mạch hàng ngày. Làm vậy trong 5 ngày để giảm được 5 kg như trong giai đoạn 1 và 2.

Giai đoạn ổn định (không giới hạn): Thực hiện theo các hướng dẫn cơ bản của giai đoạn củng cố, nhưng các quy tắc có thể được nới lỏng miễn là cân nặng vẫn ổn định. Tăng cám yến mạch lên 3 muỗng canh mỗi ngày.

Kết luận: Chế độ ăn kiêng Dukan có bốn giai đoạn và khoảng thời gian của mỗi giai đoạn phụ thuộc vào cân nặng mà bạn cần giảm.

Thực phẩm nên ăn và cần tránh

Mỗi giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan có một kiểu riêng. Đây là những gì bạn được phép ăn trong mỗi giai đoạn:

Giai đoạn tấn công

Giai đoạn bắt đầu chủ yếu dựa vào thực phẩm giàu protein, cộng thêm một vài thực phẩm cung cấp lượng calo tối thiểu:

Thịt bò nạc, thịt bê, thịt hươu, bò rừng bizon và các loại thịt thú săn khác.

Thịt lợn nạc.

Thịt gia cầm không có da.

Gan, thận và lưỡi.

Cá và động vật có vỏ sống dưới biển (tất cả các loại).

Trứng.

Các sản phẩm từ sữa không chứa chất béo (hạn chế 1 kg/ngày): sữa, sữa chua, pho mát cottage và ricotta.

Đậu hũ và tempeh.

Mì căn (một chất thay thế thịt làm từ gluten lúa mì).

Tối thiểu 1.5 lít nước mỗi ngày (bắt buộc).

1.5 muỗng canh cám yến mạch mỗi ngày (bắt buộc).

Không giới hạn chất tạo ngọt nhân tạo, mì shirataki và gelatin ăn kiêng.

Một ít nước chanh và dưa chua.

1 muỗng cà phê dầu hằng ngày để tráng chảo.

Giai đoạn du hành

Giai đoạn này luân phiên giữa hai ngày.

Vào ngày đầu tiên, người ăn kiêng phải giới hạn ăn các loại thực phẩm nằm trong danh sách của giai đoạn đầu. Vào ngày thứ hai, họ được phép ăn các loại thức ăn của giai đoạn đầu cùng với các loại rau sau đây:

Rau chân vịt, cải xoăn, rau diếp và các loại rau xanh khác.

Bông cải xanh, súp lơ trắng, cải bẹ trắng và cải Brussels.

Ớt chuông.

Măng tây.

Bông atisô.

Cà tím.

Dưa leo.

Cần tây.

Cà chua.

Nấm.

Đậu xanh.

Hành, tỏi tây và hẹ tây.

Bí spaghetti.

Bí đỏ.

Củ cải.

Mỗi ngày một phần cà rốt hoặc củ cải đường.

Mỗi ngày 2 muỗng canh cám yến mạch (bắt buộc).

Không được phép ăn rau hoặc các loại hoa quả khác ngoài 1 muỗng cà phê dầu trong dầu giấm trộn salad hoặc để tráng chảo chiên, không thêm bất kì chất béo nào nữa.

Giai đoạn củng cố

Trong giai đoạn củng cố, người ăn kiêng được khuyến kết hợp bất kỳ loại thực phẩm nào trong danh sách giai đoạn đầu và giai đoạn du hành, cùng với những thứ sau đây:

Trái cây: 1 phần trái cây mỗi ngày, chẳng hạn như 1 cốc quả mọng hoặc dưa cắt nhỏ; 1 quả táo, cam, lê, đào hoặc quả xuân đào cỡ vừa; 2 quả kiwi, mận hoặc mơ.

Bánh mì: 2 lát bánh mì nguyên cám mỗi ngày, với một ít bơ đã giảm béo hoặc mứt ăn với bánh mì.

Pho mát: 1 phần pho mát (40 gram) mỗi ngày.

Tinh bột: 1-2 phần tinh bột mỗi tuần, chẳng hạn như 225 gram mì ống và các loại ngũ cốc khác, bắp, đậu hạt, cây họ đậu, gạo hoặc khoai tây.

Thịt: thịt cừu, thịt heo nướng hoặc thịt giăm bông 1-2 lần mỗi tuần.

Bữa ăn thịnh soạn: hai bữa thịnh soạn mỗi tuần, gồm một món khai vị, một món chính, một món tráng miệng và một ly rượu.

Bữa ăn nhiều protein: mỗi tuần ăn một ngày “toàn đạm,” trong ngày đó chỉ ăn những thực phẩm được cho phép ở giai đoạn đầu.

Cám yến mạch: 2.5 muỗng canh cám yến mạch mỗi ngày (bắt buộc).

Giai đoạn ổn định

Giai đoạn ổn định là giai đoạn cuối cùng của chế độ ăn kiêng Dukan. Toàn bộ giai đoạn này là để duy trì những cải thiện đạt được trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng.

Không có thực phẩm nào bị hạn chế nghiêm khắc, nhưng có một số nguyên tắc cần tuân theo:

Coi giai đoạn củng cố là tiêu chuẩn cơ bản trong việc lên kế hoạch bữa ăn.

Tiếp tục có một ngày ăn “toàn protein” mỗi tuần.

Không bao giờ đi thang máy hoặc thang cuốn khi bạn có thể đi cầu thang bộ.

Cám yến mạch là bạn của bạn. Dùng 3 muỗng canh mỗi ngày

Kết luận: Chế độ ăn kiêng Dukan cho ăn thực phẩm giàu protein trong giai đoạn 1 và protein với rau trong giai đoạn 2. Bổ sung thêm một lượng carb và chất béo giới hạn trong giai đoạn 3 cùng với những hướng dẫn nhẹ nhàng hơn trong giai đoạn cuối.

Kế hoạch ăn mẫu

Giai đoạn bắt đầu

Pho mát không béo với 1.5 muỗng canh cám yến mạch, quế và chất thay thế đường.

Cà phê hoặc trà với sữa không chứa chất béo và chất thay thế đường.

Nước.

Bữa trưa

Thịt gà nướng.

Mì shirataki nấu với nước canh thịt.

Gelatin ăn kiêng.

Trà đá.

Bữa tối

Thịt nạc và tôm.

Gelatin ăn kiêng.

Cà phê decaf hoặc trà với sữa không béo và chất thay thế đường.

Nước.

Giai đoạn du hành

Bữa sáng

3 quả trứng bác

Cà chua thái lát.

Cà phê với sữa không béo và chất thay thế đường.

Nước.

Bữa trưa

Gà nướng và rau trộn với rau trộn dầu giấm ít béo.

Sữa chua Hy Lạp, 2 muỗng canh cám yến mạch và chất thay thế đường.

Trà đá.

Bữa tối

Cá hồi phi lê nướng

Bông cải xanh và bông cải trắng.

Gelatin ăn kiêng.

Cà phê decaf với sữa không béo và chất thay thế đường.

Nước.

Giai đoạn củng cố

Bữa sáng

3 quả trứng omelet, 40 gram pho mát và rau chân vịt.

Cà phê với sữa không béo và chất thay thế đường.

Nước.

Bữa trưa

Sandwich Thổ Nhĩ Kỳ với 2 lát bánh mì nâu.

Nửa chén pho mát cottage với 2 muỗng canh cám yến mạch, quế và chất thay thế đường.

Trà đá.

Bữa tối

Thịt lợn nướng.

Bí ngòi nướng.

1 quả táo vừa.

Cà phê decaf với sữa không béo và chất thay thế đường.

Nước.

Chế độ ăn kiêng Dukan dựa trên những chứng cứ nào?

Không có nhiều nghiên cứu chất lượng về chế độ ăn kiêng Dukan.

Tuy nhiên, một nghiên cứu trên những người phụ nữ Ba Lan theo chế độ ăn kiêng Dukan đã tiết lộ rằng khi họ ăn khoảng 1,000 calo và 100 gram protein mỗi ngày, đã giảm được 33 pound (15 kg) trong 8-10 tuần (1).

Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu cho thấy các chế độ ăn giàu protein, ít carb mang lại lợi ích lớn cho việc giảm cân (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Có một vài yếu tố góp phần vào những tác động có lợi của protein lên cân nặng.

Một là sự gia tăng lượng calo bị đốt cháy trong quá trình hình thành gluconeogenesis, một quá trình mà protein và chất béo được chuyển hóa thành glucose khi hạn chế carb và hấp thụ một lượng lớn protein (9).

Tỷ lệ trao đổi chất cũng tăng lên đáng kể sau khi chúng ta ăn chất đạm hơn sau khi ăn carb hoặc chất béo và cũng làm chúng ta cảm thấy no và thỏa mãn (10, 11).

Protein cũng làm giảm hoóc-môn đói ghrelin và làm tăng lượng hoóc-môn thỏa mãn GLP-1, PYY và CCK, do đó mà chúng ta ăn ít hơn (12, 13, 14, 15).

Cơ sở hợp lý của việc hạn chế chất béo trong chế độ ăn kiêng ít carb nhiều protein giúp giảm cân và có lợi cho sức khỏe thực sự chưa được khoa học chứng minh.

Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ chất béo với một bữa ăn giàu chất đạm, ít carb đốt cháy trung bình nhiều hơn 69 calo so với người tránh chất béo cũng như thế (16).

Các giai đoạn ban đầu của chế độ kiêng Dukan cũng có ít chất xơ, mặc dù trên thực tế khẩu phần cám yến mạch cho mỗi ngày là bắt buộc.

1.5 đến 2 muỗng canh cám gạo yến mạch chứa ít hơn 5 gram chất xơ, đây một lượng rất nhỏ và không mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như chế độ ăn uống nhiều chất xơ (17, 18)

Hơn nữa, một số nguồn chất xơ lành mạnh như bơ và quả hạch không được đưa vào chế độ ăn này vì chúng được coi là có hàm lượng chất béo quá cao.

Chế độ ăn kiêng Dukan có an toàn và có thể duy trì lâu dài không?

Độ an toàn của chế độ ăn kiêng Dukan chưa được nghiên cứu.

Tuy nhiên, những quan ngại về việc hấp thụ một lượng lớn protein đã được dấy lên, đặc biệt là những ảnh hưởng đến thận và sức khỏe xương (19, 20).

Trong quá khứ, người ta tin rằng lượng lớn đạm có thể dẫn đến tổn thương thận.

Tuy nhiên, nghiên cứu mới đã cho thấy chế độ ăn giàu protein không gây hại cho những người có thận khỏe mạnh (21, 22, 23).

Tuy nhiên ở những người bị sỏi thận, tình trạng của họ có thể trở nên tệ hơn khi hấp thụ nhiều protein (24).

Sức khỏe xương sẽ không bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống giàu protein, miễn là có các loại rau và hoa quả nhiều canxi (25).

Trên thực tế, các nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn giàu protein thực sự có tác dụng có lợi lên sức khỏe xương (26, 27).

Những người có vấn đề về thận, bệnh gút, bệnh gan hoặc các bệnh nghiêm trọng khác nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn giàu protein.

Xét về tính bền vững của chế độ ăn kiêng này, các quy tắc phức tạp và sự nghiêm khắc của chế độ ăn kiêng này có thể khiến việc tuân theo gặp khó khăn.

Mặc dù hầu hết mọi người sẽ giảm cân trong 2 giai đoạn đầu, nhưng chế độ ăn này nhìn chung khá là nghiêm khắc, đặc biệt là vào những ngày “toàn protein” chỉ chứa protein nạc.

Các giai đoạn duy trì cho ăn các thực phẩm giàu carb như bánh mì và tinh bột, nhưng không khuyến khích nhiều loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất béo, điều này có thể không phải là một ý tưởng hay.

Đưa cả chất béo tìm thấy tự nhiên ở động vật và thực vật vào làm cho chế độ ăn ít carb trở nên lành mạnh hơn, thú vị hơn và dễ hơn để gắn bó về lâu dài.

Kết luận: Chế độ ăn kiêng Dukan có vẻ là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng những người mắc một số bệnh nhất định có thể gặp phải vấn đề.

Chế độ ăn kiêng Dukan có thể có tác dụng, nhưng nó có một số vấn đề

Đúng như lời tuyên bố,g chế độ ăn kiêng Dukan nhiều protein có thể giúp giảm cân nhanh chóng.

Tuy nhiên, nó cũng có một số đặc điểm có thể khiến khó để duy trì lâu dài.

Nói chung, đây là một chế độ ăn kiêng giúp giảm cân nhanh chóng một cách hiệu quả, nhưng nó ép chúng ta phải tránh nhiều thức ăn tốt cho sức khỏe một cách không cần thiết.

Chế Độ Ăn Kiêng Buổi Tối Cho Người Muốn Giảm Cân Hiệu Quả Nhanh

09, Tháng Mười, 2024

Bí quyết ăn kiêng buổi tối cho người muốn giảm cân hiệu quả nhanh và đảm bảo dinh dưỡng, tránh mỡ bụng: nên ăn tối trước 19h để thức ăn kịp tiêu hóa trước khi bạn lên giường.

5 nguyên nhân gây tăng cân, béo bụng thường gặp

Mỡ bụng luôn là nỗi ám ảnh kinh hoàng của không chỉ chị em mà cả cánh mày râu. Những thói quen trong cuộc sống ngỡ như là bình thường nhưng chúng góp phần làm tăng size vòng eo và gia tăng mỡ bụng cho bạn.

Tác hại của mỡ bụng có lẽ không cấn phải nói nhiều nữa. Không chỉ làm mất thẩm mỹ mà còn gây cảm giác khó chịu cho bạn. Đi cùng với đó là hàng loạt những bất tiện trong việc lựa chọn quần áo, làm những việc khác và gia tăng nguy cơ bệnh tật cho bạn.

Tiêu thụ quá nhiều thức ăn ít chất béo

Nghe có vẻ lạ, nhưng đây là sự thật. Không phải bạn chỉ ăn các loại thức ăn giàu chất béo mới là nguyên nhân làm tích mỡ bụng. Các loại thực phẩm ít chất béo thường chứa rất nhiều đường, đây mới là lý do làm tăng mỡ bụng ghê gớm.

Giải pháp: Thường xuyên kiểm tra hàm lượng chất béo của thực phẩm bạn đang ăn. Tránh những loại thực phẩm chế biến quá ít chất béo.

Thiếu ngủ

Khi bạn không ngủ đủ giấc, hormon căng thẳng có tên Cortisol sẽ gia tăng trong cơ thể bạn. Cortisol gây cảm giác thèm đường cho bạn và khiến bạn ăn nhiều thức ăn giàu calo. Ngủ đủ giấc giúp kiểm soát mỡ bụng và sự thèm ăn của bạn.

Giải pháp: Giữ mức độ cortisol đúng tầm kiểm soát bằng cách ngủ ít nhất 7-9 giờ mỗi đêm.

Thiếu Protein

Nếu bạn muốn cân bằng lượng đường trong máu và làm giảm nồng độ insulin trong sự trao đổi chất của cơ thể, hãy ăn nhiều protein hơn. Protein giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn và không ăn các loại thức ăn nhẹ.

Giải pháp: Hãy ăn khoảng 20- 25 gram protein mỗi bữa ăn. Nếu bạn đang tập gym, hãy bổ sung thêm 10 gram nữa vào bữa ăn của mình.

Ăn nhiều bữa lớn

Nhiều người ăn kiêng đều biết nguyên tắc để giảm cân là chia ra thành những bữa nhỏ trong ngày. Nếu ăn cùng lượng thức ăn đó trong một bữa chính thì rất có thể bạn sẽ ăn hết cho đỡ lãng phí đồ ăn

Giải pháp: Sử dụng bát, đĩa nhỏ hơn để tiêu thụ ít thức ăn hơn. Chia lượng thức ăn được ăn trong một ngày thành nhiều bữa nhỏ để có cảm giác ăn nhiều nhưng thực tế chỉ là đủ.

Ăn đêm

Khi chúng ta ngủ, cơ thể chúng ta có xu hướng ngừng hoạt động các hệ thống sinh học. Hệ tiêu hóa của chúng ta là một trong số đó. Khi bạn ăn muộn, cơ thể bạn sẽ không đốt cháy tất cả những calo bạn cần tiêu thụ. Ngoài ra, nằm xuống với đầy thức ăn trong dạ dày, bạn có thể dẫn đến chứng khó tiêu và bệnh acid reflux.

Giải pháp: Ngừng ăn ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn thức dậy vào ban đêm và thấy đói, hãy thử ăn một miếng trái cây nhỏ thay vì đường hoặc đồ ăn nhẹ mặn như khoai tây chiên.

Bí quyết ăn tối giảm cân nhưng vẫn no và đủ chất dinh dưỡng

Bữa tối là một bữa sẽ khiến bạn ăn rất nhiều, đặc biệt là nếu như bạn không ăn nhiều vào buổi sáng. Tuy nhiên bữa tối là bữa sẽ giữ lại cho bạn nhiều calo nhất do đó bạn cần phải lựa chọn khẩu phần cho hợp lí và nên thiên về các món ăn thanh đạm.

Tổng lượng calo cho bữa tối: Bạn cần cung cấp khoảng 450-550 calo trong bữa tối. Nếu muốn giảm cân, bạn hãy giữ gần mức 450. Nếu muốn duy trì trọng lượng, có tập thể dục, bạn giữ gần mức 550.

Protein: Khoảng 20-25% lượng calo bữa tối của bạn nên là protein, tương đương khoảng 25-35 gram. Protein cần thiết cho việc tái tạo và duy trì cơ bắp và vì cơ thể bạn có nhiều hoạt động tái tạo vào ban đêm. Chất này cũng làm cho bạn cảm thấy thỏa mãn, không phải ăn thêm.

Chất béo: Hãy ăn từ 15-25 gram chất béo, tương đương khoảng 30-35% tổng lượng calo trong bữa tối. Thay vì tiêu thụ các chất béo bão hòa như thịt bò, pho mát, hãy ăn những chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu mè, dầu dừa, trái bơ các loại hạt.

Chất xơ: Để giúp bạn đạt đủ 25 gram chất xơ mỗi ngày, hãy ăn ít nhất 8 gram vào bữa tối. Bạn có thể ăn những thực phẩm giàu chất xơ như gạo nguyên hạt, rau củ có chất bột, các loại đậu, một ít trái cây hay những loại chất béo có chứa chất xơ như trái bơ, và các loại hạt.

Bữa tối nhẹ nhàng: Bạn nên ăn tối trước 19h để thức ăn kịp tiêu hóa trước khi bạn lên giường. Hơn nữa buổi tối cơ thể sẽ không cần nhiều năng lượng do đó một khẩu phần ăn nhẹ sẽ tốt cho cân nặng của bạn hơn. Bạn có thể ăn nửa chén cơm + một chén canh/rau xanh vào bữa tối vừa đảm bảo sức khỏe lại không lo tăng cân.

Thời gian ăn tối thích hợp giảm cân: Nếu bạn có kế hoạch tập thể dục sau khi làm việc, hãy ăn nhẹ vào khoảng 16h30. Sau đó, bạn có thể tập luyện lúc 17h30, trong vòng 1h và ăn tối lúc 19-19h30.

Tuy nhiên, ăn tối vào thời điểm nào không ảnh hưởng đến cân nặng nếu bạn vẫn duy trì tổng lượng calo trong ngưỡng cho phép.

Thực phẩm ăn vào buổi tối giúp giảm cân, trắng da

Cà chua: Không chỉ được sử dụng để làm mặt nạ dưỡng da, các nàng cũng nên sử dụng cà chua trong các bữa ăn hàng ngày để bổ sung nước cần thiết cho da. Loại quả màu đỏ chín mọng này chứa nhiều chất chống oxy hóa cùng với 94,5% lượng nước. Vì vậy sử dụng cà chua trong những bữa tối hàng ngày là gợi ý không tồi giúp các nàng sở hữu một làn da mịn màng.

Súp lơ: Súp lơ chứa 92,1% lượng nước đồng thời những thành phần dinh dưỡng thực vật của chúng còn có tác dụng giảm lượng cholesterol giúp làn da luôn khỏe mạnh và láng mịn.

Chuối: Ăn một quả chuối trước khi ngủ sẽ giúp giấc ngủ được sâu và ngon hơn. Ngoài ra, chuối có khả năng giải phóng năng lượng trong khi bạn đang ngủ, chính vì vậy việc ăn chuối vào buổi tối là cách giảm cân thần kỳ mà bạn không cần tập thể dục.

Hơn nữa, chuối là loại thực phẩm rất giàu chất xơ và ít calo, một quả chuối chỉ chứa từ 80 – 100 kcal nên từ lâu, chuối đã được chị em phụ nữ tin tưởng sử dụng trong thực đơn giảm cân hàng ngày. Nếu bạn đã lỡ ăn quá nhiều thức ăn giàu tinh bột và chất béo vào bữa tối, cách tốt nhất là bạn nên ăn thêm một quả chuối sau đó.

Sữa không đường: Nếu bạn uống sữa ấm không đường trước giờ đi ngủ, nó sẽ giúp bạn đốt cháy lượng chất béo dư thừa tồn tại trong cơ thể. Bạn nên lưu ý, hãy chọn sữa nóng thay vì sữa lạnh và sữa bạn uống nên là loại sữa không đường, chứa ít chất béo.

Ngoài ra, trong chế độ ăn uống hàng ngày có sự gia tăng các sản phẩm được chế biến từ sữa thì bạn sẽ dễ dàng kiểm soát được trọng lượng và giúp cơ thể khỏe mạnh, bớt mệt mỏi ngay cả khi bạn thực hiện một khẩu phần ăn kiêng nghiêm ngặt. Không chỉ giúp giảm cân, uống sữa còn là cách để bạn chăm sóc làn da khi đang ăn kiêng.

Bí đao luộc: Bí đao luộc hoặc hấp được xem là món ăn lý tưởng cho người muốn giảm cân vì món này thanh mát, không chứa chất béo mà cách chế biến lại rất đơn giản.

Đu đủ: Đu đủ có chứa một loại enzyme đặc biệt có khả năng kích thích sự tái tạo da, làm da mịn màng và tươi trẻ. Một quả đu đủ chứa hầu hết các vitamin có lợi cho da như vitamin A, E và C.

Ăn đu đủ chín mỗi ngày giúp da bạn căng mịn và trắng hồng nhanh chóng. Hoặc bạn có thể thêm một chút sữa tươi vào làm món sinh tố đu đủ vừa ngon miệng vừa đẹp da.

Cập nhật thông tin chi tiết về Xây Dựng Thực Đơn Cho Người Giảm Cân Theo Chế Độ Ăn Kiêng Dukan trên website Globaltraining.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!